Hoeveel eiwit per dag heb je nodig? Tabel, tips en voorbeeld

Je eiwitbehoefte hangt af van je lichaamsgewicht, doel en hoe intensief je traint. Voor de meeste volwassenen geldt ongeveer 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Doe je veel aan kracht- of duursport, wil je spieren opbouwen of juist afvallen, dan ligt je behoefte hoger - vaak tussen 1,2 en 2,0 gram per kilo. Hieronder vind je duidelijke richtlijnen, een praktische rekentabel per gewicht, timing-advies en een voorbeeld waarmee je eenvoudig 100 gram eiwit per dag haalt. Wil je meer context bij training en herstel, bekijk onze gids over spiergroei.

Wat zijn eiwitten en waarom heb je ze nodig?

Eiwitten leveren bouwstenen voor spieren, organen, huid, hormonen en enzymen. Ze bestaan uit aminozuren, waarvan een deel essentieel is omdat je lichaam ze niet zelf kan maken. Voldoende eiwitten helpen bij herstel na inspanning, ondersteunen spierbehoud tijdens afvallen en zorgen voor een goed verzadigd gevoel. Eiwit levert 4 kcal per gram en komt uit dierlijke en plantaardige bronnen, zoals vlees, vis, zuivel, eieren, peulvruchten, tofu, tempeh en granen.

Hoeveel eiwit per dag heb je nodig?

Als algemene richtlijn geldt 0,83 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor gezonde volwassenen. Weeg je 70 kg, dan is dat ongeveer 58 g eiwit per dag. Sport je fanatiek, wil je spiermassa opbouwen of eet je in een calorietekort om te afvallen, dan heb je meer nodig. Denk aan 1,2 tot 1,6 g/kg bij duursport en 1,6 tot 2,0 g/kg bij krachttraining en spieropbouw. Tijdens afvallen helpt 1,6 tot 2,0 g/kg om spiermassa te behouden. Ouderen hebben vaak wat meer nodig dan 0,83 g/kg vanwege behoud van spierkracht. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, of heb je een medische aandoening, stem je inname af met een professional.

Bereken je eiwitten per dag

Kies in de tabel de kolom die past bij jouw doel. De getallen zijn richtwaarden per dag. Rond af naar praktisch haalbare porties.

Tip: zie de kolommen als richtpunten. Bij zeer intensieve krachttraining of een strenge cut kan 1,8 tot 2,2 g/kg passend zijn, mits je spijsvertering dit goed verdraagt en je totale voeding in balans blijft. Lees ook cutten: tips, maaltijden en eiwitbehoefte.

Specifieke adviezen per doel

Spieropbouw en krachttraining

Richt je op 1,6 tot 2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Verdeel dit over 3 tot 5 momenten met 20 tot 40 g eiwit per maaltijd of snack. Combineer hoogwaardige bronnen met voldoende calorieën en koolhydraten voor trainingsprikkels en herstel. Eiwitshakes zijn praktisch rondom je training of wanneer je een maaltijd mist, maar echte maaltijden blijven de basis. Focus op variatie, zoals mager vlees, vis, eieren, kwark, tofu, tempeh en bonen. Houd je progressie bij en verhoog alleen als je huidige inname onvoldoende resultaat oplevert. Verdiep je in voeding voor spiergroei voor een solide voedingsfundament.

Duursport en herstel

Streef naar 1,2 tot 1,6 g/kg per dag. Na lange of intensieve sessies helpt ongeveer 0,3 g/kg eiwit binnen 2 uur na de training, gecombineerd met koolhydraten voor glycogeenaanvulling. Verspreid je eiwitinname gelijkmatig over de dag en kies makkelijk verteerbare bronnen rondom je training. Denk aan kwark, yoghurt, eieren, witte vis, tofu of een snelle shake als je weinig tijd hebt. Voldoende eiwit ondersteunt weefselherstel, vermindert spierschade en helpt je consistent te blijven trainen.

Afvallen en spierbehoud

Bij een calorietekort helpt 1,6 tot 2,0 g/kg per dag spiermassa te beschermen. Kies maaltijden met 25 tot 35 g eiwit, veel groente en genoeg vezels voor verzadiging. Slanke eiwitbronnen zoals kipfilet, tofu, magere kwark en peulvruchten zijn ideaal. Let op de totale calorie-inname en blijf krachttraining doen voor behoud van spiermassa. Je kunt een eiwitshake inzetten als handige, goed te tracken snack, maar blijf prioriteit geven aan volwaardige voedingsmiddelen. Zoek je praktische menu’s, bekijk onze maaltijden voor afvallen (hoog in eiwit).

Vegetariër of veganist: zo haal je voldoende proteïne

Plantaardige eiwitten hebben vaak een iets lagere eiwitkwaliteit dan dierlijke bronnen. Veganisten hebben daarom gemiddeld 10 tot 30 procent meer eiwit nodig om hetzelfde effect te bereiken. Richt je bij volledig plantaardig eten bijvoorbeeld op het hogere uiteinde van de bandbreedte, zoals 1,8 g/kg bij spieropbouw of afvallen als basis, en finetune op basis van je voortgang. Combineer bronnen om het aminozuurprofiel aan te vullen: peulvruchten met granen, tofu of tempeh met rijst of noedels, volkorenbrood met hummus. Praktische keuzes zijn onder meer sojaproducten, lupine, linzen, kikkererwten, bonen, seitan, pinda’s en noten. Hou per maaltijd 25 tot 40 g eiwit aan en plan 3 tot 5 momenten per dag. Zie ook onze gids met voedingsmiddelen om spieren op te bouwen.

Verdeling per maaltijd en timing

Je lichaam bouwt de hele dag door spiereiwit op en af. Daarom werkt een gelijkmatige verdeling het best. Mik per maaltijd op ongeveer 0,25 tot 0,4 g/kg eiwit, wat bij de meeste mensen neerkomt op 20 tot 40 g. Neem binnen 2 uur na je training 20 tot 30 g eiwit, bij voorkeur met koolhydraten als herstelboost. Een eiwitrijke snack in de avond, zoals kwark of yoghurt, kan het nachtelijk herstel ondersteunen. Hydratatie en vezels helpen je eiwitten comfortabel te verteren. Luister naar je lichaam en kies bronnen die je goed verdraagt.

Voorbeeld: zo haal je 100 g eiwit per dag

• Variant A: ontbijt 250 g magere kwark (25 g) - lunch 2 volkorenboterhammen met 100 g kipfilet (25 g) - diner Spiermassa Roti Kip van Fit Preps (39,4 g) - snack een handje noten (10 g). Totaal circa 99,4 g.
• Variant B: ontbijt skyr 200 g (22 g) - snack 1 scoop Whey Protein Vanille van Fit Preps (ongeveer 22 g) - lunch 2 eieren met 2 volkorenboterhammen (22 g) - snack High Protein Pistache Dubai Brownie van Fit Preps (19,2 g) - diner groenterijke tofu roerbak 100 g tofu (12 g). Totaal circa 97,2 g.

Meer inspiratie nodig? Bekijk eiwitrijke maaltijden voor spiermassa.

Handig: de Spiermassa Roti Kip, High Protein Pistache Dubai Brownie en Whey Protein Vanille maken je eiwitinname plannen eenvoudig en nauwkeurig.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwitten per kg lichaamsgewicht heb ik nodig?

Voor gezonde volwassenen is 0,83 g/kg de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor onderhoud. Duursporters zitten vaak goed tussen 1,2 en 1,6 g/kg. Voor spieropbouw en krachttraining is 1,6 tot 2,0 g/kg een praktische bandbreedte. Tijdens afvallen helpt 1,6 tot 2,0 g/kg om spiermassa te behouden. Kies een startpunt binnen de range en stuur bij op basis van herstel, prestaties en lichaamssamenstelling.

Hoeveel eiwit per maaltijd is optimaal?

Richt je op 0,25 tot 0,4 g/kg per eetmoment, meestal 20 tot 40 g eiwit. Dit maximaliseert de prikkel voor spiereiwitsynthese zonder onnodig te overdrijven. Verdeel 3 tot 5 van zulke momenten over de dag. Na krachttraining of een lange duurinspanning is 20 tot 30 g eiwit binnen 2 uur een goede richtlijn.

Hoeveel eiwitshakes per dag is verstandig?

Eiwitshakes zijn een hulpmiddel om je eiwitdoel te halen, geen vereiste. 0 tot 2 shakes per dag is voor de meeste mensen ruim voldoende, afhankelijk van je totale inname uit voeding. Geef de voorkeur aan volwaardige maaltijden. Gebruik een shake als het praktisch is - na training of als je onderweg bent - en let op je totale calorie-inname.

Is 200 gram eiwitten per dag goed?

Dat hangt af van je gewicht en doel. Voor iemand van 100 kg die traint kan 2,0 g/kg uitkomen op 200 g per dag. Weeg je 60 tot 70 kg, dan is 200 g doorgaans onnodig hoog. Werk met de range 1,6 tot 2,0 g/kg voor spieropbouw of tijdens afvallen en evalueer je voortgang en comfort. Heb je medische vragen, overleg met een professional.

Slim aan de slag met Fit Preps

Wil je je eiwitten per dag eenvoudig halen zonder te rekenen of te koken? Kies dan voor onze vers bereide, direct ingevroren en 100 procent halal maaltijden en snacks. Bestel vóór 23:59 en je bestelling wordt de volgende dag geleverd. Populaire keuzes zijn de Spiermassa Roti Kip met 39,4 g eiwit per portie, de High Protein Pistache Dubai Brownie met 19,2 g eiwit en de Whey Protein Vanille voor een nauwkeurige eiwitinname.