Plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitten leveren niet alleen proteïne voor spierherstel en verzadiging, maar komen vaak met vezels, mineralen en een lagere milieu-impact. Of je nu volledig vegan eet of vooral vaker wilt afwisselen met peulvruchten, tofu of seitan, hier vind je de beste bronnen, slimme combinaties, je dagelijkse behoefte en hoe je met een plantaardige eiwitshake een eiwitrijke start maakt.

Wat zijn plantaardige eiwitten en waarom tellen ze?

Eiwitten bestaan uit aminozuren, de bouwstenen voor je spieren, organen, enzymen en hormonen. Plantaardige eiwitten haal je uit peulvruchten, sojaproducten, granen, noten, zaden en pseudogranen. In tegenstelling tot veel dierlijke eiwitten bevatten individuele plantaardige bronnen niet altijd alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden. Dat los je eenvoudig op door te variëren en slim te combineren. Extra pluspunt: veel plantaardige eiwitbronnen zijn rijk aan vezels en arm aan verzadigd vet. Zo ondersteun je je energie, spijsvertering en verzadiging, terwijl je de stap zet naar een meer plantaardig voedingspatroon.

Lijst met beste plantaardige eiwitbronnen per 100 g

Onderstaande waarden zijn gemiddelden en kunnen per merk of bereiding iets verschillen.

Handige regel: peulvruchten en sojaproducten vormen de basis, seitan is top voor hoge eiwitconcentratie, en noten en zaden zijn compacte boostmakers voor bowls, havermout en salades. Voor praktische voorbeelden met peulvruchten, tofu/tempeh en erwteneiwit: Voedsel om spieren op te bouwen.

Complete eiwitten: zo combineer je slim

Complete eiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden. Soja en quinoa zijn van zichzelf redelijk compleet, maar je bereikt hetzelfde effect door te combineren. Je hoeft niet per se in één maaltijd te combineren, zolang je binnen een dag varieert.

• Peulvruchten + granen: linzencurry met zilvervliesrijst, chili met volkoren wrap, hummus op volkoren brood.
• Peulvruchten + noten/zaden: kikkererwtensalade met tahin, zwarte bonen met avocado en pompoenpitten.
• Soja als joker: tofu of tempeh levert een volwaardig aminozuurprofiel en past in roerbak, curry of salade.

Voor spieropbouw helpt het om 20-40 g eiwit per maaltijd te mikken en je inname gelijkmatig over de dag te verdelen. Lees meer over macro’s en context in Voeding voor spiergroei.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

De algemene richtlijn voor volwassenen is ongeveer 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Bij volledig plantaardig eten is 1,0-1,2 g/kg vaak praktischer, omdat de verteerbaarheid en het aminozuurprofiel kunnen verschillen per bron. Krachttraining en spieropbouw vragen doorgaans 1,2-2,0 g/kg. Voorbeeld: weeg je 70 kg, dan kom je als vegan sporter uit tussen 84 en 140 g eiwit per dag. Verdeel dit over 3-5 eetmomenten voor optimale benutting. Meer weten over opname en timing? Hoeveel eiwitten kun je per dag opnemen?.

Praktische tips om genoeg plantaardig eiwit te halen

• Baseer maaltijden op peulvruchten: 200 g linzen, kikkererwten of bonen levert 16-30 g eiwit.
• Gebruik sojaproducten slim: 150-200 g tofu of tempeh in een roerbak of curry tikt snel 20-35 g aan.
• Maak eiwitrijke swaps: volkoren pasta i.p.v. wit, edamame in plaats van doperwten, tahin of pindakaas op brood i.p.v. zoet beleg.
• Snack strategisch: een handje noten of geroosterde kikkererwten, skyr-achtige alternatieven op basis van soja, of een plantaardige eiwitreep.
• Bouw ontbijt om eiwit: havermout met sojadrink, chia en hennepzaad, of een plantaardige eiwitshake met fruit en pindakaas.
• Let op micronutriënten: vegan eetpatronen vragen aandacht voor B12, ijzer en zink. Combineer ijzerrijke peulvruchten met vitamine C-rijke groente of fruit bij de maaltijd.

Vooruit koken maakt het nog makkelijker: Wat is meal prep?.

Plantaardige eiwitten vs dierlijke eiwitten

Dierlijke eiwitten zijn doorgaans iets beter verteerbaar per gram, maar je haalt met plantaardige eiwitten dezelfde resultaten door voldoende totale eiwitinname, variatie en slimme combinaties. Pluspunten van plantaardig: meer vezels, vaak minder verzadigd vet en lagere milieu-impact. Let wel op sterk bewerkte vleesvervangers met veel zout of vet. Kies vooral voor onbewerkte bronnen zoals peulvruchten, tofu, tempeh en volkoren granen.

Plantaardige eiwitpoeder en eiwitshakes

Een plantaardige eiwitshake is een makkelijke manier om je inname te verhogen, zeker rondom training of als ontbijt. Veelgebruikte varianten zijn erwteneiwit of erwten proteine, sojaproteine, rijstproteine en hennepproteine. Je kunt ze ook blenden voor een completer aminozuurprofiel, bijvoorbeeld erwten met rijst. Let bij eiwitpoeder plantaardig op eiwitpercentage, zoetstoffen, allergenen en of het product vegan is. Gehydrolyseerd plantaardig eiwit kan sneller opneembaar zijn, wat handig is na een workout. Mix met water of ongezoete sojadrink en voeg fruit of pindakaas toe voor extra smaak en energie.

Veelgestelde vragen over plantaardige eiwitten

Waar zitten veel plantaardige eiwitten in?

Topbronnen zijn sojaproducten (tofu, tempeh, edamame), peulvruchten (linzen, kikkererwten, zwarte bonen), seitan en eiwitrijke noten en zaden zoals pinda's, hennepzaad en pompoenpitten. Combineer met volkoren granen voor een volwaardig aminozuurprofiel.

Hoe kom ik aan 100 gram eiwitten per dag?

Voorbeeldverdeling: ontbijt 1 plantaardige eiwitshake met sojadrink en pindakaas 35 g, lunch salade met 200 g kikkererwten 16 g, snack handje amandelen 6 g, diner roerbak met 200 g tofu 24 g, avondsnack sojayoghurt 150 g 12 g. Totaal rond de 93-100 g, afhankelijk van merken en porties.

Hoe kom je aan eiwitten zonder zuivel?

Kies voor sojadrink, sojayoghurt en tofu in plaats van melkproducten, en baseer je maaltijden op peulvruchten, seitan, noten en zaden. Gebruik plantaardige eiwitpoeder zoals erwteneiwit of rijstproteine voor snelle aanvulling in smoothies of baksels.

Wat zijn de gezondste eiwitten?

Minimaal bewerkte, vezelrijke bronnen scoren het best: peulvruchten, tofu, tempeh, volkoren granen, noten en zaden. Ze leveren naast eiwit ook vezels, mineralen en onverzadigde vetten. Beperk ultrabewerkte vervangers met veel zout, suiker of verzadigd vet.

Aan de slag met plantaardige eiwitten

Begin met één eiwitrijke plantaardige maaltijd per dag, voeg peulvruchten toe aan salades en kies vaker voor tofu of tempeh. Met de lijst hierboven, slimme combinaties en eventueel een vegan eiwit shake maak je het eenvoudig om je eiwitdoel te halen binnen een gevarieerd, smaakvol eetpatroon. Wil je direct varianten proberen? Bekijk Maaltijden voor spiermassa.