Hoeveel eiwit per maaltijd? Zo bepaal je jouw ideale portie

De bekende “30 gram eiwit per maaltijd”-regel is te simpel. Je lichaam kan veel meer eiwit opnemen dan vaak wordt beweerd. Waar het om draait: hoeveel van dat eiwit effectief wordt ingezet voor spieropbouw en -herstel. De meeste sporters zitten goed met 0,3-0,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd, verdeeld over 3-5 eetmomenten per dag. In dit artikel ontdek je hoeveel proteïne per maaltijd jij nodig hebt, wanneer je die het beste neemt en hoe je dit praktisch invult met duidelijke voorbeelden en een handige tabel.

Wat er met eiwit gebeurt na je maaltijd

Na een eiwitrijke maaltijd breekt je lichaam eiwitten af tot aminozuren, die via je bloed worden verdeeld. Opname is in de praktijk niet gelimiteerd, maar de spiereiwitsynthese kent wel een verzadigingspunt per eetmoment. Dit betekent: boven een bepaalde hoeveelheid stijgt spieropbouw niet meer veel verder, terwijl het overschot wel nuttig kan zijn voor andere lichaamsprocessen of als energie. Meer achtergrond: Hoeveel eiwitten kun je per dag opnemen?.

Onderzoek laat zien dat een dosis van ongeveer 0,3-0,5 g/kg per maaltijd doorgaans voldoende is om de spiereiwitsynthese maximaal te prikkelen. Factoren die de optimale portie beïnvloeden zijn onder meer lichaamsgewicht, vetvrije massa, trainingsprikkel, leeftijd en eiwitkwaliteit. Snelle, leucine-rijke bronnen zoals wei-eiwit zetten een sterke prikkel, terwijl langzame bronnen zoals caseïne de afgifte langer spreiden.

Belangrijk om te weten: ook grotere porties, bijvoorbeeld 40-60+ gram in één maaltijd, worden gewoon verwerkt. Intermittent fasting en studies met grote enkelvoudige eiwitporties laten zien dat spierbehoud en -opbouw mogelijk blijven als je totale dagelijkse inname en training op orde zijn. De verdeling over de dag is dus een optimalisatie, geen harde noodzaak.

Praktische richtlijn: hoeveel gram eiwit per maaltijd

Gebruik deze vuistregel als startpunt:

• 0,3-0,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd voor de meeste sporters. Bij oudere sporters of zeer grote/gespierde atleten kan 0,4-0,6 g/kg per maaltijd beter werken. Richt op 3-5 eetmomenten per dag. Dit sluit aan op een totale daginname van ongeveer 1,6-2,2 g/kg bij serieuze krachttraining. Voor niet-sporters is 0,8 g/kg per dag de basis, met vaak lagere per-maaltijdbehoeften. Meer context over optimale inname en timing: Hoeveel eiwit per dag heb je nodig (tabel) en Beste timing voor eiwitinname.

Zie deze waarden als werkbare doelen, niet als strikte grenzen. Eet je minder vaak, neem dan per maaltijd een grotere portie. Eet je vaker, dan mogen porties kleiner zijn zolang je dagelijkse totaal klopt.

Timing en verdeling over de dag

De optimale verdeling helpt je het meeste uit je training te halen, zonder dat je de klok hoeft te leven.

• Richt op 3-5 eiwitmomenten, elke 3-4 uur, binnen de bovengenoemde bandbreedtes.
• Na krachttraining: neem binnen circa 2 uur 0,3-0,5 g/kg eiwit. Zo ondersteun je herstel en aanpassing.
• Avondsnack: 20-40 g trage eiwitten zoals caseïne kan herstel gedurende de nacht ondersteunen.
• Eet je minder vaak of volg je intermittent fasting, verhoog dan je per-maaltijdporties naar 40-60+ gram waar nodig.

Zoek je praktische dagindelingen met voorbeeldporties? Bekijk eiwitrijke maaltijden voor spieropbouw.

Voorbeeldporties om je eiwitdoel te halen

Zo ziet 20-40+ gram eiwit er in de praktijk uit:

Voor concrete productkeuzes, zie Eiwitrijke voeding: wat, hoeveel en de beste keuzes.

• 150 g kipfilet - ongeveer 32 g eiwit
• 200 g magere kwark - ongeveer 20 g eiwit
• 1 schep wei-eiwit - ongeveer 20-25 g eiwit
• 3 middelgrote eieren - ongeveer 18-20 g eiwit
• 150 g zalm - ongeveer 30 g eiwit
• 150 g tofu - ongeveer 18-20 g eiwit
• 200 g Skyr of Griekse yoghurt 0-2% - ongeveer 20-23 g eiwit
• 2 sneden volkorenbrood + 100 g 30+ kaas - ongeveer 25 g eiwit

Handig bij grote porties: samengestelde maaltijden. Fit Preps biedt eiwitrijke opties zoals Droogtrainen - Kipfilet - Rijst - Broccoli met 52,5 g eiwit per 400 g portie en Spiermassa - Kip kerrie, Surinaamse rijst - Haricotverts met 62,6 g eiwit per 475 g. Zulke maaltijden zijn ideaal wanneer je 40-60+ gram per maaltijd wilt halen. Bekijk ook Eiwitrijke meal prep maaltijden.

Veelgestelde vragen

Hoeveel gram eiwit kan je per maaltijd opnemen?

Je lichaam kan zeer grote porties eiwit opnemen en verteren. Er is geen harde opnamegrens. Wel raakt de spiereiwitsynthese per eetmoment verzadigd rond ongeveer 0,3-0,5 g/kg, waarna extra eiwit minder bijdraagt aan spieropbouw maar nog steeds nuttig is voor andere processen of energie.

Hoeveel gram eiwit moet je per maaltijd eten?

Praktisch advies: 0,3-0,5 g/kg per maaltijd voor de meeste sporters, bij voorkeur verdeeld over 3-5 eetmomenten. Oudere of zeer gespierde sporters kunnen richting 0,4-0,6 g/kg per maaltijd gaan.

Kun je 80 gram eiwit in één maaltijd opnemen?

Ja, dat kun je opnemen en benutten. Voor spieropbouw is een deel daarvan waarschijnlijk al voldoende, maar een grote portie kan handig zijn als je weinig eetmomenten hebt. Het overschot boven je “optimale” prikkel ondersteunt andere lichaamsfuncties of levert energie.

Is 20 gram eiwit veel voor een maaltijd?

Voor kleinere personen of als snack is 20 gram prima. Voor de meeste sporters - zeker na krachttraining - is 25-40 gram per maaltijd effectiever. Grotere of oudere sporters hebben vaak meer nodig.