Wil je sneller je fitnessdoel halen met minimale kookstress? Met eiwitrijke meal prep bespaar je tijd, eet je consistent en krijg je per maaltijd voldoende proteïne binnen voor spierherstel en verzadiging. Nieuw met preppen? Lees eerst Wat is meal prep? Basisgids voor efficiënt voorbereiden. In dit artikel vind je praktische principes, snelle meal prep recepten rijk aan eiwitten, een 3-daags schema en een makkelijke shortcut met kant-en-klare opties van Fit Preps.

Slimme principes voor eiwitrijke meal prep

  • Mik per maaltijd op 25-40 g eiwit. Verdeel je inname over 3-5 eetmomenten voor optimaal herstel en verzadiging.
  • Kies slimme eiwitbronnen. Kip, kalkoen, rund, vis, eieren, skyr, kwark, tofu, tempeh, linzen en kikkererwten preppen goed en blijven smakelijk.
  • Kook in batches en varieer. 1 basisgraan + 1 eiwit + 1 groentemix. Wissel met smaakmakers zoals teriyaki, pesto, curry of citroen-knoflook.
  • Voeg vezels en gezonde vetten toe. Groenten, volkoren granen en bijvoorbeeld avocado of noten zorgen voor langer verzadigd gevoel.
  • Houdbaarheid en opslag. In de koelkast 3 dagen, in de vriezer 2-3 maanden. Koel maaltijden snel terug en gebruik goed afsluitbare bakjes.
  • Reheat slim. Voeg bij opwarmen een scheutje water of bouillon toe tegen uitdrogen. Sauzen apart verpakken helpt tegen zompige texturen.
  • Dieetwensen. Lactosevrij of halal is goed te doen met plantaardige opties of kip/vis. Het volledige assortiment van Fit Preps is 100 procent halal.

Wil je richtlijnen en macro’s speciaal gericht op spiergroei? Bekijk Voeding voor spiergroei: zo stel je een eiwitrijke meal prep samen.

Voorbeelden van snelle, eiwitrijke meal prep recepten

Zoek je inspiratie voor meal prep recepten eiwitrijke? Hieronder 5 ideeën die je in 15-30 minuten voorbereidt.

  • Chicken satay bowl - Zilvervliesrijst, gegrilde kip, roerbakgroenten en pindasaus light. Rijk aan eiwit en vezels, goed in te vriezen.
  • Zalm-pesto pasta - Volkorenpasta, gebakken zalm, courgette en tomaat met een lepeltje pesto. Omega-3 plus proteïne in 1 bak.
  • Tofu teriyaki met quinoa - Krokant gebakken tofu, broccoli en wortel in teriyakisaus. Plantaardig, eiwitrijk en budgetvriendelijk.
  • Griekse yoghurt bowl - Magere yoghurt of skyr met bessen, noten en havermout. Ideaal als ontbijt of post-workout snack.
  • Chili con quinoa - Mager rundergehakt of bonenmix, paprika, maïs, tomaat en quinoa. Maakt grote porties en blijft lang lekker.

Concreet aan de slag? Probeer dit recept: Eiwitrijke kipfilet met rijst en broccoli (voorbeeld meal prep).

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

De meeste sporters zitten goed met 1,2-1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Train je intensief of wil je spiermassa opbouwen of afvallen met behoud van spiermassa, ga dan richting 1,6-2,2 g per kg. Vegetariërs en veganisten hebben vaak 10-20 procent extra nodig door de lagere biologische waarde van sommige plantaardige eiwitten. Spreid je inname over de dag en streef per maaltijd naar 25-40 g. Voorbeeld: bij 70 kg en 1,6 g/kg heb je ongeveer 112 g eiwit per dag nodig, verdeeld over ontbijt, lunch, diner en 1-2 snacks. Meer achtergrond lees je in Hoeveel eiwitten per dag voor optimale spieropbouw?.

3-daags eiwitrijke meal prep schema

Dag 1

  • Ontbijt: Skyr met bessen en havermout.
  • Lunch: Chicken satay bowl met zilvervliesrijst en groenten.
  • Diner: Kipfilet - Rijst - Broccoli van Fit Preps.
  • Snack: Eiwitshake of 2 gekookte eieren.

Dag 2

  • Ontbijt: Omelet met cottage cheese en spinazie.
  • Lunch: Zalm-pesto volkorenpasta met courgette.
  • Diner: Spiermassa - Roti Kip van Fit Preps.
  • Snack: Magere kwark met noten.

Dag 3

  • Ontbijt: Overnight oats met whey en banaan.
  • Lunch: Tofu teriyaki met quinoa en broccoli.
  • Diner: Afvallen - Pasta Zalm van Fit Preps.
  • Snack: Hummus met wortel en komkommer.

Makkelijker: kant-en-klare eiwitrijke maaltijden

Geen tijd om te koken, maar wel consistent eiwitrijk eten? Kies voor de verse, direct shock-freeze ingevroren maaltijden van Fit Preps. Je bestelt vóór 23:59 en ontvangt de volgende dag. Het volledige assortiment is 100 procent halal. Met een flexibel abonnement plan je je leveringen en favoriete maaltijden slim in. Wil je gericht bulken? Bekijk het overzicht Muscle meals voor spiermassa (hoog in eiwit) om direct te bestellen. Lees ook hoe meal prep je groei ondersteunt in Speciale muscle meals: zo ondersteunt meal prep je spieropbouw. Vragen over macro’s, allergenen of levering? De klantenservice helpt op werkdagen van 09:00-17:00 via e-mail, telefoon of WhatsApp. Bekijk het aanbod en prep zonder gedoe via fitpreps.nl.

Veelgestelde vragen

Welke maaltijden bevatten veel eiwitten?

Maaltijden met kip, kalkoen, rund, zalm of tonijn scoren hoog. Plantaardig kan ook: tofu, tempeh en linzen. Combineer een eiwitbron met volkoren granen en veel groenten. Voorbeeld: kip met rijst en broccoli, tofu teriyaki met quinoa of chili met bonen en quinoa.

Wat zijn voorbeelden van een eiwitrijke lunch?

Snelle opties: volkoren wrap met kipfilet en skyrsaus, zalm-pesto pastasalade, of een bowl met quinoa, kikkererwten en feta. Ook handig: een Fit Preps maaltijd als meal prep lunch meenemen voor gecontroleerde porties en macro’s.

Hoe kom ik aan 150 gram eiwitten per dag?

Stel 4-5 momenten samen van 30-40 g eiwit: ontbijt met skyr, lunch met kip of tofu, diner met vis of rund en 1-2 snacks zoals kwark of een shake. Grote eters kunnen per maaltijd een dubbele portie eiwitbron nemen of een extra shake toevoegen.

Wat is de beste lunch voor spieropbouw?

Kies 30-40 g hoogwaardige eiwitten met complex carbs en wat gezonde vetten. Bijvoorbeeld: kip met zilvervliesrijst en groenten, zalm met volkorenpasta of tempeh met quinoa. Eet rond je training en voeg fruit of een zuiveltopping toe voor extra energie.