Gratis verzending vanaf €125
Vers bereid, direct ingevroren
Ons volledige assortiment is 100% halal
Vóór 23:59 besteld = morgen in huis
Wil je sneller, gezonder en consistenter eten zonder elke dag te koken? Met meal prep met rijst bouw je een smakelijke basis die je makkelijk afstemt op jouw doel. Rijst combineert moeiteloos met kip, tofu of vis, blijft goed van structuur en is ideaal voor zowel lunch als diner. Hieronder vind je de beste rijstkeuzes, een kort stappenplan voor een klassieke meal prep rijst kip broccoli, bewaartijden en slimme variaties - zodat je voorraad bakjes altijd klaarstaat. Nieuw bij meal preppen? Lees wat is meal prep.
Welke rijst kies je en waarom?
Je rijstsoort bepaalt smaak, bite en verzadiging. Kies wat past bij je doel en planning.
- Zilvervliesrijst - Vezelrijk, nootachtig en vullend. Top voor afvallen of droogtrainen door de lagere energiedichtheid en langzame afgifte.
- Basmati - Luchtige korrel, aromatisch en goed voor batches die los moeten blijven. Fijn als je rijst graag “droog” eet.
- Jasmijnrijst - Geurige, iets plakkerige korrel. Ideaal voor Aziatische bowls of sauzige gerechten.
- Surinaamse rijst - Stevige, lange korrel met bite. Lekker bij kruidige, smaakvolle meal preps zoals kip kerrie.
Pro tip: kook rijst met iets minder water dan op de verpakking voor stevigere korrels die na opwarmen beter standhouden.
Basisstappen voor meal prep kip-rijst-broccoli
De klassieker waar sporters bij zweren: meal prep rijst kip broccoli. Zo maak je 4 porties in 45 minuten.
- Kook de rijst - Spoel 300 g rijst tot het water helder is. Kook beetgaar, giet af en laat uitdampen.
- Kruid en bak kip - Snijd 600 g kipfilet in blokjes. Kruid met paprikapoeder, knoflookpoeder, peper en zout. Bak goudbruin in wat olie.
- Stoom of rooster broccoli - 600 g broccoli in roosjes. Stomen voor bite of roosteren op 200 °C voor extra smaak.
- Voeg smaakmakers toe - Maak een snelle saus van sojasaus, limoensap en een beetje honing of gebruik chilisaus voor pit.
- Verdelen - 150 g rijst, 150 g kip, 150 g broccoli per bakje. Saus apart houden voor beste bite.
- Afkoelen - Laat 20-30 minuten onafgedekt afkoelen, daarna pas sluiten en koelen.
- Variëren - Vervang kip door zalm, tofu of bonen. Wissel broccoli af met sperziebonen, paprika of mais.
Bewaren en opwarmen zonder smaakverlies
Rijst is perfect voor meal prep rijst, mits je veilig werkt. Koel snel terug en bewaar gesloten in schone bakjes. Eet uit de koelkast binnen 3-4 dagen. Invriezen kan 2-3 maanden. Opwarmen doe je tot door-en-door heet. In de magnetron: scheutje water over de rijst, bakje losjes afdekken en in 1- of 2 minuten opwarmen. In de pan: beetje water, op middelhoog vuur omscheppen.
| Onderdeel | Koelkast | Vriezer | Tip |
|---|---|---|---|
| Gekookte rijst | 3-4 dagen | 2-3 maanden | Snel terugkoelen, luchtdicht bewaren |
| Gegaarde kip | 3-4 dagen | 2-3 maanden | Verhit tot dampend heet bij opwarmen |
| Gestoomde broccoli | 3 dagen | 2 maanden | Niet te gaar koken voor een stevige bite |
| Sauzen en dressings | 4-5 dagen | 2-3 maanden | Apart bewaren en pas bij serveren toevoegen |
Variaties voor elk doel
- Droogtrainen - Zilvervliesrijst, magere kip, veel groenten en lichte saus. Denk aan Mexicaanse kip met rijst en groenten of kipfilet met rijst en broccoli.
- Spiermassa - Iets grotere portie rijst, volle saus en extra eiwit. Bijvoorbeeld kip kerrie met Surinaamse rijst en haricots verts. Meer weten? Bekijk voeding voor spiergroei.
- Vega - Rijst met kikkererwten of tofu, veel groenten, tahin-yoghurtdressing of pindasaus voor smaak en vetten.
Veelgestelde vragen
Kan ik rijst meal preppen?
Ja. Kook beetgaar, koel binnen 1-2 uur terug, bewaar luchtdicht en warm door-en-door op. Combineer met kip, broccoli of een vega eiwit voor complete meal prep met rijst.
Hoe lang blijft rijst goed voor meal prep?
In de koelkast 3-4 dagen, in de vriezer 2-3 maanden. Koel snel terug en bewaar afgesloten. Gooi rijst weg als het zuur ruikt of kleverig-sponzig aanvoelt.
Hoe warm ik een rijst meal prep veilig op?
Magnetron: scheutje water over de rijst, losjes afdekken en verhitten tot het hele bakje dampend heet is. Pan: beetje water, omscheppen op middelhoog vuur.
Waarom eten sporters rijst met kip?
Rijst levert snelle koolhydraten voor energie en herstel, kip is mager en eiwitrijk voor spieropbouw. Samen met groente heb je een complete, goed verteerbare sportmaaltijd.
Geen tijd om te koken? FitPreps bereidt halal maaltijden vers en shock-freezet ze direct voor maximale voedingswaarde. Bestel voor 23:59 en krijg je voorraad snel thuis - van kip-rijst-broccoli tot kruidige kip kerrie met Surinaamse rijst. Liever kant-en-klaar plannen? Bekijk onze maaltijdpakketten voor meal prep.