Meal prep voor beginners

Geen tijd, maar wél gezond en gevarieerd eten? Met meal preppen plan je vooruit, kook je slimmer en houd je het doordeweeks eenvoudig. Deze gids helpt je snel starten met een praktisch stappenplan, de beste bewaartips, welke gerechten zich goed lenen voor meal prep en hoe je in 1 uur vier maaltijden klaarzet. Nieuw? Lees eerst: Wat is meal prep?.

Snel starten en plannen: zo pak je je eerste week aan

Begin klein. Kies voor 2 tot 3 maaltijdmomenten die je deze week wilt voorbereiden, bijvoorbeeld 2x lunch en 2x diner. Werk in blokken: een eiwitbron, een graanbron en veel groenten. Zo mix en match je door de week zonder elke dag hetzelfde te eten. Twijfel je waar te beginnen? Start dan met een paar eenvoudige ontbijtjes; bekijk Ontbijt meal prep voor makkelijke ideeën.

• Kies je prep-moment - Zondag of maandagavond werkt voor de meesten. Reken 60 tot 90 minuten.
• Schrijf je menu - 2 eiwitten (bijv. kip en kikkererwten), 2 koolhydraten (rijst en volkoren pasta), 4 groenten (bijv. paprika, broccoli, wortel, spinazie) en 1 smaakmaker (pesto, yoghurt-kruidendip, tomatensaus).
• Boodschappen slim - Koop in grotere verpakkingen die je in meerdere gerechten gebruikt om verspilling te voorkomen.
• Volg een logische volgorde - Zet oven aan, start met granen in pan of rijstkoker, snijd ondertussen groenten, bak of rooster eiwitten, maak als laatste de saus.
• Direct portioneren - Verdeel meteen in bakjes per portie. Label met datum en inhoud.

Wil je een concreet voorbeeld voor je eerste week? Gebruik het Gezond eten en afvallen weekmenu als houvast.

Plan ook je eetmomenten. Noteer in je agenda op welke dagen je thuis eet, sport of laat werkt. Zo bepaal je of je 2, 3 of 4 dagen vooruit kookt. Tip: vries 1 of 2 porties in als back-up voor drukke dagen. Lees ook Waarom maaltijdpakketten je leven gemakkelijker maken voor extra gemak in drukke weken.

Liever zonder boodschappenlijstje starten? Probeer onze Maaltijdpakketten als snelle opstap.

De beste meal prep bakjes en materialen

Goede bakjes maken het verschil voor smaak, houdbaarheid en gemak. Kies voor een mix die stapelt, lekt niet en geschikt is voor vriezer en magnetron of oven.

• Glas met lekdichte deksel - Duurzaam, geur- en vlekvrij, ideaal voor ovengerechten en sauzige maaltijden. Iets zwaarder voor meenemen.
• BPA-vrij kunststof - Licht en betaalbaar, fijn voor onderweg. Let op magnetron- en vriezericoontjes en kies dikke, stevige varianten.
• RVS - Zeer sterk en geurvrij. Niet alle varianten zijn magnetronbestendig, dus vooral handig voor koude gerechten of oven zonder deksel.
• Formaat en vakjes - 1000-1200 ml voor grote maaltijden, 700-900 ml voor lunch, 250-400 ml voor snacks/ontbijt. Bakjes met compartimenten houden knapperige en natte componenten gescheiden.
• Mini-bakjes en potjes - Perfect voor dressings, noten, croutons of toppings die je pas op het laatste moment toevoegt.
• Diepvrieszakken en vacuüm - Handig voor marineren en ruimtebesparing in de vriezer. Label altijd duidelijk.

Let op stapelbaarheid, uniforme maten en vervangbare deksels. Een set met 2 of 3 standaardformaten werkt het snelst, omdat je dan moeiteloos kunt portioneren en stapelen. Transparante bakjes besparen zoekwerk in de koelkast en geven overzicht tijdens drukke weken.

Bewaren, koelen en invriezen zonder stress

Veilig bewaren bepaalt of je meals lekker én vers blijven. Werk schoon, koel snel terug en houd je aan bewaartijden.

• Afkoelen - Laat warme gerechten maximaal 30 minuten op het aanrecht afkoelen, verdeel in ondiepe bakjes en zet dan direct in de koelkast.
• Koelkast en temperatuur - Houd je koelkast rond 4 °C. Zet bakjes niet tegen de achterwand waar het kan bevriezen.
• Labelen - Noteer datum, gerecht en eventueel allergenen of macro’s. Dat voorkomt gokwerk en verspilling.
• Opwarmen - Verhit tot door-en-door dampend. Roer halverwege in de magnetron. Knapperige componenten apart opwarmen of koud toevoegen.
• Ontdooien - Bij voorkeur een nacht in de koelkast. Snel ontdooien kan in de magnetron op lage stand. Niet opnieuw invriezen na ontdooien.

Bonus tip: houd kwetsbare componenten apart. Voeg krokante toppings, sla en verse kruiden pas vlak voor het eten toe. Zo blijft de textuur top en eet je prep niet als “kliekjes”, maar als een verse maaltijd.

Wat kun je het beste preppen?

• Eiwitten - Kippenbouten of -filet, rundergehakt, kalkoen, tofu, tempeh, pulled jackfruit, eieren. Marineer in bulk voor meer smaak.
• Koolhydraten - Volkoren rijst, quinoa, parelcouscous, bulgur, volkoren pasta, zoete aardappel. Kook beetgaar zodat opwarmen perfect wordt.
• Groenten - Paprika, broccoli, wortel, courgette, bloemkool, sperziebonen, pompoen. Roosteren geeft veel smaak en bewaart goed.
• Sauzen en smaakmakers - Tomatensaus, pesto, hummus, yoghurt-kruidendip, pindasaus. Portioneer in kleine bakjes.
• Snacks/ontbijt - Overnight oats, baked oats, groentesnacks met dip, gekookte eieren, notenmix.

Slim koken: batches, variatie en keukenhulpjes

Maak basiselementen in batch en varieer met sauzen en toppings. Een sheetpan met groenten en kip, een pan granen en 1 saus levert al snel 4 verschillende borden op.

• Rijstkoker of multicooker - Zet een graan aan en vergeet het. Ideaal voor consistentie en tijdwinst.
• Grillpan, contactgrill of airfryer - Snel, weinig vet nodig en eenvoudig om meerdere porties tegelijk te garen.
• Magnetronstomer of stoommandje - Groenten in minuten beetgaar met behoud van kleur en bite.
• Variatie hack - Maak 2 snelle sauzen per prep: bijvoorbeeld pesto-yoghurt en pittige tomaat. Zelfde basis, totaal andere smaak.

Voedingsbalans zonder gedoe

Gebruik de eenvoudige 1-2-3 regel per bakje: 1 deel eiwit, 2 delen groenten, 3 delen koolhydraten bij hogere energiebehoefte of 2 delen koolhydraten bij lagere behoefte. Voeg een kleine portie gezonde vetten toe via olijfolie, noten of avocado. Zo eet je verzadigend, gevarieerd en passend bij je doel, zonder ingewikkelde berekeningen.

Inspiratie: 1 uur prep, 4 maaltijden

Basis: 600 g geroosterde groenten (paprika, courgette, ui), 400 g gegaarde kip of tofu, 300 g gekookte quinoa, 300 g volkoren pasta, 1 tomatensaus, 1 yoghurt-kruidendip.

• Mediterrane bowl - Quinoa + kip + geroosterde groenten + yoghurt-dip + olijven.
• Pasta arrabbiata - Volkoren pasta + tomatensaus + groenten + geraspte kaas of edelgist.
• Buddha bowl - Quinoa + tofu + groenten + hummus en geroosterde noten.
• Pita-variatie - Rest kip of tofu + groenten + yoghurt-dip in een volkoren pita.

Met één ovenplaat, één pan en twee sauzen creëer je vier compleet andere gerechten. Dat is meal preppen voor beginners op zijn makkelijkst.

Veelgestelde vragen

Hoe begin ik als beginner met meal prep?

Kies 2 maaltijden om te preppen, plan 60-90 minuten, maak 1 eiwit, 1 graan en 2-3 groenten in batch en verdeel direct in bakjes. Label met datum en bewaar volgens de richtlijnen. Start simpel, evalueer na een week wat goed ging en schaal dan op.

Wat kun je het beste preppen?

Gegaarde eiwitten (kip, tofu, peulvruchten), stevige groenten die geroosterd of gestoomd kunnen worden, en granen zoals rijst of quinoa. Sauzen als tomaat, pesto of yoghurt-dips geven snel variatie. Bewaar knapperige onderdelen apart en voeg die pas bij het eten toe.

Wat zijn de beste meal prep bakjes?

Glazen bakjes met lekdichte deksel voor ovengerechten en sauzige maaltijden, BPA-vrij kunststof voor onderweg en RVS voor extra duurzaamheid. Gebruik 2-3 standaardformaten die stapelen, en kleine bakjes voor dressings. Check altijd of ze vriezer- en magnetronbestendig zijn.

Liever kant-en-klaar starten?

Geen tijd om te koken, maar wel het gemak van meal prep ervaren? Fit Preps levert versbereide, direct ingevroren maaltijden die passen bij jouw doel - van afvallen en droogtrainen tot spieropbouw. 100% halal, los te bestellen of via een handig abonnement. Zo heb je altijd gezonde opties binnen handbereik.