Met een goede meal prep weekplanning bespaar je doordeweeks tijd, geld en stress. Nieuw met meal preppen? Lees eerst wat meal prep is. Je kookt vooruit, eet gevarieerd en houdt makkelijker grip op calorieën en macro's. In deze gids krijg je een helder stappenplan, een compacte boodschappenaanpak, inspiratie per maaltijdmoment en bewaartips. Start eenvoudig met dit stappenplan voor meal prep. Geen tijd om alles zelf te koken of wil je variëren zonder compromis op kwaliteit? De vers bereide, direct shock freeze ingevroren, 100% halal maaltijden van FitPreps passen naadloos in je planning en worden van maandag tot en met vrijdag bezorgd.

Slim weekmenu maken in 15 minuten

Begin bij je agenda. Noteer sportavonden, late diensten en etentjes, zodat je realistisch plant. Kies vervolgens 2-3 basiscomponenten die je kunt doorpakken in meerdere maaltijden, zoals zilvervliesrijst, geroosterde groenten en kip of tofu. Plan minstens 1 hergebruik-maaltijd, bijvoorbeeld chili op dag 1 en chili wraps op dag 3. Werk met thema’s per dag - pasta, bowl, traybake, soep - voor variatie zonder keuzestress. Stem porties af op je doel: afvallen, spiermassa opbouwen of droogtrainen. Zet per maaltijd de gewenste calorieën en macro’s neer en kies passende combinaties. Tip: plan ook 1 snelle back-up, zoals een FitPreps sportmaaltijd, voor onverwachte drukte. Zoek je een kant-en-klaar schema? Bekijk het meal prep menu met tips en 3-dagen voorbeeld ter inspiratie.

Gerichte boodschappenlijst zonder verspilling

Schrijf per dag exact uit wat je nodig hebt en groepeer je lijst op categorie: vers, houdbaar, vries. Check eerst je voorraad en plan seizoensgroenten voor betere prijs-kwaliteit. Koop in bulk wat je in meerdere gerechten gebruikt - rijst, peulvruchten, eieren - en laat luxedingetjes die je maar in 1 gerecht nodig hebt achterwege. Zo voorkom je impulsaankopen en ga je hooguit 1 keer naar de winkel. Wil je alles in één keer geregeld, bekijk de maaltijdpakketten voor een hele week.

Kooksessie plannen: batch cooking voor ontbijt, lunch en diner

Kies 1 kooksessie van 60-120 minuten. Werk in rondes: bakken, koken, roosteren en tegelijk afkoelen en portioneren. Ga voor combinaties die warm en koud goed blijven, makkelijk mee te nemen zijn en snel op te warmen.

  • Ontbijt: overnight oats, baked oats, ei-muffins, yoghurt met granola apart verpakt.
  • Lunch: quinoasalade met kikkererwten, bulgursalade met pulled chicken, volkoren wraps met tonijn- of eiersalade.
  • Diner: traybake met kip of tofu en groente, curry met linzen, chili con carne of sin carne, volkoren pasta bolognese.
  • Snacks: rauwkost met hummus, noten, fruit, crunchy chocoladesnack.
  • Multifunctioneel: een grote pan tomatensaus of currybasis die je over 2-3 dagen anders kruidt.

Meer inspiratie voor de ochtend? Varieer met seizoensfruit, noten en kruiden, of bereid meerdere smaken tegelijk (bijv. appel-kaneel en banaan-pindakaas).

Maak het visueel: zet bakplaten tegelijk in de oven, kook granen terwijl de saus pruttelt en bak eiwitten in batches. Label porties met datum en doel - bijvoorbeeld diner 650 kcal - zodat je makkelijk grijpt wat bij je schema past. Wil je variëren zonder extra kooktijd, mix dan eigen prep met 1- of 2 FitPreps maaltijden of ontbijtopties zoals Overnight Oats Apple Pie. Voor vaste, wekelijkse leveringen die je planning consistent houden, kies een abonnement.

Bewaren, opwarmen en de beste bakjes

Koelkast: 3-4 dagen voor gegaarde granen, peulvruchten, kip, tofu en geroosterde groenten. Sausen en soepen 3-4 dagen. Rauwkost en dressings bewaar je apart voor textuur. Vriezer: 2-3 maanden voor gegaarde maaltijden, rijst, pasta- en bonenschotels. Koel warm eten snel terug - maximaal 2 uur buiten de koelkast - voor je het luchtdicht bewaart. Wil je per ingrediënt zeker weten hoe lang iets goed blijft? Check de richtlijnen per ingrediënt.

Kies bakjes van glas of BPA-vrij, lekdicht, met compartimenten voor nat en droog. Label met datum en inhoud. Portioneer per maaltijd om opnieuw invriezen te vermijden. Ontdooien doe je bij voorkeur in de koelkast of met de magnetron ontdooistand, daarna volledig doorwarmen tot dampend heet. Krokante onderdelen - croutons, noten, tortilla’s - voeg je pas bij het serveren toe. Let op zure dressings en fruit bij overnight oats: apart meenemen en vlak voor eten mengen. Wil je weten wat de beste keuze is voor duurzaamheid, lekdichtheid en oven/magnetron? Bekijk de beste meal prep bakjes.

Voorbeeld 3-daagse meal prep weekplanning

  • Dag 1: Ontbijt baked oats - Lunch quinoasalade - Diner chili met zilvervliesrijst - Snack rauwkost met hummus.
  • Dag 2: Ontbijt overnight oats - Lunch volkoren wrap kipgroente - Diner traybake tofu, zoete aardappel, broccoli - Snack fruit en noten.
  • Dag 3: Ontbijt ei-muffins - Lunch leftover chili als wrap - Diner FitPreps Droogtrainen - Pasta Bolognese - Snack yoghurt met granola.

Veelgestelde vragen

Hoe lang blijft meal prep goed in de koelkast?

De meeste gegaarde componenten blijven 3-4 dagen goed in een luchtdichte bak. Rijst, granen, kip, tofu en bonen kun je veilig die periode aanhouden. Bewaar knapperige elementen en dressings apart. Wil je langer bewaren, vries dan per portie in en label met datum. Raadpleeg voor invriestijden en tips de vriezer bewaarwijzer.

Wat als we verschillende doelen hebben in 1 huishouden?

Prep dezelfde basis en varieer in porties en toppings. Voor spieropbouw voeg je extra granen of eiwitten toe, voor afvallen kies je meer groenten en een lichtere saus. Label porties met calorieën en macro’s. Desgewenst combineer je met FitPreps varianten per doel, zoals droogtrainen of spiermassa.

Kan ik FitPreps combineren met eigen meal prep?

Zeker. Gebruik je kooksessie voor basiscomponenten en vul drukke dagen aan met FitPreps maaltijden of ontbijtopties. Alles is 100% halal, vers bereid en direct ingevroren. Bestel voor 23:59 en je hebt het de volgende dag in huis - handig als back-up in je weekplanning.