Wil je keto meal prep eenvoudig volhouden? Bij Fit Preps vind je vers bereide, direct ingevroren maaltijden die perfect passen in een koolhydraatarm schema. We bieden geen specifieke keto-maaltijden, maar veel opties sluiten aan bij een low carb levensstijl. Kies eiwitrijke gerechten met veel groente, check de koolhydraten per portie en stel snel jouw keto meal plan samen. Heb je specifieke wensen? Neem gerust contact op voor advies op maat.

Zo pak je keto meal prep slim aan

Keto draait om laag in koolhydraten, voldoende eiwit en verzadigende vetten, zodat je in ketose komt. Voor de meeste mensen betekent dit minder dan 20 tot 30 gram netto koolhydraten per dag. Met meal prep zorg je dat je altijd een passende maaltijd klaar hebt, zonder stress of uitglijders. Nieuw bij meal preppen? Lees eerst Wat is meal prep en hoe begin je?.

Begin met het bepalen van je weekdoelen en momenten waarop je kookt of opwarmt. Kies 2 tot 3 basisproteïnen, wissel non-starchy groenten af en voeg naar smaak vetbronnen toe zoals olijfolie, avocado of pesto. Werk met herhaalbare formules, bijvoorbeeld: eiwit + groente + saus. Zo houd je variatie zonder extra werk. Met Fit Preps bespaar je extra tijd: je warmt een maaltijd op, voegt eventueel een low carb side toe en je bent klaar.

Stappenplan voor keto meal prep

Met dit praktische stappenplan hou je keto eenvoudig vol, ook op drukke dagen.

• Plan je week: kies 5 tot 7 maaltijden die je lekker vindt en die in je macro’s passen. Denk aan kip, rund, vis of tofu met veel groente. Voor inspiratie met een calorietekort, bekijk Afvallen maaltijden.
• Bepaal porties en macro’s: richt je op voldoende eiwit per maaltijd. Houd netto koolhydraten laag door zetmeelrijke bijgerechten te vermijden. Train je richting een lager vetpercentage en wil je strak op macro’s plannen? Bekijk Droogtrainen maaltijden.
• Kies je prepstijl: batch cooking van complete maaltijden of bulk preppen van losse componenten zoals gegrilde kip, geroosterde groente en sauzen.
• Shop met een lijst: koop volgens je menu. Vermijd impulsaankopen met verborgen suikers.
• Preppen en portioneren: werk met herbruikbare, lekdichte meal prep containers in meerdere formaten. Label met naam en datum.
• Koelen en invriezen: bewaar 2 tot 3 dagen in de koelkast, vries de rest per portie in. Laat ruimte in de bakjes voor uitzetting.
• Opwarmen en afmaken: warm rustig op in magnetron of oven, voeg verse toppings toe zoals rucola, lente-ui of aioli voor smaak en structuur.
• Evalueren en bijsturen: noteer wat goed werkte, pas porties en smaken aan, wissel wekelijks 1 tot 2 gerechten voor blijvende variatie.

Keto boodschappenlijst: de essentials

Met een slimme keto boodschappenlijst kun je snel schakelen. Gebruik onderstaand overzicht als basis en vul aan met je favorieten.

• Proteïnebronnen: kipfilet, kippendijen, rundergehakt, runderriblappen, zalm, kabeljauw, tonijn, garnalen, eieren, tofu, tempeh.
• Non-starchy groenten: broccoli, bloemkool, courgette, aubergine, paprika, spinazie, boerenkool, komkommer, sla, champignons, groene bonen.
• Vetten en oliën: olijfolie, kokosolie, ghee, avocado, olijven, noten en zaden, notenpasta’s zonder suiker.
• Zuivel en alternatieven: volle yoghurt of Griekse yoghurt, huttenkase, roomkaas, geraspte kaas, ongezoete amandel- of kokosmelk.
• Smaakmakers en sauzen: pesto, mayonaise zonder suiker, mosterd, sojasaus of kokosaminos, azijn, citroen, verse kruiden, bouillon.
• Snacks en extras: hardgekookte eieren, beef jerky zonder suiker, notenmix, pure chocolade 85 procent, zeewiersnacks.

Tip: check etiketten op suikers en zetmeel. Kies voor producten met weinig ingrediënten en duidelijke voedingswaarden. Voor Fit Preps maaltijden geldt hetzelfde principe: controleer de koolhydraten per maaltijd en combineer met low carb sides om binnen je dagdoel te blijven.

Voorbeeld keto weekmenu met Fit Preps

Onderstaande 5-daagse meal prep laat zien hoe je Fit Preps maaltijden slim inzet binnen een keto meal plan. Vul aan met weekendopties of herhaal favorieten.

Dag	Ontbijt	Lunch	Diner	Snackoptie
Maandag	Griekse yoghurt met chia en noten	Fit Preps kip met groene groente + olijfolie	Zalm met broccoli, extra roomboter	Avocado met zout en citroen
Dinsdag	Eimuffins met spinazie	Fit Preps rundergehaktpan met courgette	Kippendij met bloemkoolrijst en pesto	Handje amandelen
Woensdag	Chia pudding met ongezoete amandelmelk	Fit Preps visgerecht met sla en mayo	Rundstoof met groene bonen	Hardgekookt ei
Donderdag	Omelet met champignons	Fit Preps kip ketjap zonder rijst, extra wokgroente	Garnalen met courgette-noodles en knoflookolie	Olijven
Vrijdag	Kwark volle variant met walnoten	Fit Preps pulled beef met spitskool	Kabeljauw met romige spinazie	Komkommer met roomkaas

Controleer per maaltijd de netto koolhydraten en voeg indien nodig extra groente of vet toe om je verzadiging en macro’s te halen. Zoek je een complete structuur voor gewichtsverlies? Bekijk het Gezond eten en afvallen weekmenu.

Bewaren, houdbaarheid en opwarmen

Fit Preps maaltijden worden vers bereid en direct ingevroren om smaak en voedingsstoffen te behouden. Zo haal je het meeste uit je keto meal prep zonder extra kooktijd.

• Koelkast: bewaar 2 tot 3 dagen voor directe consumptie.
• Vriezer: ideaal voor 4 tot 8 weken, afhankelijk van ingrediënt en verpakking.
• Opwarmen: ontdooi bij voorkeur 1 nacht in de koelkast. Magnetron in korte intervallen roeren, of 20 tot 30 minuten in de oven op 160 tot 180 graden.
• Containers: gebruik lekdichte, BPA-vrije bakjes met compartimenten. Label met datum en inhoud.
• Food safety: koel restjes binnen 2 uur terug, warm 1 keer volledig door.

Macro’s en netto koolhydraten op keto

Veel keto-plannen richten zich op minder dan 20 tot 30 gram netto koolhydraten per dag, voldoende eiwit en de rest uit vetten voor verzadiging. Netto koolhydraten bereken je door vezels en polyolen af te trekken van de totale koolhydraten. Focus op kwaliteit: volwaardige eiwitten, vezelrijke groenten en stabiele vetbronnen.

• Praktisch labellezen: totale koolhydraten minus vezels = netto koolhydraten.
• Eiwitdoel: richt je per maaltijd op een flinke portie proteïne voor spierbehoud. Twijfel je over opname en timing? Lees: Hoeveel eiwitten kun je per dag opnemen?.
• Vetten naar behoefte: voeg olijfolie, avocado, pesto of mayo toe tot je verzadigd bent.
• Drinken: water, thee, koffie zonder suiker. Bouillon kan helpen bij elektrolytenbalans.

Ben je aan het cutten en wil je praktische tips voor macro’s, porties en voorbereiding? Lees Alles over cutten: tips en maaltijden.

Keto snacks en sauzen die meal prep makkelijker maken

Snacks en sauzen houden je keto meal prep afwisselend en smaakvol, zonder onnodige koolhydraten.

• Snacks: eieren, noten en zaden, kaasblokjes, selderij met notenpasta, tonijnsalade komkommerbootjes.
• Sauzen en toppers: pesto, aioli, chimichurri, groene kruidenyoghurt, romesco. Check altijd de suikers op het etiket.
• Praktische combinaties: kip met groene groente en pesto, rund met chimichurri, vis met citroenboter en dille.
• Prep tip: maak 2 sauzen voor de hele week en wissel per maaltijd voor variatie.

Veelgestelde vragen over keto meal prep

Kun je keto-maaltijden meal preppen?

Zeker. Kies eiwitrijke basisgerechten met non-starchy groente en maak of koop porties die je kunt invriezen. Werk met 2 tot 3 proteïnebronnen, rooster of stoom groente in bulk en bewaar per portie. Met Fit Preps heb je een voorsprong: warm een low carb geschikte maaltijd op, voeg een snelle side en vetbron toe en je zit direct goed in je macro’s.

Wat zijn de 9 regels van keto?

1. Houd netto koolhydraten laag. 2. Eet voldoende eiwit. 3. Gebruik gezonde vetten naar verzadiging. 4. Kies volwaardige, onbewerkte voeding. 5. Focus op non-starchy groente. 6. Check etiketten op verborgen suikers en zetmelen. 7. Plan en prep je maaltijden. 8. Blijf hydrateren en let op elektrolyten. 9. Evalueer wekelijks en stuur je plan bij.

Kan ik 9 kilo in 2 maanden afvallen met keto?

Afvalresultaten verschillen per persoon en hangen af van startpunt, energie-inname, activiteit en consistentie. Keto kan helpen door verzadiging en stabiele bloedsuiker, maar er zijn geen garanties. Richt je op haalbare gewoontes: duidelijke meal prep, voldoende eiwit en realistische porties. Overleg bij medische vragen met een professional.

Wat is een goed keto maaltijdplan?

Een sterk plan is eenvoudig, herhaalbaar en smakelijk. Kies 2 ontbijtopties, 2 tot 3 lunchformules en 4 dinercombinaties die je kunt roteren. Werk met een boodschappenlijst, prep 1 tot 2 keer per week en hou netto koolhydraten in de gaten. Gebruik Fit Preps low carb geschikte maaltijden als basis en voeg verse groente, sauzen en vetten toe voor variatie en verzadiging.