Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw, herstel en een gezond lichaam. Maar hoeveel eiwitten heeft een veganist nodig, en hoe haal je deze uit plantaardige bronnen? Omdat plantaardige eiwitten anders worden opgenomen dan dierlijke eiwitten, is het belangrijk om bewuste keuzes te maken.

Hoeveel eiwitten per dag?

De aanbevolen hoeveelheid eiwitten hangt af van factoren zoals leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. Over het algemeen geldt:

  1. Gemiddelde volwassene: 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
  2. Actieve veganisten: 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht.
  3. Krachttrainers en sporters: Tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Omdat plantaardige eiwitten minder goed worden opgenomen dan dierlijke eiwitten, kan het verstandig zijn om iets hoger te mikken binnen deze richtlijnen. Wil je exact berekenen hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt? Bekijk onze uitgebreide richtlijnen.

Beste plantaardige eiwitbronnen

Veganisten kunnen voldoende eiwitten binnenkrijgen door een gevarieerd dieet met de volgende eiwitrijke voedingsmiddelen:

  1. Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, zwarte bonen (hoeveel eiwitten zitten er in linzen?).
  2. Tofu en tempeh: Goede vervangers voor dierlijke eiwitten (hoeveel eiwitten zitten er in tofu?).
  3. Quinoa: Bevat alle essentiële aminozuren en is een complete eiwitbron (hoeveel eiwitten zitten er in quinoa?).
  4. Noten en zaden: Chiazaad, hennepzaad, amandelen.
  5. Plantaardige eiwitpoeders: Erwteneiwit, rijsteiwit, hennepproteïne.

Wil je weten of plantaardige eiwitten net zo goed zijn als dierlijke eiwitten? Bekijk onze vergelijkingsgids.

Hoe haal je genoeg eiwitten uit een veganistisch dieet?

  1. Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen om een compleet aminozuurprofiel te krijgen. Bijvoorbeeld linzen met rijst of hummus met volkorenbrood.
  2. Verdeel je eiwitinname over de dag om een constante toevoer te behouden.
  3. Voeg eiwitrijke snacks toe, zoals hummus met groenten, een handje noten of een smoothie met eiwitpoeder.

Wil je als veganist voldoende eiwitten binnenkrijgen? Met een goed uitgebalanceerd dieet en bewuste keuzes is dit eenvoudig te realiseren.