Wil je sneller herstellen en zichtbaar meer spiermassa opbouwen? Kies dan voor onze eiwitrijke maaltijden met hoogwaardige proteïne, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Alles wordt vers bereid door meesterkoks, direct ingevroren voor maximale voedingswaarde, 100% halal en zonder toegevoegde suikers of onnodige toevoegingen. Ontdek onze eiwitrijke meal prep maaltijden voor een snelle, doelgerichte keuze. Bestel voor 23:59 en je hebt het morgen in huis. Start eenvoudig met onze maaltijdquiz of kies voor een flexibel abonnement met 50% korting op je eerste bestelling.

Waarom eiwitrijke voeding onmisbaar is voor spieropbouw

Eiwitten leveren de bouwstenen voor spiereiwitsynthese. Combineer je krachttraining met voldoende eiwitten, dan stimuleer je herstel en groei en blijf je langer verzadigd. Dierlijke eiwitten bevatten van nature alle essentiële aminozuren, terwijl je bij plantaardige bronnen vaak slim combineert, zoals granen met peulvruchten. Voor optimale resultaten spreid je je eiwitinname over de dag en koppel je eiwitrijke maaltijden aan voldoende koolhydraten, zodat je ook je trainingsprestaties ondersteunt. Wil je dieper duiken in macro’s en strategieën? Lees meer over voeding voor spieropbouw.

Hoeveel eiwit per dag voor spieropbouw?

Voor actieve krachttrainers ligt een praktische richtlijn op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Weeg je 70 kilo, mik dan op ongeveer 112 tot 154 gram eiwit per dag. Verdeel dit over 3 tot 5 maaltijden met telkens 25 tot 40 gram eiwit. Het exacte tijdstip rond je training is minder belangrijk dan je totale dagtotaal en spreiding. Eet je volledig plantaardig, dan kan 10 tot 20 procent extra helpen door het lagere gehalte aan bepaalde aminozuren zoals leucine. Gebruik je kant-en-klare FitPreps maaltijden, dan haal je deze hoeveelheid eenvoudig en consistent zonder rekenwerk of meal prep stress. Twijfel je over de meest efficiënte bronnen? Bekijk de beste eiwitbronnen voor spieropbouw.

Zo stel je een eiwitrijke maaltijd samen

Een gebalanceerde spieropbouwmaaltijd bestaat uit drie pijlers: een royale eiwitbron, langzame koolhydraten en voldoende groente, aangevuld met een beetje gezonde vetten.

• Eiwit: kies bijvoorbeeld kip, rund, vis, eieren, Skyr of plantaardig zoals tempeh, tofu en bonen.
• Koolhydraten: volkoren rijst, pasta, aardappelen of wraps voor duurzame energie.
• Groente: 2 vuisten groente voor vezels, micronutriënten en verzadiging.
• Vetten: een kleine portie olijfolie, noten of avocado voor smaak en hormoonbalans.

Plantaardig combineer je idealiter granen met peulvruchten voor een completer aminozuurprofiel. Met FitPreps krijg je deze macrobalans kant-en-klaar, zodat je focus op trainen kan blijven. Werk je gericht aan spiermassa? Ontdek onze maaltijden voor spiermassa.

Eiwitrijke maaltijdvoorbeelden

• Kipfilet met rijst en broccoli: 65,8 gram eiwit per portie.
• Kip kerrie met Surinaamse rijst en haricot verts: 62,6 gram eiwit per portie.
• Chili con carne met bonen en volkoren rijst: rijk aan eiwit en ijzer.

Al onze maaltijden zijn vers bereid, direct ingevroren, 100% halal en zonder toegevoegde suikers of onnodige toevoegingen. Train je later op de dag? Zorg dan voor een eiwitrijke maaltijd met voldoende koolhydraten rondom je training. Daarnaast kan creatine monohydraat een bewezen ondersteuning zijn.

Veelgestelde vragen

Welk eten stimuleert spiergroei?

Producten met veel hoogwaardige eiwitten zoals kip, rund, vis, eieren, magere zuivel en soja helpen direct bij spieropbouw. Combineer deze met complexe koolhydraten zoals volkoren rijst, pasta of aardappelen voor energie rondom je training, plus groente voor vezels en micronutriënten. Zo creëer je maaltijden die herstel, prestaties en verzadiging in balans brengen. Zoek je iets makkelijks voor overdag? Kies dan voor een kant-en-klare eiwitrijke maaltijd die past bij je schema.

Welke eiwitten eten voor spieropbouw?

Kies voor eiwitbronnen met een volledig aminozuurprofiel en voldoende leucine, zoals kip, rund, zalm, eieren, Skyr en whey. Plantaardig zijn soja, tempeh en combinaties van peulvruchten met granen effectief. In de praktijk werkt een mix van dierlijk en plantaardig prima. FitPreps gebruikt zowel vlees- en visopties als bonen en linzen in uitgebalanceerde recepten.

Waar zit extreem veel eiwit in?

• Kipfilet: ongeveer 31 g per 100 g
• Tonijn of zalm: 20 tot 25 g per 100 g
• Runderbiefstuk: ongeveer 26 g per 100 g
• Skyr of magere kwark: 8 tot 10 g per 100 g
• Tempeh of tofu: 12 tot 19 g per 100 g
• Linzen, kikkererwten (gekookt): 7 tot 9 g per 100 g
• Ei: 6 tot 7 g per stuk