Spieren opbouwen vraagt om meer dan alleen hard trainen. Je haalt het meeste uit je workouts door consequent eiwitrijke maaltijden te eten, slim te timen rondom je training en je bord te vullen met de juiste combinatie van eiwitten, complexe koolhydraten, gezonde vetten en veel groenten. Hieronder vind je precies hoeveel eiwit je nodig hebt, hoe je je maaltijden samenstelt en concrete voorbeelden die je direct kunt gebruiken. Wil je je macro-indeling voor spieropbouw verfijnen? Lees dan Voeding voor spiergroei: optimiseer je eiwitten, koolhydraten en vetten.

Wat is eiwitrijk voedsel en waarom helpt het bij spiergroei?

Eiwitrijke producten leveren aminozuren die nodig zijn voor spierherstel en -opbouw. Dierlijke bronnen zoals kip, vis, eieren, kwark en magere zuivel bevatten complete eiwitten met alle essentiële aminozuren. Plantaardige opties zoals soja, tempeh, tofu, peulvruchten en quinoa zijn uitstekende alternatieven. Combineer je plantaardige bronnen slim, dan krijg je alsnog een compleet aminozuurprofiel binnen. Richt je per maaltijd op 25-40 gram eiwit zodat je genoeg bouwstoffen levert voor herstel en groei. Voor een praktische lijst met eiwitrijke keuzes en tips, bekijk Voedsel om spieren op te bouwen.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig voor spieropbouw?

Voor krachttraining en spieropbouw is 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goede richtlijn. Weeg je 75 kilo, dan komt dat neer op ongeveer 120-165 gram eiwit per dag, verdeeld over 3-5 maaltijden of snacks. Per eetmoment is 25-40 gram ideaal om de spiereiwitsynthese te stimuleren. Rondom je training kun je 1-2 uur ervoor of erna een maaltijd met voldoende eiwit en koolhydraten nemen, zodat je energie hebt voor je workout en je herstel direct op gang komt. Eet je vegetarisch of vegan, combineer dan peulvruchten met granen of soja met granen om compleet te scoren op aminozuren. Tijdens een cut of bij hoge trainingsvolumes kan de bovengrens van de range extra helpen om spiermassa te behouden. Wil je precies weten wat je lichaam per dag kan opnemen en hoe je dit verdeelt? Lees Hoeveel eiwitten kun je per dag opnemen?.

Zo stel je een eiwitrijke maaltijd samen

Begin met een hoogwaardige eiwitbron zoals kipfilet, zalm, mager rundergehakt, eieren, kwark, tofu, tempeh of edamame. Vul aan met complexe koolhydraten voor prestaties en herstel, bijvoorbeeld volkoren rijst, volkoren pasta, aardappelen, zoete aardappel of quinoa. Voeg gezonde vetten toe uit olijfolie, noten, avocado of zalm, en maak je bord af met 200-400 gram groenten voor vezels, vitaminen en mineralen. Voor een gebalanceerde sportmaaltijd kun je mikken op ongeveer 25-40 gram eiwit, 40-80 gram koolhydraten en 10-20 gram vet, afgestemd op je doel en trainingsmoment. Kook je plantaardig, dan werken combinaties als linzen met volkoren couscous of tofu met noedels en sesam uitstekend. Meal preppen helpt je om consistent te blijven, zeker op drukke trainingsdagen.

Voorbeelden van maaltijden met veel proteïne

Wil je meer inspiratie of direct bestellen? Bekijk het overzicht met Eiwitrijke maaltijden voor spiermassa.

Kipfilet met rijst en broccoli

Een klassieker voor spiergroei met 65,8 gram eiwit per portie. De combinatie van kip, volkoren rijst en broccoli levert een complete sportmaaltijd. Bekijk de maaltijd Eiwitrijke kipfilet met rijst en broccoli.

Kip kerrie met Surinaamse rijst en haricot verts

Smakelijke variatie met 62,6 gram eiwit per portie. De rijst levert energie, kip de eiwitten en de haricot verts vezels en micronutriënten. Handig als snelle avondmaaltijd.

Roti kip

Rijke, kruidige maaltijd met 39,4 gram eiwit per portie. Combineer met extra groenten of een portie kwark later op de avond als je je eiwitinname wil verhogen.

Chili con carne met bonen en volkoren rijst

Mager rundergehakt met kidneybonen levert veel proteïne en ijzer. Serveer met volkoren rijst en paprika-tomatensalsa voor een complete macrobalans en stevige verzadiging.

Wil je maximale eenvoud en consistentie, dan zijn de vers bereide, direct ingevroren en 100 procent halal maaltijden van FitPreps een uitkomst. Je kiest wekelijks, krijgt snel geleverd in heel Nederland en via de online quiz ontvang je persoonlijk maaltijdadvies. Met het flexibele abonnement profiteer je van 50 procent welkomstkorting en pauzeer je wanneer je wil. Lees meer over Spieropbouw met speciale Muscle Meals.

Veelgestelde vragen

Welk eten stimuleert spiergroei?

Eten met veel hoogwaardige eiwitten, voldoende koolhydraten en wat gezonde vetten werkt het best. Denk aan kipfilet, zalm, eieren, kwark, tofu of tempeh, gecombineerd met volkoren granen en veel groenten.

Wat is de beste maaltijd om spieren op te bouwen?

Een maaltijd met 25-40 gram eiwit en 40-80 gram koolhydraten rondom je training. Voorbeeld: kipfilet met volkoren rijst en broccoli, of tofu met quinoa en roerbakgroenten, bereid in olijfolie.

Welke maaltijden bevatten veel eiwitten?

Kip met rijst en groenten, zalm met zoete aardappel, kwark met havermout en bessen, chili con carne met bonen, tempeh-bowl met quinoa en edamame. Deze opties leveren veel proteïne per portie.

Wat zijn de top 10 eiwitrijke producten?

Kipfilet, tonijn, zalm, mager rundergehakt, eieren, magere kwark, cottage cheese, tofu, tempeh en edamame. Vul aan met linzen, kikkererwten en skyr om je variatie te vergroten.