Een slim meal prep menu bespaart je tijd, geld en stress, terwijl je consistent gezond eet. Door ontbijt, lunch, diner en snacks voor meerdere dagen vooruit te plannen, hou je grip op calorieën en macro's en maak je betere keuzes op drukke dagen. Het geheim zit in een simpel schema met gerechten die goed bewaren - denk aan soepen, curries, ovenschotels, granenbowls en overnight oats. Nieuw met meal preppen? Lees eerst wat is meal prep. Mix zelf koken met kant-en-klare opties als je agenda vol zit. In deze gids vind je een helder stappenplan, een 3-dagen voorbeeldmenu en praktische bewaartips waarmee je vandaag nog kunt starten.

Zo stel je een meal prep menu samen voor jouw doel

Kies eerst je doel en bouw daar je menu omheen. Werk met herhaalbare basisrecepten en varieer met sauzen, groenten en toppings. Zoek je houvast? Bekijk dit gezond weekmenu voor afvallen als voorbeeld van een gestructureerd plan.

  • Afvallen: eet 10-20 procent onder onderhoud. Richt op 1,6-2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht, veel groente en vezelrijke koolhydraten. Porties eenvoudig houden helpt volhouden. Kant-en-klaar kiezen? Bekijk afvallen maaltijden.
  • Spieropbouw: 5-10 procent boven onderhoud. 1,8-2,2 g eiwit per kg, voldoende koolhydraten rondom trainingen en matig vet. Voeg 1 extra snack toe op trainingsdagen. Voor snelle opties: spiermassa maaltijden.
  • Droogtrainen: 15-20 procent tekort, 2,0-2,4 g eiwit per kg voor behoud van spiermassa. Plan smaakvolle lage-calorie sauzen en groter groentevolume voor verzadiging.

Praktisch: kies 2-3 eiwitbronnen (bijv. kip, zalm, tofu), 2 granen (rijst, volkoren pasta, bulgur) en 4-5 groenten. Kook in batches, portioneer per maaltijd en label met datum. Zo ontstaat een flexibel meal prep schema dat je wekelijks kunt herhalen.

Voorbeeld meal prep menu voor 3 dagen

Gebruik dit voorbeeld als inspiratie. Wissel gerust tussen huisgemaakte meal prep recepten en kant-en-klare opties.

  • Dag 1 - Ontbijt: Tropical overnight oats met mango en kokos, plus 20-30 g eiwit.
  • Dag 1 - Lunch: Bulgur bowl met pulled chicken, komkommer, tomaat, yoghurtdressing.
  • Dag 1 - Diner: Fit Preps Afvallen - Pasta Zalm of zelfgemaakte zalmpasta met spinazie.
  • Dag 1 - Snack: Rijstwafel met pure chocolade en blauwe bessen.
  • Dag 2 - Ontbijt: Griekse yoghurt, bessen, granola, honing. Voeg whey of skyr toe voor extra eiwit.
  • Dag 2 - Lunch: Quinoasalade met kikkererwten, paprika en feta, citroendressing apart.
  • Dag 2 - Diner: Fit Preps Droogtrainen - Pasta Kip Pesto of kip-pesto met volkoren pasta.
  • Dag 2 - Snack: Eiersalade op volkoren cracker, wortels erbij.
  • Dag 3 - Ontbijt: Omeletrolletjes met zalm of rosbief, rucola en hüttenkäse.
  • Dag 3 - Lunch: Rijstbowl met zalm of tofu, edamame, wortel en sojasaus.
  • Dag 3 - Diner: Fit Preps Kip Burrito of chili con carne met bruine rijst en maïs.
  • Dag 3 - Snack: Appel met pindakaas of een handje ongezouten noten.

Meal prep tips: plannen, bewaren en opwarmen

  • Plan 6-8 porties per basisgerecht en varieer met toppings voor smaak.
  • Koel gekookt eten binnen 2 uur terug, bewaar 3-4 dagen in de koelkast of 2-3 maanden in de vriezer.
  • Gebruik luchtdichte bakjes, scheid natte en droge componenten, dressing apart.
  • Etiketteer met datum en inhoud, rotateer op first in - first out.
  • Opwarmen: verhit door en door tot 75 graden, roer halverwege in magnetron of warm op in pan/oven.

Kant-en-klaar meal prep menu met Fit Preps

Geen tijd om te koken, maar wil je wel een strak meal prep menu aanhouden? Met Fit Preps kies je voor eiwitrijke, verse maaltijden die door een Gezel-Meesterkok zijn bereid en direct ingevroren om voedingsstoffen te behouden. Het volledige assortiment is 100 procent halal en wordt snel thuisbezorgd - vandaag bestellen is morgen in huis. Handig: kies maaltijdpakketten zoals het Afvallen maaltijdpakket met 14 maaltijden, of stel je eigen box samen met favorieten als Afvallen - Pasta Zalm, Droogtrainen - Pasta Kip Pesto en Kip Burrito. Via de online quiz krijg je persoonlijk menu-advies en met een flexibel abonnement bespaar je zonder verplichtingen. Lees ook waarom maaltijdpakketten je leven makkelijker maken.

Veelgestelde vragen over meal prep menu

Hoeveel dagen vooruit kun je een meal prep menu plannen?

Plan 3-4 dagen in de koelkast en vries de rest in. Maak op zondag en woensdag een korte prep-sessie, zo blijft alles vers en gevarieerd zonder lange kookdagen.

Welke gerechten zijn het meest geschikt voor meal preppen?

Soepen, curries, chili, rijst- of pastagerechten, ovenschotels, granenbowls en overnight oats. Vermijd krokante elementen of bak die pas op de dag zelf af voor de beste textuur.

Hoe bereken ik porties en calorieën voor mijn schema?

Start vanuit je doel en lichaamsgewicht. Mik per maaltijd op 20-40 g eiwit, een halve plaat groente en vul aan met koolhydraten en vetten tot je caloriedoel. Kant-en-klaar met voedingswaarden helpt.

Is kant-en-klaar meal preppen gezond?

Ja, mits de ingrediënten van goede kwaliteit zijn en de voedingswaarden transparant. Let op eiwitten, groente, zout en verzadigd vet. Fit Preps voldoet aan deze punten en is handig op drukke dagen.