Gratis verzending vanaf €125
Vers bereid, direct ingevroren
Ons volledige assortiment is 100% halal
Vóór 23:59 besteld = morgen in huis
Op zoek naar een duidelijke eiwitrijke voeding lijst met concrete aantallen per 100 g? Hier vind je een overzicht eiwitten in voeding dat je direct helpt kiezen, plus voorbeeldmaaltijden, eiwitrijke tussendoortjes en een compacte top 10. Zo stel je eenvoudig een dagmenu samen dat past bij doelen als afvallen, spiermassa opbouwen en droogtrainen. Meer leren over optimale voeding tijdens spieropbouw? Bekijk Voeding voor spiergroei.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De meeste gezonde volwassenen zitten goed met 1.2 tot 1.6 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Train je intensief voor kracht of spieropbouw, richt je dan op 1.6 tot 2.2 g/kg. Tijdens een calorie-tekort (cutten/afvallen) is 1.8 tot 2.2 g/kg vaak zinvol om spiermassa te behouden. Spreid je inname over 3 tot 5 eetmomenten met 20 tot 40 g eiwit per maaltijd voor optimale spieropbouw. Kies vooral voor volwaardige bronnen met veel essentiële aminozuren, en combineer bij plantaardige voeding verschillende bronnen op een dag voor een compleet aminozuurprofiel. Twijfel je over jouw persoonlijke behoefte of heb je een medische aandoening, overleg dan met een diëtist. Wil je een stap-voor-stap uitleg en richtlijnen? Lees: Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
Lijst met eiwitrijke producten per categorie
Gebruik deze eiwitrijk voedsel lijst als praktische eiwit in voeding tabel. Waarden zijn indicatief en per 100 g, plus een gangbare portie. Check het etiket bij verpakte producten. Zoek je concrete voorbeelden voor spieropbouw? Bekijk Voedsel om spieren op te bouwen.
Vlees
| Product | Eiwit per 100 g | Eiwit per portie |
|---|---|---|
| Kipfilet, gegrild | 31 g | 37 g (120 g) |
| Kalkoenfilet | 29 g | 35 g (120 g) |
| Runderribeye, mager | 27 g | 38 g (140 g) |
| Rundergehakt, mager | 26 g | 26 g (100 g) |
| Biefstuk (kogel) | 27 g | 41 g (150 g) |
| Varkenshaas | 24 g | 36 g (150 g) |
| Kipdij zonder vel | 25 g | 38 g (150 g) |
| Rosbief (bereid) | 28 g | 28 g (100 g) |
Vis en schaaldieren
| Product | Eiwit per 100 g | Eiwit per portie |
|---|---|---|
| Zalm, gebakken | 22 g | 33 g (150 g) |
| Kabeljauw | 24 g | 36 g (150 g) |
| Tonijn (uitgelekt) | 25 g | 32 g (130 g blik) |
| Garnalen | 24 g | 24 g (100 g) |
| Sardines (uitgelekt) | 24 g | 29 g (120 g) |
| Makreel | 20 g | 30 g (150 g) |
| Schol | 24 g | 36 g (150 g) |
| Mosselen, gekookt | 18 g | 27 g (150 g) |
Zuivel en eieren
| Product | Eiwit per 100 g | Eiwit per portie |
|---|---|---|
| Magere kwark | 10 g | 25 g (250 g) |
| Skyr | 11 g | 22 g (200 g) |
| Griekse yoghurt 0-2% | 9 g | 18 g (200 g) |
| Hüttenkäse | 12 g | 18 g (150 g) |
| Halfvolle melk | 3.4 g | 10 g (300 ml) |
| 30+ kaas | 30 g | 9 g (30 g plak) |
| Ei (heel) | 13 g | 13 g (1 groot ei, 100 g circa 2 st.) |
| Eiwit (vloeibaar) | 11 g | 22 g (200 ml) |
Plantaardig: peulvruchten, soja, granen
| Product | Eiwit per 100 g | Eiwit per portie |
|---|---|---|
| Linzen, gekookt | 9 g | 13 g (150 g) |
| Kikkererwten, gekookt | 8.5 g | 13 g (150 g) |
| Kidneybonen, gekookt | 8 g | 12 g (150 g) |
| Sojabonen, gekookt | 16 g | 24 g (150 g) |
| Tofu, stevig | 13 g | 20 g (150 g) |
| Tempeh | 19 g | 29 g (150 g) |
| Seitan | 25 g | 25 g (100 g) |
| Edamame (ongeschild) | 11 g | 17 g (150 g) |
Noten, zaden en overige
| Product | Eiwit per 100 g | Eiwit per portie |
|---|---|---|
| Pinda's | 26 g | 7 g (30 g) |
| Amandelen | 21 g | 6 g (30 g) |
| Pompoenpitten | 30 g | 9 g (30 g) |
| Chiazaad | 17 g | 5 g (30 g) |
| Haver (droog) | 13 g | 7 g (55 g, 6 el) |
| Volkorenbrood | 9 g | 6 g (2 sneetjes, 65 g) |
| Pindakaas | 25 g | 5 g (20 g, 1 el) |
| Proteïnepoeder (wei, gemiddeld) | 75 g | 22-25 g (30-33 g schep) |
Hoe stel je een eiwitrijke maaltijd samen?
Richt je per hoofdmaaltijd op 25 tot 40 g eiwit. Combineer een primaire eiwitbron met vezelrijke koolhydraten en groente voor verzadiging, energie en micronutriënten. Bij plantaardige maaltijden helpt het om peulvruchten te koppelen aan granen of soja voor een volwaardig aminozuurprofiel. Voor ochtendinspiratie: Eiwitrijk ontbijt.
- Ontbijt - 250 g magere kwark + 40 g haver + 10 g pompoenpitten: circa 33 g eiwit
- Ontbijt snel - Shake met 300 ml halfvolle melk + 1 schep wei: circa 33 g eiwit
- Lunch - Omelet van 3 eieren + 2 sneetjes volkorenbrood + 100 g hüttenkäse: circa 40 g eiwit
- Lunch vegan - 150 g tempeh roerbak + 150 g linzen + groente: circa 45 g eiwit
- Avond - 150 g kipfilet + 75 g droge rijst gekookt + 200 g broccoli: circa 45 g eiwit
- Avond vis - 150 g zalm + 200 g aardappel + 200 g spinazie: circa 35 g eiwit
Tip: plan 3 hoofdmaaltijden met 25 tot 40 g eiwit en voeg 1 tot 2 snacks van 10 tot 20 g toe om je dagtotaal te halen.
Wil je het jezelf makkelijk maken met volledige porties? Ontdek onze Maaltijden voor spiermassa voor complete, eiwitrijke opties.
Eiwitrijke tussendoortjes
Voor meer ideeën en ready-to-eat opties: bekijk Eiwitrijke snacks.
- Skyr 200 g - 22 g eiwit, circa 130 kcal
- Hüttenkäse 150 g + komkommer - 18 g eiwit, circa 140 kcal
- Proteïneshake met water (1 schep) - 22-25 g eiwit, 100-130 kcal
- 2 gekookte eieren - 12-14 g eiwit, circa 150 kcal
- Magere kwark 250 g + kaneel - 25 g eiwit, circa 150 kcal
- Volkoren wrap met 60 g kipfiletplakjes - 18 g eiwit, circa 220 kcal
- Edamame 150 g - 17 g eiwit, circa 180 kcal
- Pindakaas rijstwafel (2 stuks, 20 g PB) - 8 g eiwit, circa 200 kcal
- High Protein brownie - varieert per merk; voorbeeld Fit Preps Pistache Dubai Brownie: hoog in eiwit
Top 10 eiwitrijke producten per 100 g
- Proteïnepoeder - ~75 g
- 30+ kaas - ~30 g
- Kipfilet - ~31 g
- Seitan - ~25 g
- Tonijn uit blik (uitgelekt) - ~25 g
- Rundvlees mager - ~27 g
- Pinda's - ~26 g
- Garnalen - ~24 g
- Kabeljauw - ~24 g
- Tempeh - ~19 g
Fit Preps maakt eiwitrijk eten makkelijk
Geen tijd om te koken, maar wel je eiwitdoel halen? Met de vers bereide, 100% halal maaltijden van Fit Preps krijg je per portie direct 30 tot 50 g eiwit, shock-freeze vers en razendsnel bezorgd.
- Droogtrainen - Kipfilet - Rijst - Broccoli - malse kipfilet met rijst en broccoli. Bekijk het product: Droogtrainen Kipfilet
- Spiermassa - Roti Kip - smaakvol en eiwitrijk voor opbouw. Bekijk: Spiermassa Roti Kip
- Afvallen - Pasta Zalm - rijk aan eiwit en omega-3. Bekijk: Afvallen Pasta Zalm
- High Protein Pistache Dubai Brownie - perfecte eiwitrijke snack. Bekijk: Protein Brownie
- Mix Packs - gevarieerd proeven en besparen. Bekijk: Afvallen Mix Pack Deluxe of plan je vaste levering met een abonnement via Spiermassa Mix Pack
Bestel voor 23:59 en krijg je box vaak al de volgende dag thuis. Zo houd je het eenvoudig en consistent.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de top 10 eiwitrijke producten?
De hoogste waarden per 100 g vind je bij proteïnepoeder, 30+ kaas, kipfilet, seitan, tonijn uit blik, mager rundvlees, pinda's, garnalen, kabeljauw en tempeh. Check de tabel hierboven voor details en praktische porties.
Welke producten hebben veel eiwitten?
Vlees en vis scoren vaak het hoogst per 100 g, gevolgd door zuivel en eieren. Plantaardige toppers zijn tempeh, tofu, seitan, sojabonen en peulvruchten. Noten en zaden zijn eiwitrijk, maar caloriedichter.
Wat zijn eiwitrijke tussendoortjes?
Skyr, magere kwark, hüttenkäse, proteïneshakes, eieren en edamame zijn snelle, magere opties. Ook een volkoren wrap met kipfilet of een high protein brownie past goed als snack binnen een eiwitrijke producten lijst.
Waar zitten te veel eiwitten in?
Er zit niet zozeer “te veel eiwit” in een product, maar je totale daginname kan te hoog zijn voor jouw behoefte. Blijf doorgaans binnen 1.2 tot 2.2 g/kg lichaamsgewicht. Heb je nierproblemen of andere medische aandoeningen, overleg dan eerst met een zorgprofessional.
Wil je direct starten zonder rekenwerk? Kies je favoriete maaltijden in onze shop en laat je eiwitdoel voor je werken.