Goed eten na het sporten versnelt je herstel, vult je energiereserves aan en helpt je doelen bereiken - of je nu wilt afvallen, spiermassa opbouwen of droogtrainen. Richt je op 20 tot 40 gram eiwit voor spierherstel en voldoende koolhydraten om glycogeen aan te vullen. Kom je net uit een intensieve training en heb je weinig tijd om te koken? Dan zijn kant-en-klare sportmaaltijden met de juiste macroverhouding een uitkomst. Bekijk onze sportmaaltijden boordevol voedingsstoffen voor snelle, complete opties. Liever vooruit plannen? Bekijk wat is meal prep.

Herstel begint met timing en de juiste bouwstoffen

Eet binnen 1 tot 2 uur na je workout een maaltijd met eiwitten en koolhydraten. Dat is de periode waarin je spieren voedingsstoffen het efficiëntst opnemen. Had je kort voor het trainen een eiwitrijke maaltijd, dan is het niet erg als je wat later eet. Praktisch richtlijn: 0,3 g eiwit per kg lichaamsgewicht en 0,5 tot 1 g koolhydraat per kg, afhankelijk van de intensiteit. Gezonde vetten zijn prima in kleine hoeveelheden, maar maak ze niet de hoofdrolspeler direct na inspanning. Meer weten over eiwitopname? Lees hoeveel eiwitten kun je per dag opnemen.

Wat kun je het beste eten na het sporten?

Combineer hoogwaardige eiwitten met snel tot normaal verteerbare koolhydraten en wat groenten of fruit.

  • Eiwitten - Voor spierherstel en -opbouw. Voorbeelden: kipfilet, zalm, eieren, Griekse yoghurt of kwark, tofu, whey.
  • Koolhydraten - Voor het aanvullen van glycogeen. Voorbeelden: rijst, pasta, volkoren brood, havermout, aardappelen, fruit zoals banaan.
  • Gezonde vetten - Kleine portie voor verzadiging en opname van vitamines. Voorbeelden: olijfolie, noten, avocado.

Eten na krachttraining

Na krachttraining ligt de nadruk op eiwitten voor herstel en groei, aangevuld met koolhydraten om je energie aan te vullen. Richtlijnen: ongeveer 0,3 g eiwit per kg lichaamsgewicht en 0,5 g koolhydraat per kg. Kies complete eiwitten met voldoende leucine en simpele, praktische combinaties. Verdiep je in macro’s en herstel met voeding voor spiergroei.

  • Kwark bowl - 250 g magere kwark met een banaan en wat muesli of honing.
  • Omelet - 3 eieren met roerbakgroenten en 2 sneetjes volkoren brood.
  • Zalm met zoete aardappel - 150 g zalm, 200 g zoete aardappel, broccoli.
  • FitPreps tip - Kant-en-klaar en macrovriendelijk: eiwitrijke kip met rijst en broccoli of Pasta Kip Pesto als complete maaltijd na krachttraining.

Op zoek naar meer inspiratie en variatie? Bekijk onze maaltijden voor spiermassa voor eiwitrijke herstelopties.

Eten na hardlopen of duurtraining

Na hardlopen of andere duurinspanningen is het belangrijker om koolhydraten aan te vullen, plus 20 tot 30 g eiwit om herstel te ondersteunen. Ga voor makkelijk verteerbare carbs, zeker na lange of intensieve sessies.

  • Banaan + eiwit - Een banaan met een proteineshake of een bakje yoghurt. Banaan levert snelle koolhydraten en kalium voor je vocht- en spierbalans.
  • Havermout - Havermout met whey en bessen. Vult glycogeen steady aan en levert antioxidanten.
  • Rijst bowl - Rijst met kip of tofu en groente. Praktisch voor grotere duursessies.
  • FitPreps tip - Mexicaanse Kip met Rijst en Groenten is een gemakkelijke herstelmaaltijd voor duursporters.

Wat drinken na het sporten?

Vul vocht aan met water en, na veel zweten of hitte, met elektrolyten. Als vuistregel: drink tot je dorst is gelest en je urine lichtgeel kleurt. Een sportdrank met koolhydraten en zouten is zinvol na langdurige of zeer intensieve trainingen, zeker als je snel weer moet presteren. Een proteineshake met water of melk is een handige optie als je geen volledige maaltijd kunt nemen.

Wat kun je beter niet eten na het sporten?

  • Zeer vetrijke maaltijden - Vetten vertragen de vertering, waardoor koolhydraten en eiwitten minder snel beschikbaar zijn.
  • Sterk bewerkte snacks - Suikerbommen of gefrituurd geven een korte piek zonder structureel herstel te ondersteunen.
  • Veel alcohol - Remt spierherstel en hydratatie.
  • Te pittig of vezelrijk direct na zware sessie - Kan je maag belasten. Bewaar dit voor later op de dag.

Veelgestelde vragen

Wat is het beste om te eten na het sporten?

Een complete herstelmaaltijd combineert 20 tot 40 g eiwit met 0,5 tot 1 g koolhydraat per kg lichaamsgewicht. Praktische keuzes: kip met rijst en groente, zalm met zoete aardappel, of kwark met banaan en muesli. Zo ondersteun je spierherstel en vul je glycogeen aan.

Hoe lang na het sporten moet je eten?

Probeer binnen 1 tot 2 uur te eten. Train je nuchter of zonder recente eiwitrijke maaltijd, pak dan binnen 30 tot 60 minuten een snack met eiwit en koolhydraten. Heb je kort voor het trainen al eiwitten gegeten, dan is het minder urgent en kun je richting de 2 uur gaan.

Wil je direct goed zitten met je herstelvoeding zonder te koken? FitPreps levert 100 procent halal, vers bereide en direct ingevroren sportmaaltijden zoals Pasta Kip Pesto, Kipfilet met Rijst en Broccoli en Mexicaanse Kip met Rijst en Groenten. Bestel voor 23:59 en je hebt ze de volgende dag in huis in Nederland en België.