Wil je afvallen of droger worden zonder elke dag te koken? Caloriearme meal prep helpt je constant onder je caloriebehoefte te blijven, terwijl je toch vol en energiek blijft. Hieronder vind je praktische principes, 9 eiwitrijke ideeën onder 500 kcal en een snelle shortcut als je gemak wilt zonder concessies aan smaak of voedingswaarden. Nieuw met preppen? Lees eerst wat is meal prep.

Hoe werkt caloriearme meal prep?

Caloriearm preppen betekent vooruit koken met porties die je in een calorietekort houden, vaak 400-500 kcal per maaltijd. De basis: veel volumegroenten, een royale portie mager eiwit en slanke koolhydraten. Zo krijg je vezels en eiwitten binnen die verzadigen, zonder je dagelijkse budget te slopen. Bewaar je porties 2-3 dagen in de koelkast of vries ze in voor later. Door vooraf te plannen voorkom je impulskeuzes en houd je je macro's en calorieën moeiteloos in het gareel. Meer achtergrond en strategie bij laagcalorisch eten? Bekijk de tips voor cutten en caloriebeperking.

Basisprincipes voor maaltijden onder 500 kcal

  • Kies je eiwit eerst: kipfilet, kalkoen, magere rundergehakt, zalm, tonijn, tofu of tempeh.
  • Vul met volumegroenten: broccoli, courgette, wortel, paprika, komkommer, kolen en bladgroenten.
  • Slanke koolhydraten: volkoren pasta/rijst, aardappel, bulgur of bloemkoolrijst voor extra ruimte.
  • Sauzen slim: yoghurt- of tomaatbasis, sojasaus, chilisaus light, verse kruiden en citrus.
  • Portiecontrole: weeg 1 keer, label je bakjes en houd per maaltijd 400-500 kcal aan.

Wil je een concreet weekschema met porties en combinaties? Bekijk het weekmenu voor gezond en caloriearm eten.

9 caloriearme meal prep ideeën (onder 500 kcal)

  • Naked burrito bowl: kruidige kipfilet, zwarte bonen, paprika, salsa en bloemkoolrijst voor volume.
  • Pasta kip pesto light: volkoren penne met kip en yoghurtpesto, spinazie en cherrytomaat.
  • Zalm, broccoli en citroen-aardappel: eenvoudig traybake, afmaken met dille en citroen.
  • Teriyaki tofu met groente-noodles: gebakken tofu, wortel- en courgettenoodles met sesam.
  • Romige knoflook kip en rijst light: kipfilet, rijst, spinazie en een yoghurt-knoflooksaus.
  • Chili van mager rundergehakt: tomaat, bonen, paprika en maïs, serveren met bloemkoolrijst.
  • Kikkererwtensalade to-go: kikkererwten, komkommer, paprika, lichte tahin-yoghurtdressing.
  • Pittige kip met volkoren couscous: ras el hanout, gegrilde groenten en verse peterselie.
  • Gevulde paprika met bulgur: mager gehakt, bulgur, ui en tomaat, afbakken voor extra smaak.

Zoek je meer praktische opties gericht op je doel? Bekijk onze maaltijden voor gewichtsverlies.

De snelle shortcut: kant-en-klare caloriearme meal prep

Geen tijd om te koken? Met de caloriearme, eiwitrijke maaltijden van FitPreps eet je onder 500 kcal zonder gedoe. Vers bereid, direct ingevroren met shock freeze voor smaak en voedingsstoffen, 100 procent halal en vaak morgen al in huis. Probeer bijvoorbeeld de Afvallen – Pasta Zalm of de Droogtrainen – Mexicaanse Kip – Rijst. Bekijk de categorie Afvallen of kies het Twee-Weken Pakket 14 Smaken om zorgeloos vooruit te plannen.

caloriearme maaltijden voor afvallen

afvallen maaltijdpakket

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën per meal prep als je wilt afvallen?

Voor de meeste mensen werkt 400-500 kcal per hoofdmaaltijd goed binnen een dagelijks tekort. Eet eiwitrijk en vezelrijk, en bewaar wat calorieën voor snacks of een herstelshake na je training.

Hoe lang blijft caloriearme meal prep goed?

In de koelkast 2-3 dagen, in de vriezer 2-3 maanden. Koel snel terug, gebruik luchtdichte, magnetron- en vriezerbestendige bakjes en verwarm tot door en door heet.

Hoe combineer ik caloriearm met eiwitrijk?

Richt per portie op 25-40 g eiwit uit kip, vis, mager vlees, eieren of tofu/tempeh. Vul aan met veel groente en kies slanke koolhydraten om onder 500 kcal te blijven.