Wil je sneller herstellen, spiermassa opbouwen of afvallen zonder spierverlies, dan spelen eiwitten een hoofdrol. De timing rond je training kan helpen, maar wat je per dag totaal binnenkrijgt en hoe je dit spreidt is nog belangrijker. Hieronder vind je een praktische handleiding met duidelijke richtlijnen voor eiwit voor en na je workout, plus hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt en welke keuzes handig zijn in de praktijk.

Wat bepaalt de beste timing van eiwitten?

Onderzoek laat zien dat je totale eiwitinname per dag de belangrijkste factor is voor spiergroei en herstel. De timing rondom je training ondersteunt dit: je wilt aminozuren beschikbaar hebben tijdens en na de belasting. Een werkbare vuistregel is om je eiwitten te verdelen over 3 tot 5 momenten per dag met ongeveer 0,3 gram per kilo lichaamsgewicht per eetmoment. Train je, plan dan een eiwitmoment 1 tot 3 uur voor of binnen 1 tot 2 uur na je workout. Zo dek je zowel energie- als herstelbehoefte af, zonder te fixeren op een strikt anabool venster. Lees meer over de timing van eiwitten rond je training.

Eiwitten vóór je workout: wanneer en hoeveel?

Een pre-workout maaltijd of snack met eiwit kan spierafbraak beperken en helpt je sterker trainen. Richt je op 0,2 tot 0,4 g eiwit per kilo lichaamsgewicht, 1 tot 3 uur voor je sessie. Combineer met koolhydraten voor energie. Doe je een lange duurtraining of hardlopen, kies dan lichte, makkelijk verteerbare opties zodat je niet zwaar in je maag traint.

  • Handige opties: kwark met fruit, een eiwitreep, een proteïne shake voor het sporten met een banaan, of kip op volkorenwrap.
  • Kort voor de training: kies vloeibare of kleine porties. Een halve eiwitshake 30 tot 45 minuten vooraf kan, maar test wat je maag verdraagt.
  • Endurance tip: bij hardlopen of fietsen ligt de focus vooral op koolhydraten vooraf. Neem je eiwit dichter op de finish of net erna.

Wil je weten wat je het beste kunt eten? Bekijk de beste eiwitrijke voeding voor spieropbouw.

Eiwitten na je workout: herstel slim plannen

Na krachttraining en intensieve cardio profiteert je lichaam van een herstelmoment met eiwitten. Richt je op 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten binnen 30 tot 120 minuten na je training. Combineer met koolhydraten om glycogeen aan te vullen en rehydrateer voldoende. Voor afvallen is dit herstelmoment extra waardevol door betere verzadiging en behoud van spiermassa.

  • Snelle keuzes: een eiwitshake na het sporten, chocolademelk met extra whey, of yoghurt met muesli en bessen.
  • Volwaardige maaltijd: eiwitrijke kipfilet met rijst en broccoli, of zalm met aardappel en groenten. Dit is ideaal na krachttraining.
  • Avonds trainen: neem desnoods nog een lichte caseïnebron voor het slapengaan voor een langzame afgifte.

Voor meer ideeën vind je hier pre- en post-workout sportmaaltijden boordevol eiwitten.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig als sporter?

Als algemene richtlijn geldt 0,8 g/kg/dag voor niet-sporters. Sport je regelmatig, dan ligt je behoefte hoger.

  • Duursport: 1,2 tot 1,7 g/kg/dag, afhankelijk van duur en intensiteit.
  • Krachtsport of recompositie: 1,6 tot 2,2 g/kg/dag. Aan de hogere kant bij een energietekort of gevorderd niveau.
  • Per eetmoment: mik op ongeveer 0,3 g/kg met 25 tot 40 gram eiwit uit volwaardige bronnen rijk aan essentiële aminozuren.

Praktisch spreiden over de dag helpt je de totale hoeveelheid te halen en ondersteunt spiereiwitsynthese. Geen tijd om te koken na je training? Fitpreps biedt eiwitrijke maaltijden voor meer spiermassa, zoals kipfilet met rijst en broccoli met tot 65,8 gram eiwit per portie. Liever licht en snel? Een whey-eiwitshake zonder toegevoegde suikers is een effectieve herstel shake na sporten. Je kunt beide ook combineren: direct na het sporten een eiwitshake en binnen 1 tot 2 uur een volwaardige maaltijd.

Veelgestelde vragen

Wat is beter, eiwitten voor of na het sporten?

Voor én na je training is zinvol. Vooraf helpt bij prestaties en het beperken van spierafbraak, erna stimuleert het herstel en spieropbouw. Belangrijkste blijft je totale eiwitten per dag, slim gespreid. Krijg je in de uren vóór je sessie al voldoende binnen, dan is de timing na afloop iets minder kritisch.

Kan je ook eiwitten eten voor het sporten?

Ja. Neem 1 tot 3 uur vooraf 0,2 tot 0,4 g/kg eiwit met koolhydraten. Houd het licht als je vlak voor je workout eet, bijvoorbeeld een kleine proteïne shake voor sporten of een yoghurt met fruit. Bij hardlopen of intensieve duurtraining ligt de nadruk vooraf vooral op koolhydraten.

Wat is de beste tijd om eiwitten te eten?

Spreid je eiwitten over de dag en koppel er eentje aan je training: 1 tot 3 uur vóór of binnen 1 tot 2 uur na afloop. Train je later op de avond, dan kan een langzame eiwitbron voor het slapengaan helpen bij nachtelijk herstel.

Moet je een eiwitshake tijdens het sporten nemen?

Meestal niet nodig. Tijdens het sporten volstaat water of een sportdrank met koolhydraten bij langere sessies. Bewaar je eiwitshake na sporten voor herstel. Uitzondering: ultralange inspanningen waarbij vaste voeding lastig is.

Direct aan de slag

Wil je zonder gedoe je eiwitten op peil houden rond je training? Kies een eiwitrijke Fitpreps sportmaaltijd voor na je workout of mix een snelle proteïne shake na het sporten. Via de Fitpreps-quiz krijg je persoonlijk maaltijdadvies dat past bij je doel en schema.