Hoeveel calorieën per maaltijd?

Het korte antwoord: verdeel je dagtotaal over je maaltijden. Voor de meeste mensen werkt een verdeling van ontbijt 20-25%, lunch 30-35%, avondeten 30-35% en tussendoor 10-20%. Daarmee kun je eenvoudig bepalen hoeveel calorieën per maaltijd past bij jouw doel, of je nu wilt afvallen, droogtrainen of spiermassa opbouwen. Op FitPreps zie je bij elke maaltijd meteen het aantal kcal en macronutriënten per portie, zodat je zonder rekenen binnen je dagdoel blijft. Wil je een concreet voorbeeld? Bekijk Caloriearme maaltijden onder 500 kcal met een duidelijke calorieverdeling per maaltijd.

Snelle richtlijn: calorie verdeling per dag en per maaltijd

• Ontbijt - 20-25% van je dagtotaal
• Lunch - 30-35% van je dagtotaal
• Avondeten - 30-35% van je dagtotaal
• Tussendoor - 10-20% van je dagtotaal

Focus je op eiwitten bij elke maaltijd, voldoende groente bij lunch en diner, en kies voor volkoren koolhydraten en gezonde vetten. Voor afvallen kies je het lage uiteinde van de range per maaltijd, voor spieropbouw het hoge uiteinde. Lees meer over hoeveel eiwitten je per dag kunt opnemen en hoe je ze per maaltijd verdeelt. Twijfel je wat ‘caloriearm’ precies inhoudt? Lees Wat is caloriearm? Uitleg en richtlijnen.

Voorbeelden per doel en dagtotaal

Onderstaande tabel laat zien hoeveel calorieën ontbijt, lunch en diner kunnen bevatten bij veelvoorkomende dagtotalen. Handig als je snel kcal per maaltijd wilt berekenen.

Avondeten hoeveel calorieen is gemiddeld? Reken op 30-35% van je dagtotaal. Bij 2000 kcal is dat ongeveer 600-700 kcal. Bij 1500 kcal komt het neer op zo'n 450-525 kcal. Zoek je dineropties die binnen je kcal-range per maaltijd blijven? Bekijk Caloriearme avondmaaltijden.

Calorieën per maaltijd berekenen

Calorieen per maaltijd berekenen doe je in drie stappen. 1 - Bepaal je dagdoel. Gebruik als grove schatting: onderhoud 30-35 kcal per kg lichaamsgewicht, afvallen 400-600 kcal onder onderhoud, spieropbouw 300-500 kcal boven onderhoud. 2 - Verdeel je dagdoel over je maaltijden met de richtlijn hierboven. 3 - Stel je porties samen met prioriteit voor eiwit en groente. Meer grip krijg je met Meal prep: caloriearme ideeën onder 500 kcal: plan en weeg vooruit zodat je per maaltijd binnen je calorieën blijft.

Voorbeeld: je weegt 70 kg en wilt afvallen. Onderhoud is ruwweg 70 x 32 = 2240 kcal. Je kiest 1800 kcal per dag. Met de verdeling kom je uit op circa 360 kcal ontbijt, 540 kcal lunch, 630 kcal diner en 270 kcal voor tussendoor. Zo weet je precies afvallen hoeveel calorieën per maaltijd handig is. Wil je strakker worden? Lees meer over cutten: calorieën en porties per maaltijd.

Praktische porties per maaltijd

• Ontbijt 350-450 kcal - 250 g magere kwark, 40 g muesli, 1 stuk fruit
• Lunch 500-650 kcal - 2-3 volkoren wraps, 120 g kip of peulvruchten, veel rauwkost en lichte saus
• Avondeten 600-800 kcal - 150 g kip of 125 g zalm, 70-80 g ongekookte volkoren rijst of pasta, 250 g groente, 1 el olie voor bereiding
• Tussendoor 200-350 kcal - 1 eiwitrijke snack of een stuk fruit met een handje noten

Houd de verdeling flexibel. Train je zwaar in de middag of avond, dan kan iets meer kcal bij lunch of diner prettig zijn. Op rustdagen kun je de nadruk op ontbijt en lunch leggen. Zoek je directe voorbeelden met vaste kcal per portie? Bekijk Caloriearme maaltijden. Specifiek op zoek naar lunchinspiratie binnen je kcal-doel? Bekijk Caloriearme lunch.

FitPreps voorbeelden per maaltijd

Met FitPreps hoef je niet te gokken. Elke portie toont direct kcal en macro's, zodat kcal maaltijd berekenen eenvoudig is:

• Spiermassa - Spiermassa Roti Kip 669 kcal, 39,4 g eiwit, 98,7 g koolhydraten, 7,1 g vet. Ideaal als grotere lunch of als diner bij een hoog dagdoel.
• Droogtrainen - Pasta Kip Pesto 693,7 kcal, 36,2 g eiwit, 77,5 g koolhydraten, 25 g vet. Past vaak als hoofdmaaltijd bij 1800-2200 kcal.
• Afvallen - Pasta Zalm 463 kcal, 25 g eiwit, 44 g koolhydraten, 19 g vet. Handig als licht diner of stevige lunch bij 1500-1800 kcal.
• Snack - Worstenbroodje Kip 263 kcal, 20,4 g eiwit. Makkelijk voor tussendoor.

Alles is 100% halal, vers bereid en direct ingevroren. Bestel voor 23:59 en je hebt het de volgende dag in huis. Liever persoonlijk advies? Doe de quiz en krijg een maaltijdplan op maat.

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën ontbijt, lunch en diner?

Hanteer ontbijt 20-25%, lunch 30-35% en diner 30-35% van je dagtotaal, met 10-20% voor tussendoor. Bij 2000 kcal is dat ongeveer 400-500 kcal ontbijt, 600-700 kcal lunch en 600-700 kcal diner.

Hoeveel calorieën is avondeten gemiddeld?

Gemiddeld 30-35% van je dagtotaal. Dat is circa 450-525 kcal bij 1500 kcal, 600-700 kcal bij 2000 kcal en 750-875 kcal bij 2500 kcal.

Is 1500 calorieën per dag te weinig?

Voor kleine, weinig actieve personen kan 1500 kcal passend zijn, maar voor veel volwassen en actieve mensen is het laag. Let op energie, herstel en honger. Val je te snel af of voel je je slap, verhoog dan je inname. Bij twijfel vraag advies.

Hoe bereken ik calorieën per maaltijd?

Bepaal eerst je dagdoel, kies daarna een verdeling per maaltijd en reken de percentages om naar kcal. Voorbeeld bij 1800 kcal: ontbijt 360, lunch 540, diner 630 en tussendoor 270 kcal.