Elke werkdag een gezonde lunch zonder stress? Met slimme meal prep lunch ideeën vul je je week in 30 tot 60 minuten. Denk in bouwstenen: volkoren granen voor energie, eiwitten voor verzadiging en veel groente voor vezels en micronutriënten. Kies 2 tot 3 recepten die 3 tot 4 dagen goed blijven, werk met lekdichte bakjes en koel snel terug. Zo heb je altijd een voedzame lunch voor werk of thuis, bespaar je geld en voorkom je snacken. Hieronder vind je praktische tips en 9 ideeën die je direct kunt preppen. Nieuw met preppen? Lees de Wat is meal prep? Basisgids.

Slim plannen voor lunch meal prep

Begin met een korte planning en maak het jezelf gemakkelijk. Reserveer een vast moment, kies snelle kooktechnieken en combineer oven, kookplaat en airfryer zodat alles tegelijk klaar is. Koel bereidingen snel terug en bewaar componenten die snel slap worden apart. Liever een vast schema? Gebruik het gezond weekmenu inclusief lunchsuggesties als houvast.

  • Bouwstenen - Combineer 1 graan (volkoren pasta, orzo, rijst), 1 eiwit (kip, eieren, peulvruchten, tofu) en 2 groentesoorten voor kleur en crunch.
  • Batchen - Rooster 2 bakplaten groente, kook een pan granen en bereid 1 eiwitbron. Mix en match door de week.
  • Bewaren - Koelkast: kip 3 dagen, granen 4 dagen, soep 4 dagen, salades 3 dagen. Vriezer: soep, quiche, eimuffins 2 tot 3 maanden.
  • Voor werk - Gebruik lekdichte bakjes met vakjes, bewaar dressing apart en neem knapperige toppings los mee.
  • Shortcut - Geen tijd om te koken? Ga voor vriestverse, eiwitrijke lunches van Fit Preps, 100 procent halal en binnen minuten klaar. Of regel alles in één keer met maaltijdpakketten voor een week aan lunches.

9 meal prep lunch ideeën

Volkoren pastasalade met pesto en kip

Kook volkoren penne al dente. Meng met gegrilde kip, doperwten, cherrytomaat, rucola en een lichte pesto-yoghurtdressing. Portioneer luchtdicht en bewaar 3 dagen. Variatie: maak vegetarisch met witte bonen of tofu. Tip: voeg rucola pas bij het eten toe voor extra frisheid.

Griekse orzosalade met feta

Kook orzo en meng met komkommer, tomaat, rode ui, olijven en feta. Maak een citroen oregano dressing met olijfolie. Meal preppen: dressing apart houden en bij serveren mengen. Extra eiwit: voeg kikkererwten of tonijn toe. Koelkast 3 tot 4 dagen houdbaar.

Wraps met hummus en kip

Smeer volkoren wraps in met hummus, beleg met gegrilde kip, wortel julienne, paprika en knapperige little gem. Rol strak op, snijd doormidden en wikkel in bakpapier. Bewaar 2 tot 3 dagen. Vegetarische optie: falafel of krokante tofu. Sla apart meenemen voor meer crunch.

Eimuffins met broccoli en cottage cheese

Klop eieren met cottage cheese, fijngesneden broccoli, bieslook, peper en zout. Giet in een ingevette muffinvorm en bak tot ze net gaar zijn. Koelkast 3 dagen, vriezer 2 maanden. Lekker met een side salad. Variatie: gerookte zalm, paprika of champignonblokjes.

Hartige kwarkwafels

Meng magere kwark, eieren, havermout, bakpoeder, snuf zout en dille. Bak goudbruin in het wafelijzer. Laat volledig afkoelen en bewaar per stuk. Combineer met gerookte kip en komkommer of cottage cheese en bieslook. Koelkast 3 dagen, invriezen 2 maanden.

Tomaten linzen maaltijdsoep

Fruit ui en knoflook, voeg tomaat uit blik, rode linzen en groentebouillon toe en laat 20 minuten pruttelen. Portioneer in potten en laat open afkoelen. Koelkast 4 dagen, vriezer 2 tot 3 maanden. Serveer met volkoren pita en een lepel yoghurt.

Italiaanse tortillaquiche

Bekleed een springvorm met tortilla’s. Klop eieren met geraspte Parmezaan, geraspte courgette en reepjes zongedroogde tomaat. Giet in de vorm en bak 25 tot 30 minuten. Snijd in punten. Koelkast 3 dagen. Lekker koud of opgewarmd. Extra: voeg kalkoenfiletblokjes of olijven toe.

Light Caesar bowl

Combineer romaine, gegrilde kip, cherrytomaat en volkoren croutons. Maak een lichte dressing van Griekse yoghurt, citroen, ansjovis en knoflook. Meal preppen: bewaar sla en croutons apart, dressing in een mini-bakje. Vegetarisch alternatief: geroosterde kikkererwten in plaats van kip.

Mexicaanse kip rijst bowl

Kook zilvervliesrijst en meng met gegrilde kip, zwarte bonen, mais, paprika, limoensap en koriander. Portioneer met salsa apart voor maximale versheid. Koelkast 3 tot 4 dagen. Shortcut: geen tijd om te koken? Kies Fit Preps Droogtrainen - Mexicaanse Kip met Rijst en Groenten, vriestvers en eiwitrijk. Nog een snelle eiwitrijke lunch: kipfilet met rijst en broccoli.

FAQ over meal prep lunch

Hoe lang kun je meal prep lunches bewaren?

In de koelkast blijven granen 4 dagen goed, kip en andere gare eiwitten 3 dagen, soepen 4 dagen en samengestelde salades 3 dagen. In de vriezer kun je soep, eimuffins en quiche 2 tot 3 maanden bewaren. Koel altijd snel terug.

Kun je meal prep lunches invriezen?

Ja. Soepen, stoofgerechten, eimuffins, quiche en rijstbowls vriezen goed in. Salades met sla en komkommer minder. Vries porties plat in voor snelle ontdooiing en label met datum. Laat volledig afkoelen voordat je iets invriest.

Wat is een goede portie voor een gezonde lunch?

Richtlijn per portie: 1 handpalm eiwitbron, 1 vuist volkoren granen of peulvruchten, 2 vuisten groente en 1 tot 2 duimen vetten of dressing. Pas aan op doel: afvallen, onderhoud of spieropbouw.