Keto dieet: wat mag je wel en niet eten?

Wil je starten met het keto dieet en snel weten wat mag en wat niet? De kern: je houdt je koolhydraten laag, focust op gezonde vetten en voldoende eiwitten. Hieronder vind je duidelijke lijsten, praktische voorbeelden en tabellen met netto koolhydraten zodat je direct slimme keuzes kunt maken.

Zo stel je je koolhydraten en macroverdeling in

Bij keto blijf je doorgaans onder de 20 tot 50 gram netto koolhydraten per dag. Netto koolhydraten bereken je als totaal koolhydraten min vezels. Veel mensen mikken op ongeveer 5 tot 10 procent van hun calorieën uit koolhydraten, 20 tot 25 procent uit eiwitten en 65 tot 75 procent uit vetten. Start aan de lage kant met koolhydraten, bouw je groente-inname op met vezelrijke, laag-kh opties en monitor hoe je je voelt. Gebruik bij voorkeur een app om je inname te tracken en let op porties van verborgen suiker- en zetmeelbronnen. Twijfel je over je optimale eiwitdoel op keto? Lees dan: Hoeveel eiwitten kun je per dag opnemen?.

Wat mag je wel eten bij het keto dieet

Kies vooral voor onbewerkte producten met weinig koolhydraten en voldoende micronutriënten. Deze groepen passen goed binnen keto:

• Gezonde vetten: olijfolie, avocado-olie, roomboter, ghee, kokosolie, mayonaise zonder suiker, noten en zaden in portie.
• Eiwitbronnen: eieren, gevogelte, rund, varkensvlees, vis, schaal- en schelpdieren, tofu en tempeh.
• Groenten met weinig koolhydraten: bladgroenten, koolsoorten, courgette, komkommer, paprika groen, champignons, asperges.
• Zuivel met volle vetten en weinig koolhydraten: volle Griekse yoghurt, roomkaas, harde kazen, slagroom - let op portiegrootte.
• Dranken: water, bruiswater, koffie en thee zonder suiker, bouillon.

Voor inspiratie in de ochtend vind je hier keto-proof Ontbijtopties.

Tip: bouw elke maaltijd rond een eiwitbron, voeg veel laag-koolhydraatgroente toe en maak het af met een royale portie gezonde vetten voor verzadiging. Zoek je kant-en-klare ideeën die binnen een strikte low-carb aanpak passen? Bekijk Maaltijden voor droogtrainen (laag in koolhydraten).

Wat mag je niet eten of beter beperken

Dit zijn de belangrijkste bronnen van koolhydraten die je vermijdt of sterk beperkt binnen een keto dieet:

• Granen en producten ervan: brood, pasta, rijst, wraps, ontbijtgranen, couscous, bulgur.
• Suikers en zoetigheden: frisdrank, sap, snoep, koek, gebak, siropen, honing, agave.
• Zetmeelrijke groenten: aardappel, zoete aardappel, maïs, pastinaak, pompoen in grote porties.
• De meeste fruitsoorten: banaan, appel, peer, druiven, mango, ananas - kies liever bessen in kleine porties.
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bonen - bevatten relatief veel koolhydraten.
• Light- en dieetproducten met verborgen suikers of maltodextrine.
• Alcohol met veel koolhydraten: bier en zoete mixdranken - kies bij uitzondering voor droge wijn of pure sterke drank zonder mixers.

Keto-vriendelijke groenten en fruit - netto koolhydraten

Gebruik deze tabellen als snelle referentie. Waarden zijn indicatief en per 100 gram.

Netto kh = totale koolhydraten min vezels. Check altijd het etiket en weeg porties voor nauwkeurigheid.

Voorbeelden van keto-snacks en slimme swaps

• Snacks: olijven, noten in portie, stukjes kaas, gekookt ei, komkommer met roomkaas, selderij met pindakaas, plakje zalm met avocado.
• Swaps: rijst - bloemkoolrijst, pasta - courgetti, tortilla - sla wrap, aardappel - knolselderij in kleine portie, brood - chaffles of oopsies.

Meer variatie nodig? Bekijk onze Gezonde snacks.

Houd snacks eenvoudig en combineer eiwit met vet voor verzadiging zonder je koolhydraatdoel te overschrijden.

Veelgemaakte fouten en hoe je ze voorkomt

Keto werkt alleen goed als je de basics strak houdt. Enkele veelgemaakte fouten:

• Te veel koolhydraten tellen niet mee: vergeet verborgen suikers in sauzen, dressings en vleeswaren niet.
• Te weinig vezels: kies dagelijks laag-kh groenten en bessen in kleine porties en overweeg chia- of lijnzaad.
• Elektrolyten negeren: bij de start verlies je vocht en mineralen. Drink voldoende water en voeg natrium toe met bouillon of extra zout. Bronnen van kalium en magnesium kunnen helpen.
• Te weinig eiwit: houd ongeveer 1.2 tot 1.6 g per kg lichaamsgewicht aan, afhankelijk van je activiteit, zodat je spiermassa behoudt.
• Alles willen keto-fieren: focus op hele, onbewerkte voeding in plaats van veel bewerkte keto snacks.

Structuur helpt enorm bij volhouden; ontdek hoe je vooruit plant met Wat is meal prep.

Heb je een medische aandoening of gebruik je medicatie, overleg dan vooraf met je arts of diëtist.

Is het keto dieet iets voor jou?

Keto kan helpen bij gewichtsverlies en verzadiging, maar is niet voor iedereen geschikt. Wees extra voorzichtig bij diabetes, hoge bloeddruk met medicatie, nier- of leveraandoeningen, zwangerschap en borstvoeding. Kijk niet alleen naar de weegschaal, maar ook naar hoe je je voelt, je energieniveau en bloedwaarden in overleg met een professional. Duurzame resultaten komen van een aanpak die je volhoudt. Wil je gericht afslanken met praktische menu’s, bekijk dan Maaltijden voor afvallen.

FAQ

Wat mag je niet eten als je een keto dieet doet?

Vermijd granen en alles wat ervan gemaakt is, suikers en zoetigheid, zetmeelrijke groenten zoals aardappel en maïs, de meeste fruitsoorten, peulvruchten en alcoholische dranken met veel koolhydraten zoals bier. Check etiketten voor verborgen suikers.

Wat kun je onbeperkt eten bij keto?

Onbeperkt bestaat eigenlijk niet. Zelfs laag-koolhydraatgroenten en noten tellen mee. Je hebt wel veel speelruimte met bladgroenten, komkommer, courgette en bouillon, maar blijf porties en netto koolhydraten tellen.

Waarom is het vermijden van melk tijdens het keto-dieet?

Melk bevat lactose - een suiker - en levert circa 12 g koolhydraten per glas. Daardoor past het minder goed binnen een laag-koolhydraatbudget. Kaas, room en volle Griekse yoghurt bevatten minder koolhydraten en worden vaak beter ingepast in kleine porties.

Welke groenten moet je vermijden bij keto?

Zetmeelrijke opties zoals aardappel, zoete aardappel, maïs, pastinaak en pompoen in grote porties. Wortel kan in kleine hoeveelheden, maar tikt snel aan. Kies liever bladgroenten, koolsoorten, komkommer, courgette en champignons.