Pre en post-workout maaltijden: wat eet je wanneer?

Wat je eet rond je training heeft direct effect op je energie, focus en herstel. Met de juiste pre-workout maaltijd ga je beter van start, en met een slimme post-workout maaltijd versnel je spierherstel en vul je glycogeen aan. In deze gids vind je heldere richtlijnen voor timing en macro’s, een snelle keuzetabel en praktische maaltijdvoorbeelden. Liever gemak? Met de vers bereide, eiwitrijke maaltijden en supplementen van FitPreps plan je eenvoudig wat werkt voor jouw doel.

Wat er in je lijf gebeurt tijdens trainen

Tijdens een training verbruik je glycogeen als primaire brandstof. Hoe intensiever de sessie, hoe sneller die voorraad slinkt. Tegelijk neemt de spiereiwitafbraak toe, waardoor netto spierherstel en -opbouw stilvallen tot je eiwit en energie aanvult. Pre-workout voeding levert direct bruikbare energie en voorkomt een dip halverwege. Post-workout voeding zet de spiereiwitsynthese weer aan, vult glycogeen aan en beperkt spierpijn. Duurtraining vraagt relatief meer koolhydraten voor brandstof, krachttraining vraagt vooral voldoende eiwit en genoeg energie over de dag. Belangrijk om te onthouden: totale daginname blijft de basis, maar timing rond je workout kan merkbaar verschil maken in performance en herstel. Meer weten over de rol van eiwit rond je training? Bekijk Eiwitten: vóór of na het sporten?.

Pre-workout: zo stel je een maaltijd samen

Timing bepaalt de samenstelling:

2-3 uur voor je workout: kies een volwaardige maaltijd met overwegend complexe koolhydraten, 0.2-0.3 g eiwit per kg lichaamsgewicht en beperkt vet. Denk aan volkoren granen of rijst met magere eiwitbron en wat groenten. Dit geeft stabiele energie zonder zware maag. Train je later op de dag? Een maaltijd zoals Droogtrainen - Pasta Kip Pesto uit het FitPreps assortiment past hier perfect bij. Meer richtlijnen over wat en wanneer je eet? Lees Eten voor het sporten: wat en wanneer je het beste eet.

60-90 minuten vooraf: maak het lichter en makkelijker verteerbaar. Richting 0.5-1 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht, met 20-30 g eiwit. Kies voedingsmiddelen die je kent en goed verdraagt, en hou vezels en vetten matig zodat je maag rustig blijft tijdens intensieve inspanningen. Twijfel je over timing? Zie Beste timing voor eiwitinname.

15-45 minuten vooraf: kies snelle koolhydraten en eventueel vloeibaar eiwit. Een kleine snack is genoeg om je bloedsuiker en focus te ondersteunen zonder buikklachten. Cafeïne kan prestatie en alertheid verbeteren als je het verdraagt, maar overdrijf niet. Drink in de uren ervoor voldoende water zodat je gehydrateerd van start gaat.

Post-workout: herstel en spieropbouw maximaliseren

Na je training wil je twee dingen: spiereiwitsynthese aanzetten en glycogeen aanvullen. Richt op 0.25-0.4 g eiwit per kg lichaamsgewicht uit hoogwaardige bronnen en 0.6-1.0 g koolhydraten per kg, afhankelijk van trainingsduur en -intensiteit. Duursessies of dubbele trainingsdagen vragen richting de bovenkant van die koolhydratenrange, soms tot 1.2 g/kg per uur in de eerste uren. Meer weten over timing en hoeveelheid? Lees Eten na het sporten: wat, wanneer en hoeveel.

Timing is flexibel, maar praktisch: eet idealiter binnen 2 uur. Train je nuchter of heb je snel een volgende sessie, eet dan eerder. Vetten vertragen de maaglediging iets, maar zijn niet “verboden” - hou ze gewoon gematigd direct na de training. Een volwaardige maaltijd is prima, een shake plus fruit is handig als tussenvorm. De FitPreps Droogtrainen - Kipfilet - Rijst - Broccoli is een klassiek voorbeeld van een snelle, uitgebalanceerde post-workout optie die je herstel ondersteunt. Bekijk ook Post-workout maaltijden (natraining) voor geschikte herstelmaaltijden.

Snelle keuzetabel: pre vs post-workout

Intra-workout en hydratatie

Train je korter dan 60-75 minuten, dan volstaat water voor de meeste sporters. Duurt je sessie langer dan 75-90 minuten of is deze zeer intens, streef dan naar 30-60 g koolhydraten per uur met een isotone sportdrank of gels. In warmte en bij veel zweten zijn elektrolyten - vooral natrium - belangrijk om kramp en prestatieverlies te beperken.

Hydratatie in de praktijk: drink 2-3 ml/kg in de 2-3 uur voor je training, neem tijdens inspanning elke 15-20 minuten 150-250 ml en vul achteraf verloren vocht aan. Weeg je voor en na om te schatten wat je kwijt bent. Veel zout gezweet of witte zweetplekken op kleding? Kies dan voor een drank met natrium of neem zoutige voeding bij je post-workout maaltijd.

Praktische maaltijdvoorbeelden

Pre-workout voorbeelden

• Havermout met melk, banaan en een schep eiwitpoeder - 2-3 uur vooraf
• Volkoren wrap met kipfilet en spinazie - 60-90 minuten vooraf
• Griekse yoghurt met honing en blauwe bessen - 45-60 minuten vooraf
• Rijstwafels met kalkoenfilet - 30 minuten vooraf
• Espresso met een stuk fruit als snelle boost - 15-30 minuten vooraf
• FitPreps Droogtrainen - Pasta Kip Pesto - 2-3 uur vooraf

Post-workout voorbeelden

• FitPreps Droogtrainen - Kipfilet - Rijst - Broccoli - binnen 2 uur
• Magere kwark met muesli en fruit
• Volkoren wrap met zalm en zuivelspread, plus een stuk fruit
• Rijst met tofu, sojasaus en roerbakgroenten
• Eiwitshake plus banaan wanneer een volledige maaltijd niet direct lukt

Slim plannen in je dag

Er is geen magisch aantal maaltijden. Kies 3 maaltijden of 6 kleinere - wat je volhoudt en wat past bij je energiebehoefte. Belangrijk is je totale dagdoel: voldoende calorieën en 1.6-2.2 g eiwit per kg lichaamsgewicht, verstandig verdeeld over de dag. Plan je training rondom een bestaande maaltijd zodat deze je pre- of post-workout voedingsmoment kan zijn. Met FitPreps kies je vers bereide, ingevroren maaltijden die passen bij je doel, met bezorging al de volgende dag. Ontdek via de quiz welke opties bij jou passen op fitpreps.nl. Wil je laagdrempelig aanvullen? Bekijk Eiwitrijke meal prep.

Veelgestelde vragen

Wat is het beste eten voor een pre-workout?

Kies makkelijk verteerbare koolhydraten voor directe energie, gecombineerd met 20-30 g eiwit voor spiersupport. Eet je 60-90 minuten vooraf, dan werkt een lichte maaltijd of zuivel met granen goed. Heb je minder tijd, ga dan voor een stuk fruit met een kleine wheyshake of een zuiveldrank.

Wat eten post workout?

Richt op 0.25-0.4 g eiwit per kg en 0.6-1.0 g koolhydraten per kg binnen 2 uur. Volwaardige opties zijn bijvoorbeeld een rijst- of pastamaaltijd met mager vlees of tofu, of magere kwark met granen en fruit. Vergeet vocht en een beetje natrium niet wanneer je veel gezweet hebt.

Is banaan een goede pre-workout?

Ja. Een banaan levert snelle koolhydraten en kalium en is mild voor je maag. Eet je 60-90 minuten vooraf, combineer dan met eiwit, zoals yoghurt of een kleine shake. Heb je nog maar 15-30 minuten, houd de portie klein en kies water of espresso als extra boost.

Wat is beter, 3 maaltijden of 6 kleine?

Er is geen one-size-fits-all. Het belangrijkste is dat je uitkomt op je totale calorie- en eiwitdoelen en dat de verdeling past bij je dag. Veel sporters presteren goed met 3 maaltijden en 1-2 snacks. De kwaliteit van je pre en post-workout maaltijden weegt zwaarder dan het exacte aantal eetmomenten.