Je dag beginnen met een eiwitrijk ontbijt helpt je langer vol te zitten, ondersteunt spierherstel en houdt je energiek. Richt je per ontbijt op ongeveer 25 tot 35 gram eiwit. Wil je weten waarom die eiwitfocus in de ochtend werkt? Lees: Is een eiwitrijk ontbijt beter dan een koolhydraatrijk ontbijt? Hieronder krijg je praktische formules, een snel overzicht van producten met veel eiwit en concrete ontbijtideeën die je direct kunt maken of kant-en-klaar kunt bestellen.

Zo stel je snel een eiwitrijk ontbijt samen

Gebruik deze eenvoudige formule wanneer je weinig tijd hebt maar wel resultaat wilt.

  • Kies een eiwitbasis: kwark, Skyr, cottage cheese, eieren of whey proteïne.
  • Voeg een vullende drager toe: havermout, volkoren brood of wrap.
  • Maak het af met smaakmakers die micronutriënten leveren: bessen, banaan, spinazie, tomaat, noten of zaden.
  • Doel per ontbijt: 25 tot 35 gram eiwit en voldoende vezels voor verzadiging.

Wil je jouw ideale portie per ontbijt precies bepalen? Bekijk Hoeveel eiwit per maaltijd heb je nodig? en pas de formule daarop aan.

Welke ontbijtproducten bevatten veel eiwitten?

Handig als je snel wilt inschatten waar veel eiwit in zit voor het ontbijt.

  • Magere kwark 250 g - ca. 25 g eiwit
  • Skyr 200 g - ca. 20 g eiwit
  • Cottage cheese 200 g - ca. 24 g eiwit
  • Eieren 3 stuks - ca. 18 g eiwit
  • Whey proteïne 30 g - ca. 23 g eiwit
  • Griekse yoghurt 200 g - ca. 18 tot 20 g eiwit
  • Fit Preps Overnight Oats 350 g - 24,8 g eiwit

Wil je breder kijken dan ontbijt en je voorraad slim inkopen? Combineer dierlijke en plantaardige bronnen zodat je makkelijk kunt variëren gedurende de week.

Eiwitrijke ontbijt ideeën

Havermout en overnight oats met 30 g eiwit

Basisrecept warm: kook 60 g havermout met 200 ml halfvolle melk. Roer er 150 g Skyr of kwark door en eventueel 15 g whey voor een extra boost. Topping naar keuze zoals blauwe bessen en kaneel. Zo kom je rond 30 gram eiwit met goede vezels voor verzadiging.

Overnight oats: meng 60 g havermout, 200 g magere kwark of Skyr, 100 ml melk, banaan en speculaaskruiden. Zet een nacht in de koelkast. Extra tip als je tijd wilt winnen: kies de kant-en-klare Overnight Oats - Banaan Speculoos van Fit Preps met 24,8 g eiwit per 350 g. Voeg een klein bakje kwark toe als je rond 30 gram wilt uitkomen.

Kwark of Skyr bowl

Neem 250 g magere kwark of 300 g Skyr en voeg 30 g muesli, een hand bessen en 10 g noten toe. Voor een hogere eiwitdoelstelling meng je 10 tot 15 g whey door de kwark. Variaties: appel-kaneel, mango-kokos of hartig met komkommer en cherrytomaat. Benieuwd naar de exacte waardes? Lees Hoeveel eiwitten zitten er in een portie kwark?

Eiwitpannenkoeken

Blend 2 eieren, 50 g havermoutmeel, 150 g magere kwark en een snuf bakpoeder. Bak in een koekenpan met een beetje olie. Serveer met kwark en rood fruit of hartig met cottage cheese en gerookte zalm. Per portie kom je uit rond 30 gram eiwit.

Omelet met groenten

Klop 3 eieren met peper en zout. Bak met spinazie, paprika en champignons. Extra eiwit tip: roer 50 g cottage cheese door het eimengsel voor romigheid en meer eiwit. Serveer op een volkoren wrap of toast. Wil je weten wat eieren precies bijdragen? Bekijk Hoeveel eiwitten zitten er in een ei?

Volkoren wrap met ei en kipfilet

Beleg een wrap met roerei van 2 eieren, 50 g kipfilet, spinazie en tomaat. Optioneel een lepel hüttenkäse. Makkelijk meenemen en eiwitrijk, vooral handig op drukke ochtenden. Heb je écht haast? Kies dan voor eiwitrijke snacks voor in de ochtend die ook als snel ontbijt werken.

Cottage cheese toast zoet of hartig

Rooster 2 sneetjes volkoren brood. Beleg met 150 g cottage cheese. Zoet met aardbei en honing of hartig met avocado en tuinkruiden. Voeg een gekookt ei toe als je richting 30 gram eiwit wilt.

Smoothie met whey en havermout

Blend 250 ml halfvolle melk, 30 g whey, 40 g havermout, een hand spinazie en diepvriesbessen. Koud, snel en vullend door de combinatie van eiwit en vezels.

Avocado toast met eieren

Prak 100 g avocado op 2 volkoren toasts en top met 2 gebakken of gepocheerde eieren. Kruid met chiliflakes en citroen. Voor 30 g eiwit serveer je er 150 g kwark naast.

Quinoa ontbijtkom

Combineer 150 g gekookte quinoa met 150 g Skyr, blauwe bessen en een lepeltje pindakaas. Quinoa levert extra vezels en een complete plantaardige eiwitbron als basis.

Chocolade baked oats

Meng 60 g havermout, 200 g magere kwark, 1 ei, 1 rijpe banaan en 15 g cacaopoeder. Bak 15 tot 20 minuten op 180 graden. Dessert-gevoel met een serieus eiwitgehalte.

Wil je dit slim vooruit plannen? Lees Eiwitrijke meal prep: tips en recepten voor snelle prep en variatie.

Geen tijd? Kant-en-klare eiwitontbijten van Fit Preps

Wil je gemak zonder in te leveren op voedingswaarde, bekijk dan de eiwitrijke ontbijtopties van Fit Preps. Onze maaltijden worden vers bereid door een Gezel-Meesterkok, direct na bereiding shock freezed voor smaak en voedingsstoffen, en zijn halal gecertificeerd. Bestel vóór 23:59 uur voor levering de volgende werkdag en profiteer van gratis verzending vanaf €125. Bekijk de categorie Ontbijt – snelle, voedzame opties of krijg persoonlijk advies via de quiz of een flexibel abonnement.

Veelgestelde vragen

Wat is een lekker en eiwitrijk ontbijt?

Populaire keuzes zijn een kwark bowl met bessen en noten, havermout of overnight oats met Skyr, en een omelet met groenten. Ze zijn snel, vullend en makkelijk te variëren.

Waar zit veel eiwit in voor het ontbijt?

Kwark, Skyr, cottage cheese, eieren en whey proteïne zijn toppers. Combineer met havermout of volkoren brood en groente of fruit voor vezels en micronutriënten.

Welk ontbijtproduct bevat veel eiwitten?

Magere kwark en cottage cheese leveren per portie de meeste eiwitten. Ook whey is eiwitrijk. Een handige optie is de Fit Preps Overnight Oats met 24,8 g eiwit per 350 g.

Wat is een eiwitrijk ontbijt met 30 gram eiwit?

Voorbeelden: 250 g kwark met 15 g whey en bessen, of 3 eieren met 50 g cottage cheese in een omelet. Ook 60 g havermout met 30 g whey in melk werkt prima.