Goed gekozen voeding maakt bij duursport het verschil tussen doorzetten of afhaken. Je lichaam draait vooral op koolhydraten, met eiwitten voor herstel en voldoende vocht en natrium om je prestaties stabiel te houden. Met de juiste timing houd je je energieniveau constant, beperk je spierafbraak en versnel je herstel.

Koolhydraten zijn je belangrijkste brandstof

Koolhydraten vullen je glycogeenvoorraad en zijn de primaire brandstof bij duurinspanningen. Op rustige dagen richt je je op ongeveer 3-5 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, bij intensieve trainingsdagen 5-7 g/kg en in piekweken of rondom een evenement 7-10 g/kg. Dagelijks kies je vooral volkoren producten, aardappelen, rijst, pasta, fruit en zuivel. Vlak voor of tijdens inspanning zijn vezelarme opties praktischer, zoals witte boterhammen met jam, rijstwafels, bananen, energierepen, energiegels en isotone sportdrank. Sportvoeding voor duursport is geen must, maar wel handig om exact te doseren en mee te nemen als je lang en intens traint. Heb je snelle opties nodig voor onderweg, bekijk dan onze snacks voor voor/tijdens de inspanning.

Eten en drinken rond je inspanning

Vooraf

Eet 2-3 uur voor de start 1-3 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in een makkelijke maaltijd, bijvoorbeeld rijst of pasta met weinig vet en groente met lage vezels. Heb je minder tijd, neem dan 30-60 minuten vooraf een kleine snack van 20-30 g koolhydraten, zoals een banaan of een reep. Start goed gehydrateerd en overweeg cafeïne 1-3 mg/kg als je dat goed verdraagt. Zoek je inspiratie voor een licht verteerbaar pre-workout ontbijt? Bekijk dan het overzicht met ontbijt voor duursporters.

Tijdens

Tot circa 60 minuten volstaat water. Bij 1-2,5 uur mik je op 30-60 g koolhydraten per uur. Bij langer dan 2,5 uur kun je naar 60-90 g/uur met een mix van glucose en fructose. Drink ongeveer 500-750 ml per uur, afhankelijk van temperatuur en zweetverlies, bij voorkeur isotone drank met natrium. Eet of drink in kleine porties elke 10-15 minuten om je maag te sparen en train je darmen door dit ook in trainingen te oefenen. Voor variatie naast isotone drank kun je ook kiezen voor hydraterende cold-pressed sappen rondom je inspanning.

Na

Herstel voeding na duursport draait om snel aanvullen. Neem binnen 60 minuten 1,0-1,2 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht en 20-30 g eiwit. Twijfel je over je optimale eiwitinname? Lees dan hoeveel eiwitten kun je per dag opnemen. Vervang verloren vocht met 0,5-1,0 liter per kilo gewichtsverlies, inclusief natrium. Met vers bereide, direct ingevroren maaltijden van Fitpreps plan je herstelmaaltijden en carb-loading eenvoudig in drukke weken.

Voeding duursport fietsen

Fietsen leent zich goed voor precies doseren van voeding tijdens duurritten. Reken bij ritten van 2-5 uur op 60-90 g koolhydraten per uur via een combinatie van sportdrank, gels en repen of compacte broodjes. Een praktisch uurvoorbeeld is een bidon isotone drank plus een gel en een halve reep, verdeeld over blokjes van 15 minuten. Drink doorgaans 1 bidon per uur en voeg bij warm weer extra natrium toe. Op lange klimmen zijn vloeibare bronnen vaak beter verteerbaar; op vlak terrein kun je meer vaste voeding kwijt. Test je plan in trainingen zodat je op wedstrijddag zeker weet wat werkt.

Eiwitten, vetten en micronutriënten

Duursporters hebben voor herstel ongeveer 1,2-1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig, verdeeld over de dag met 20-30 g per eetmoment. Vetten zijn belangrijk voor energie en hormonen, richt je op 0,8-1,0 g/kg, maar beperk vet vlak voor en tijdens inspanning voor de vertering. Let op ijzer, vitamine D en B12, zeker als je weinig dierlijk eet. Natrium helpt tegen kramp en ondersteunt vochtbalans, zeker bij veel zweten. Cafeïne kan prestaties ondersteunen, maar test dosis en timing in training. Praktische voorbeelden vind je in onze sportmaaltijden boordevol voedingsstoffen.

Gewichtsmanagement voor duursporters

Wil je afvallen met duursport zonder prestatieverlies, hanteer dan een klein energie-tekort van 300-500 kcal op dagen zonder zware sessies. Houd koolhydraten hoog rondom je trainingen voor kwaliteit en herstel en verhoog eiwitten naar 1,6-2,2 g/kg voor spierbehoud. Signalen als aanhoudende vermoeidheid, slechtere slaap of uitblijvende progressie wijzen op te lage energie-beschikbaarheid. Periodiseer je voedingsschema als duursporter over het seizoen en gebruik kant-en-klare maaltijden om porties en timing consistent te houden. Wil je dit structureel aanpakken in drukke trainingsweken, lees dan wat is meal prep.

Veelgestelde vragen

Wat is de beste voeding voor duursport?

De basis is koolhydraatrijk en makkelijk verteerbaar rond je inspanning, met voldoende eiwit voor herstel en genoeg vocht en natrium. Gebruik dagelijks volkorengranen, fruit en zuivel en kies tijdens inspanning voor sportdrank, gels en repen om je inname te sturen.

Wat is de beste voeding voor duursport fietsen?

Mik op 60-90 g koolhydraten per uur met een glucose-fructose mix en drink ongeveer 1 bidon per uur met natrium. Combineer vloeibaar en vast, pas textuur aan de intensiteit aan en oefen je voedingsplan in trainingsritten.

Wat moet je eten als je meer gaat sporten?

Verhoog vooral je koolhydraatinname op trainingsdagen en voeg 20-30 g eiwit toe aan hoofdmaaltijden en herstel. Plan snacks zoals fruit, yoghurt of een reep rondom sessies en stem porties af op duur en intensiteit van je training.