Wil je doordeweeks gezond eten zonder elke avond te koken? Met deze makkelijke meal prep recepten zet je in 1 sessie meerdere maaltijden klaar. Je bespaart tijd en geld, eet gevarieerd en hebt altijd iets voedzaams paraat. Hieronder vind je praktische basisprincipes, 6 snelle recepten en bewaartips die echt werken. Nieuw met preppen? Lees eerst Wat is meal prep? Basisuitleg en praktische tips.

Zo pak je makkelijke meal prep aan

Succesvol meal preppen begint met slim kiezen en simpel uitvoeren. Zo houd je het vol:

  • Plan 2 basisrecepten per week die je makkelijk kunt variëren, zoals een chili en een curry.
  • Kies ingrediënten die goed bewaren: granen, peulvruchten, stevige groenten, stoofvlees of kip.
  • Kook in grote pannen of op een bakplaat voor minder afwas en gelijkmatige porties.
  • Portioneer meteen in bakjes van 400-600 g en laat snel afkoelen voordat je koelt of invriest.
  • Varieer met toppings en smaakmakers per dag: pesto, chilisaus, verse kruiden, citrus.

Zoek je ideeën voor de ochtend? Bekijk makkelijke ontbijt meal prep ideeën. Wil je minder plannen en toch variëren? Lees waarom maaltijdpakketten je meal prep makkelijker maken.

6 makkelijke meal prep recepten om vandaag te maken

1. Chili sin carne met rijst

Fruit ui en knoflook, bak paprika, voeg tomaat, mais en 2 soorten bonen toe. Breng op smaak met komijn en paprika. Kook rijst apart. Bewaar 3 dagen in de koelkast of 3 maanden in de vriezer.

2. Pasta pesto met kip en broccoli

Kook volkoren pasta, stoom broccoli beetgaar. Bak kipblokjes goudbruin en schep om met pesto en pasta. Werk af met cherrytomaat. Koelkast 3 dagen, opwarmen met een scheutje water of bouillon.

Zin in vis? Probeer dit makkelijk meal prep recept: teriyaki zalm met eiernoedels.

3. Kikkererwtencurry met spinazie

Bak currypasta kort, voeg kokosmelk, kikkererwten en pompoenblokjes toe. Laat zachtjes garen, roer spinazie erdoor. Serveer met zilvervliesrijst. Goed te preppen en in te vriezen.

4. Ovenschotel met zoete aardappel en rundergehakt

Bak rundergehakt met ui, knoflook en Italiaanse kruiden. Leg in een schaal, bedek met plakjes zoete aardappel en een beetje geraspte kaas. Bak 25-30 minuten. Koelkast 3 dagen, oven 10 minuten opwarmen.

5. Wraps mealpreppen: pulled chicken

Kan je wraps mealpreppen? Ja. Meng gare pulled chicken met paprika en maïs. Smeer wrap dun met hummus, beleg en rol strak. Bewaar 2-3 dagen in de koelkast. Warm kort in een koekenpan of grill.

6. Tomaat-linzensoep

Fruit ui, wortel en selderij, voeg tomaat uit blik en rode linzen toe. Kook tot de linzen zacht zijn en pureer deels. Portioneren gaat makkelijk, soep blijft 3-4 dagen goed en vriest uitstekend in.

Bewaren en opwarmen in het kort

  • Koelkast 0-4°C: gekookte granen, stoof, chili, curry en soep 3-4 dagen.
  • Vriezer: de meeste sauzen, soepen en gegaarde eiwitten 2-3 maanden.
  • Opwarmen: rustig op middelhoog vuur of 600W magnetron, voeg een scheutje water toe tegen uitdrogen.
  • Laat schotels snel afkoelen en label met datum.

Geen tijd om te preppen? Dit is je shortcut

Wil je het gemak zonder te koken? Fit Preps levert vers bereide, eiwitrijke maaltijden die direct shock frozen worden om smaak en voedingswaarde te behouden. Bekijk de kant-en-klare maaltijdpakketten voor snelle meal prep. Denk aan kipfilet met rijst en broccoli, Pasta Zalm en Mexicaanse kip. Halal-gecertificeerd, zonder onnodige conserveringsmiddelen, vandaag besteld voor 23:59 is morgen in huis. Tip: kies een Mix Pack voor variatie door de week.

Veelgestelde vragen

Wat kun je het beste preppen?

Kies gerechten die goed herverwarmen en hun structuur behouden: granen zoals rijst of couscous, peulvruchten, stoofgerechten, curry, chili, soepen en geroosterde groenten. Ook gegaarde kip of runderreepjes doen het goed. Minder geschikt zijn krokante of bladerdeeggerechten, knapperige gefrituurde items en gemengde bladsalades met dressing. Voeg kwetsbare toppings pas op de dag zelf toe.

Wat zijn de beste prep meals?

De beste prep meals combineren eiwit, vezelrijke koolhydraten en groenten, en blijven sappig na opwarmen. Denk aan chili con carne, linzencurry, bolognesesaus met volkoren pasta, kip tandoori met rijst en groente, of zalm met aardappel en boontjes. Deze makkelijke meal prep recepten zijn betaalbaar, schaalbaar en variëren eenvoudig met andere kruiden of toppings, zodat je meerdere dagen anders eet.

Kan je wraps mealpreppen?

Ja. Gebruik een smeerlaag die vocht tegenhoudt (hummus, roomkaas), koel de vulling volledig af, rol strak en verpak per stuk. Bewaar 2-3 dagen in de koelkast. Voor warmere varianten kun je de wrap kort grillen. Invriezen kan met burrito-achtige wraps die stevig gevuld en strak gewikkeld zijn; warm ze later op in oven of pan, niet in de magnetron om zompigheid te voorkomen.