Eiwitrijk avondeten helpt je bij spierherstel, een langer verzadigd gevoel en het behalen van doelen zoals afvallen, spiermassa opbouwen of droogtrainen. Met de juiste basis zet je in 15 tot 25 minuten een maaltijd met 30 tot 50 gram eiwit op tafel. Hieronder vind je een praktische aanpak, 15 concrete maaltijdideeën en een FAQ met veelgestelde vragen. Geen tijd om te koken? Dan kun je direct kiezen voor kant-en-klare, eiwitrijke Fitpreps maaltijden die passen bij je doelen.

Hoe stel je eiwitrijk avondeten samen?

Gebruik deze simpele formule voor maaltijden met veel proteïne:

  • Kies 1 hoofd-eiwitbron: kipfilet, kalkoen, mager rundergehakt, zalm, tonijn, garnalen, tofu, tempeh, eieren, hüttenkäse/cottage cheese.
  • Vul aan met vezelrijke koolhydraten of extra groente: volkoren rijst, quinoa, volkoren pasta, zoete aardappel, peulvruchten, of een dubbele portie seizoensgroenten.
  • Voeg gezonde vetten en smaak toe: olijfolie, avocado, noten/zaden, yoghurt- of tahinsaus, verse kruiden en specerijen.
  • Stuur op je doel: voor afvallen iets minder koolhydraten en meer groente; voor spiermassa ruimere porties koolhydraten; voor droogtrainen mager(der) vlees/vis of plantaardige eiwitten met veel groente.

Wil je doordeweeks tijd vrijspelen? Bekijk meal prep avondeten ideeën.

Richtlijnen per doel

  • Afvallen: 30-40 g eiwit per maaltijd, veel groente, matig in saus en olie.
  • Spiermassa: 35-50 g eiwit, ruim koolhydraten (rijst, pasta, aardappel) rondom trainingen. Meer tips? eiwitrijke maaltijden voor spieropbouw.
  • Vegetarisch/vegan: combineer bronnen voor een compleet aminozuurprofiel, zoals bonen + granen of tofu/tempeh + quinoa.

15 eiwitrijke avondeten ideeën

  • Eiwitrijke kipfilet met rijst en broccoli (ideaal als avondeten), yoghurt-knoflooksaus erbij (±35-45 g eiwit)
  • Zalm uit de oven met zoete aardappel en sperziebonen (±30-40 g eiwit)
  • Mager rundergehakt chili met kidneybonen en maïs (±35-45 g eiwit)
  • Garnalen roerbak met volkoren noedels, paksoi en sesam (±30-40 g eiwit)
  • Kalkoenfilet met quinoa, gegrilde paprika en pesto (±35-45 g eiwit)
  • Tofu teriyaki met zilvervliesrijst en broccoli (vegan) (±25-35 g eiwit)
  • Tempeh saté bowl met volkoren rijst, komkommer en pinda-koriandersaus (vegan) (±30-40 g eiwit)
  • Linzen dahl met extra kikkererwten en spinazie, volkoren naan erbij (vega) (±25-35 g eiwit)
  • Cottage cheese pasta met tomaat, basilicum en rucola (±30-35 g eiwit)
  • Tonijnsteak met citroen-couscous en geroosterde courgette (±35-45 g eiwit)
  • Shakshuka met 3 eieren, feta en kikkererwten (±30-35 g eiwit)
  • Hüttenkäse-gevulde zoete aardappel met rookkip en bieslook (±35-40 g eiwit)
  • Omeletwraps met gerookte zalm, komkommer en dille (±30-35 g eiwit)
  • Tofu katsu met volkoren rijst en spitskoolsalade (vegan) (±25-35 g eiwit)
  • Kikkererwten-kip tikka bowl met bloemkool en muntyoghurt (±35-45 g eiwit)

Zin in noedels met zalm? Probeer teriyaki zalm met eiernoedels als proteïnerijk diner.

Geen tijd om te koken? Eiwitrijke kant-en-klare opties

Met Fitpreps kies je voor vers bereide maaltijden die direct worden shock frozen om smaak en voedingsstoffen te behouden. 100% halal assortiment en vóór 23:59 besteld, morgen in huis. Wil je het jezelf makkelijk maken en toch hoog in eiwit eten? Bekijk eiwitrijke meal prep voor kant-en-klare opties.

Train je voor spiermassa en wil je meer inspiratie? Bekijk de maaltijden voor spiermassa.

Veelgestelde vragen

Waar zit veel eiwit in avondeten?

Goede dierlijke bronnen zijn kipfilet, kalkoen, mager rundergehakt, eieren, tonijn en zalm. Plantaardig scoor je met tofu, tempeh, linzen, kikkererwten en edamame. Combineer eiwitten met groente en volkoren koolhydraten voor een complete, verzadigende maaltijd. Bekijk ook lijst met eiwitrijke producten.

Hoe eet je 100 gram eiwitten bij het avondeten?

Voor de meeste doelen is 30-50 g per maaltijd voldoende. Moet je toch richting 100 g in één diner, combineer dan meerdere bronnen: bijvoorbeeld 250 g kipfilet, 1 blik bonen, 150 g cottage cheese en een extra ei-omelet. Handig is ook een snelle kant-en-klare eiwitrijke maaltijd als basis en aanvullen met een kwark- of hüttenkäse-side. Lees ook: hoeveel eiwit per maaltijd.

Wat zijn de eiwitrijkste maaltijden?

Maaltijden met veel mager vlees of vis plus een extra eiwitboost scoren het hoogst. Denk aan kipfilet met rijst en broccoli, zalm met zoete aardappel en bonen, of tofu met tempeh in één bowl. Ook gerechten met eieren én peulvruchten (zoals shakshuka met kikkererwten) leveren stevig wat proteïne.

Wat zijn de top 10 eiwitrijke producten?

  • Kipfilet (±22-24 g per 100 g)
  • Tonijn of zalm (±20-25 g per 100 g)
  • Mager rundergehakt of biefstuk (±20-22 g per 100 g)
  • Eieren (±6 g per stuk)
  • Hüttenkäse/cottage cheese (±11-12 g per 100 g)
  • Magere kwark of skyr (±10-11 g per 100 g)
  • Tofu (±12-14 g per 100 g)
  • Tempeh (±18-20 g per 100 g)
  • Linzen, gekookt (±8-9 g per 100 g)
  • Kikkererwten, gekookt (±8-9 g per 100 g)

Klaar om het je makkelijk te maken? Kies je doel en laat Fitpreps het kookwerk doen. Zo krijg je consistent eiwitrijk avondeten zonder gedoe, precies wanneer jij het nodig hebt.