Meal prep voor bulken en cutten draait om vooruit plannen zodat je calorieën en macro’s precies aansluiten op je doel. Met doordachte porties en eiwitrijke keuzes houd je consistentie, voorkom je snaaien en bespaar je tijd. Train je voor spiermassa, dan wil je gemakkelijke, energierijke maaltijden met genoeg eiwit. Wil je vet verliezen, dan helpen volumineuze, caloriearme opties met veel eiwit je honger te managen en spieren te behouden. Fit Preps maakt dit praktisch met kant-en-klare, 100 procent halal maaltijden die vers bereid en met shock freeze ingevroren worden, plus ontbijt- en snackopties. Zo zet je in minuten een doelgerichte maaltijd op tafel.

Hoe stel je je calorie- en macrodoelen in voor bulk en cut?

Bepaal eerst je onderhoudsenergie. Als snelle start kun je 30-35 kcal per kilo lichaamsgewicht gebruiken afhankelijk van activiteit. Voor bulken voeg je 200-400 kcal per dag toe. Voor cutten trek je 300-500 kcal per dag af. Streef naar een gewichtsverandering van ongeveer 0,25-0,5 procent van je lichaamsgewicht per week en stuur wekelijks bij op basis van je voortgang en energieniveau.

Richt je eiwitinname op 1,6-2,2 gram per kilo lichaamsgewicht om spieropbouw of -behoud te maximaliseren. Vet ligt ideaal rond 0,8-1,0 gram per kilo voor hormoonhuishouding en verzadiging. De resterende calorieën vul je met koolhydraten voor training, herstel en prestaties. Houd dagelijks 25-40 gram vezels aan en drink voldoende water. Verdeel je eiwit gelijkmatig over de dag en plan rondom trainingen een maaltijd met eiwit en koolhydraten. Wil je precies weten hoeveel eiwitten je per dag kunt opnemen? Bekijk Hoeveel eiwitten kun je per dag opnemen.

Voorbeeld voor 75 kilo onderhoud 2500 kcal. In bulk ga je naar circa 2800 kcal met rond 150 gram eiwit, 70 gram vet en de rest uit koolhydraten. In cut ga je naar circa 2000 kcal met rond 165 gram eiwit, 60 gram vet en de rest uit koolhydraten. Kies per maaltijd praktisch voor 30-50 gram eiwit met passende calorieën. Fit Preps maaltijden en ontbijtopties maken dit eenvoudig, omdat je snel een macrovriendelijke samenstelling selecteert die bij jouw dagtotaal past.

Meal prep voor bulken: zo pak je het aan

Kies energiedichte maar voedzame combinaties zoals rijst, pasta en aardappelen met magere eiwitbronnen en smaakvolle sauzen. Plan een post-workout maaltijd met veel koolhydraten en 30-40 gram eiwit. Voeg slimme calorieboosters toe zoals extra rijst, olijfolie of notenpasta wanneer je inname achterblijft. Monitor per week je lichaamsgewicht en prestaties; zit je te vol of word je te vet, verlaag dan je surplus met 100-150 kcal en houd je eiwitten hoog. Voor kant-en-klare inspiratie vind je passende opties bij Maaltijden voor spiermassa.

Meal prep voor cutten: spierbehoud met minder kcal

Focus op eiwitrijk, veel volume en lage energiedichtheid. Denk aan grote porties groente, mager vlees of vis en slanke sauzen. Houd koolhydraten vooral rondom training en kies daarbuiten voor groente, peulvruchten en magere zuivel. Portioneer vooraf om overeten te voorkomen en verhoog lichte activiteit zoals dagelijkse stappen. Blijf consistent met 1,6-2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en stuur je deficit alleen bij als je 1-2 weken geen voortgang ziet. Voor praktische keuzes bekijk je Maaltijden voor droogtrainen.

Voorbeeld dagindeling met Fit Preps maaltijden

Bulk

Ontbijt met Overnight Oats - Banaan Speculoos. Lunch met Pasta Kip Pesto. Post-workout kies je Mexicaanse Kip met Rijst en Groenten. Tussendoor een High Protein Pinsa Shoarma of zuivel met fruit. Avondeten met een extra rijst- of pastaportie naar behoefte. Lees voor achterliggende principes Voeding voor spiergroei.

Cut

Ontbijt met een eiwitrijk yoghurtontbijt of Overnight Oats in een kleinere portie. Lunch met Kipfilet met Rijst en Broccoli uit de Droogtrainen categorie. Tussendoor groente en magere zuivel. Avondeten een slanke Fit Preps maaltijd en voeg veel groente toe voor volume.

Waarom Fit Preps bij bulken en cutten?

Maaltijden worden vers gekookt door een Gezel-Meesterkok en direct shock freeze ingevroren voor smaak en voedingswaarde. Het volledige assortiment is 100 procent halal en gericht op doelen als bulken en droogtrainen. Bestel je voor 23:59, dan wordt je bestelling de volgende dag geleverd in Nederland en België. Vanaf 125 euro profiteer je van gratis verzending. Met maaltijdplannen en abonnementen plan je vooruit en bespaar je tijd.

Veelgestelde vragen

Wat moet je eten als je wilt cutten?

Kies vooral magere eiwitten, veel groente, peulvruchten en slanke sauzen. Plan koolhydraten rondom je training en beperk vloeibare calorieën. Houd je eiwit hoog, vet matig en vul de rest met koolhydraten. Voor gemak kies je kant-en-klare maaltijden uit de Droogtrainen categorie met duidelijke macro’s en voeg extra groente toe voor volume en verzadiging. Meer tips en voorbeelden staan in Alles wat je moet weten over cutten: tips, maaltijden en meer.

Wat zijn bulk maaltijden?

Bulk maaltijden leveren een licht calorie-overschot met voldoende eiwit en veel koolhydraten voor herstel en groei. Denk aan rijst- of pastagerechten met kip, rund of vis en een smakelijke saus. Met Fit Preps stel je eenvoudig een energierijke dag samen door porties en maaltijden te kiezen die bij jouw surplus en macrodoelen passen.

Wat is beter, 3 maaltijden of 6 kleine?

Het belangrijkste is je totale dagelijkse calorie- en eiwittotaal. Kies de frequentie die je volhoudt en die honger beheersbaar maakt. Verdeel je eiwit gelijkmatig per maaltijd en plan rondom training. Of je nu 3 of 6 momenten eet, consistentie in macro’s en planning bepaalt je resultaat, niet het exacte aantal maaltijden.