Op zoek naar eiwitrijke tofu en tempeh maaltijden die passen bij je doelen? Bij FitPreps vind je plantaardige opties met veel eiwit en het gemak van kant-en-klaar. Wil je direct kiezen binnen ons aanbod? Bekijk onze Eiwitrijke vegan maaltijden. Liever varianten binnen een vegetarisch eetpatroon? Ontdek Eiwitrijke vegetarische maaltijden. Plan je graag vooruit met batchcooking? Bekijk Vegan meal prep. Onze maaltijden worden vers bereid door een Gezel-Meesterkok, 100% halal en met shock freeze ingevroren voor optimale smaak en voedingswaarde. Bestel je voor 23:59, dan is je meal prep morgen al in huis. Tip: filter op vegan en eiwitrijk voor de beste match, en gebruik de bereidings- en marinadegids hieronder als je thuis met tofu of tempeh aan de slag gaat.

Waarom tofu en tempeh ideaal zijn voor eiwitrijke maaltijden

Tofu en tempeh zijn krachtige bronnen van plantaardige eiwitten met een veelzijdige smaakbasis. Tofu levert gemiddeld 12-15 g eiwit per 100 g en is mild van smaak, waardoor marinades extra goed tot hun recht komen. Zie ook: Hoeveel eiwitten zitten er in tofu?. Tempeh is gefermenteerd, wat zorgt voor een stevige bite, meer vezels en doorgaans meer eiwit per 100 g dan tofu. Daardoor is tempeh ideaal als vullende vleesvervanger in bowls, noedels of salades. Beide soja-klassiekers passen uitstekend in een eiwitrijk voedingspatroon voor sporters en drukke dagen, vooral wanneer je de juiste bereidingstechniek gebruikt en smaakmakers slim inzet. Lees ook: Hoeveel eiwitten zitten er in soja?.

Krokante tofu in 3 stappen

Zo maak je tofu met een goudbruine, krokante korst en sappige binnenkant - perfect voor eiwitrijke roerbak, bowls of wraps.

• Uitlekken en persen: dep stevige tofu droog en wikkel in keukenpapier. Plaats 10-20 minuten onder druk. Extra stevig resultaat? Vries tofu eerst in en laat volledig ontdooien voor een meer vezelige, “chicken-style” textuur.
• Coaten: scheur of snijd in hapklare stukken. Meng met 1-2 el maïzena per 200 g tofu, plus snuf zout en knoflook- of uienpoeder. Schud overtollige maïzena eraf.
• Garen: airfryer op 200°C voor 10-12 minuten (halverwege schudden), of oven op 220°C voor 20-25 minuten. In de pan kan ook: bak in een dun laagje olie op middelhoog vuur 6-8 minuten rondom goudbruin. Voeg pas na het krokant bakken een saus toe zodat de korst crisp blijft.

Tempeh: verkruimeld of sticky

Tempeh verkruimelen werkt geweldig als eiwitrijk “gehakt” in taco’s, pasta of nasi. Verkruimel 200 g tempeh grof, bak met een scheutje olie 6-8 minuten op middelhoog vuur en kruid naar smaak: denk aan tacokruiden, gerookte paprikapoeder met sojasaus, of Italiaanse kruiden met tomatenpuree. Werk af met limoensap of azijn voor frisheid.

Lievere sticky tempeh voor bowls of wraps? Bak blokjes of reepjes eerst krokant en schep ze daarna om met een stroperige saus op basis van ketjap, rijstazijn, knoflook, gember en een tikje chilisaus of sriracha. Laat 1-2 minuten karamelliseren in de pan tot glanzend en kleverig. Serveer met gestoomde rijst, gebakken groente en sesamzaad voor een complete, eiwitrijke maaltijd.

Marinades die altijd werken bij soja

Gebruik weinig water en voldoende zout-zuur-umami voor maximale smaakopname in tofu en tempeh. Deze combinaties scoren altijd:

• Umami-soja: sojasaus, rijstazijn, knoflook, gember, sesamolie.
• Pinda-limoen: pindakaas, limoensap, sojasaus, chilivlokken, honing of ahornsiroop.
• Smoky BBQ: barbecuesaus, gerookt paprikapoeder, knoflookpoeder, appelciderazijn.
• Mediterrane kruidige: olijfolie, citroen, oregano, tijm, kappertjes, peper.
• Kokos-curry: kokosmelk light, currypasta, limoen, koriander, vissausvervanger of extra sojasaus.

Veelgestelde vragen

Wat bevat meer eiwitten, tofu of tempeh?

Tempeh bevat doorgaans meer eiwit per 100 g dan tofu. Reken grofweg 18-20 g eiwit voor tempeh en 12-15 g voor stevige tofu. Tofu is iets lichter en milder, tempeh is compacter en vullender. Kies wat past bij je macro’s en textuurvoorkeur, of combineer beide in je meal prep.

Wat is gezonder, tempeh of tofu?

Dat hangt af van je doel. Tempeh is gefermenteerd en levert vaak meer eiwit en vezels per portie. Tofu is milder, vaak iets lager in calorieën per 100 g en neemt marinades uitstekend op. Onbewerkte varianten met weinig toegevoegde suikers en zout zijn in beide gevallen een verstandige keuze.

Hoe vaak mag je tempeh eten?

Tempeh past prima in een gevarieerd, eiwitrijk voedingspatroon. Veel sporters wisselen plantaardige eiwitbronnen af, bijvoorbeeld tempeh 1-3 keer per week naast tofu, peulvruchten en volkoren granen. Stem porties af op je eiwitbehoefte en combineer met groente en complexere koolhydraten. Meer hulp bij je eiwitplanning? Lees: Hoeveel eiwitten heeft een veganist nodig?.