Gezond eten wordt simpel als je het vooraf regelt. Nieuw? Begin met dit meal prep stappenplan (gezond en efficiënt). Met een gezonde meal prep bespaar je tijd, voorkom je snaaien en houd je grip op calorieën en macro’s. In deze gids krijg je direct toepasbare stappen, bewezen combinaties en bewaartips. Liever kant-en-klaar? Bij FitPreps kies je elke week uit meer dan 30 vers bereide opties, shock freeze ingevroren voor maximale voedingswaarde en morgen al geleverd wanneer je vóór 23:59 bestelt. Of kies direct uit gezonde maaltijdpakketten die je zonder kookstress kunt preppen of opwarmen.

Slim beginnen: zo plan je een gezonde meal prep

Start met een simpel schema voor 3 tot 5 dagen. Kies 2 eiwitbronnen, 2 koolhydraatbronnen en 3 soorten groenten die je makkelijk in bulk bereidt. Voorbeeld: kipfilet en tofu, zilvervliesrijst en volkoren pasta, broccoli, wortel en paprika. Plan 60 tot 90 minuten in, zet je oven en kookplaten tegelijk aan en werk in batches.

  • Plan en winkel: bepaal porties en koop gericht. Reken per maaltijd op 25 tot 35 g eiwit en veel groente.
  • Batchcook: rooster groenten op 200 graden, kook granen in een grote pan, bak of stoof je eiwit.
  • Varieer met smaak: wissel per portie van kruidenmix of saus, bijvoorbeeld citroen-knoflook, tikka masala of chimichurri.
  • Portioneren: vul bakjes van 650 tot 800 ml, label met datum en inhoud, koel snel terug.
  • Bewaren en opwarmen: zet binnen 2 uur na bereiding in de koelkast, warm door en door tot stoompunt.

Heb je een drukke week of wil je specifieke doelen zoals afvallen of spieropbouw? Dan zijn de maaltijdplannen van FitPreps een snelle shortcut zonder kooktijd.

Gezonde meal prep ideeën die altijd werken

  • Pittige kip met couscous en gegrilde groenten – snel klaar, goed te variëren met harissa of citroen.
  • One-pot linzen dahl met spinazie – plantaardig, vezelrijk en ideaal om in te vriezen.
  • One-tray zalm, pesto en krieltjes – rijke omega 3 bron, 20 minuten in de oven.
  • Zoete aardappel met feta en chili-bonen – low GI en lang verzadigend.
  • Crispy teriyaki tofu met volkoren rijst en broccoli – eiwitrijk en budgetvriendelijk.
  • Quinoasalade met komkommer, tomaat en kikkererwten – koud te eten, perfect voor lunch.
  • Chili con carne of een vegan 5-bonen chili – grote batch, makkelijk te portioneren.
  • Nasi van bloemkoolrijst met garnalen of kip – koolhydraatbewust en snel op te warmen.

Eet je liever koolhydraatbewust? Ontdek koolhydraatarme meal prep.

Preppen voor de vriezer? Bekijk deze meal prep recepten voor de vriezer voor invriestips en bewaartijden.

Bewaren, houdbaarheid en meal prep bakjes

Laat maaltijden eerst afkoelen en zet ze binnen 2 uur in de koelkast. In de koelkast blijven bereide maaltijden meestal 3 tot 4 dagen goed. In de vriezer 2 tot 3 maanden. Vries in per portie en label met datum. Laat bij sauzige gerechten wat ruimte in het bakje voor uitzetting. Twijfel je over versheid? Hoe lang kun je meal prep bewaren?

  • Beste bakjes: glas met klikdeksel of BPA-vrij PP5 kunststof met lekdichte sluiting. Zie ook de beste meal prep bakjes (koopgids).
  • Formaat: 650 tot 800 ml voor maaltijden, 300 tot 500 ml voor snacks of havermout. Tip: inspiratie voor de ochtend? Zie Ontbijt (meal prep vriendelijk).
  • Herwarmen: magnetron of pan op middelhoog vuur, goed doorwarmen en eenmaal opgewarmd niet opnieuw invriezen.

Afvallen met meal prep: zo pak je het aan

Ja, je kunt afvallen met meal prep door vooraf je calorie-inname te sturen. Richt je per maaltijd op 25 tot 35 g eiwit, veel volume uit groente en slimme koolhydraten zoals zilvervliesrijst of bulgur. Gebruik sauzen en oliën spaarzaam en weeg calorie-dichte ingrediënten. Liever een compleet schema? Gebruik een gezond eten en afvallen weekmenu. Geen tijd of zin om te rekenen? Kies het Afvallen plan bij FitPreps en laat je macro’s voor je doen. Extra inspiratie nodig? Bekijk eiwitrijke meal prep voor verzadigende keuzes.

Is meal preppen gezond?

Meal preppen is gezond als je varieert, een goede eiwitbron toevoegt, veel groente gebruikt en veilig bewaart. Voorkom eenzijdigheid door wekelijks van keukens en kruiden te wisselen. Let op zout en suiker in kant-en-klare sauzen of kies voor lichte zelfgemaakte varianten.

Veelgestelde vragen over gezonde meal prep

Wat zijn goede maaltijden om te preppen?

Soepen, curry’s, chili, stoof, pastasalades en ovengerechten blijven goed. Denk aan linzen dahl, chili con carne, kip pesto met krieltjes of quinoasalades. Koelkast 3 tot 4 dagen, vriezer 2 tot 3 maanden.

Kan ik afvallen met prep meal?

Zeker. Plan porties, prioriteer eiwit en groente, kies volkoren koolhydraten en beperk oliën en sauzen. Meal prep voorkomt impulskeuzes en overschot aan calorieën. Bekijk ook onze selectie maaltijden voor afvallen voor calorie-bewuste keuzes.

Is meal prep gezond?

Ja, mits gevarieerd en veilig bewaard. Combineer eiwit, vezelrijke koolhydraten en veel groente. Koel snel terug, label en warm goed door.

Wat zijn de beste mealprep bakjes?

Glazen bakjes met klikdeksel of BPA-vrij PP5 kunststof. Kies lekdichte varianten, 650 tot 800 ml voor maaltijden en 300 tot 500 ml voor snacks. Magnetron- en vriezerbestendig is praktisch.

Wil je direct een gezonde start zonder boodschappen en koken? Ontdek de vers bereide, shock freeze maaltijden en flexibele abonnementen van FitPreps of doe de online quiz voor persoonlijk advies.