HYROX voeding

HYROX combineert 8 x 1 km hardlopen met stevige functionele workouts. Dat vraagt om een andere voedingsaanpak dan een standaard loop. De sleutel: volle glycogeenvoorraden, slimme timing van koolhydraten, voldoende eiwitten voor herstel en strakke hydratatie met elektrolyten. In deze gids vind je een praktische weekplanning, raceday-ontbijt en during-fuel strategie, bewezen supplementen en een checklist die je direct kunt toepassen.

Wat maakt HYROX voeding anders dan hardlopen?

Door de combinatie van intensieve krachtblokken en tempo-lopen verbruik je tijdens HYROX sneller glycogeen en bouw je meer spierschade op dan bij alleen hardlopen. Dat betekent:

• Meer nadruk op koolhydraten voor energie tijdens herhaalde inspanningen.
• Consistente eiwitinname om spierafbraak te beperken en sneller te herstellen.
• Strakkere hydratatie - je zweet meer door wisselende intensiteit en indoor-warmte.

Resultaat: je presteert langer op tempo, vermindert “verzuring” en herstelt sneller tussen stations en na de finish.

De week voor HYROX: opbouw en carb loading

In de laatste 5-6 dagen bouw je trainingsvolume af en schuif je je voeding richting koolhydraatrijk en vezel-arm, zonder je darmen te prikkelen. Houd eiwitten op peil en kies voor bekende, goed verteerbare producten.

Koolhydraten stapelen: hoeveel, wanneer, waarom

Doel is je spieren en lever maximaal met glycogeen te vullen. Richtlijn tijdens het stapelen: 7-10 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag, verspreid over 4-6 maaltijden. Kies lichte, vezelarme bronnen om buikklachten te voorkomen: witte rijst, pasta, brood, aardappelpuree, bananen, sportdrank.

Behoud 1.6-2.2 g eiwit/kg/dag voor herstel. Twijfel je over jouw optimale hoeveelheid? Bekijk hoeveel eiwitten per dag voor herstel en spieropbouw. Vet matig houden helpt je maag-darmcomfort. Test je keuzes in trainingen - geen verrassingen op raceday.

Praktische richtlijn per dag

• 6-4 dagen out: normale porties, carb-focus verhogen, vezels iets omlaag. Voorbeelden: kip met rijst en broccoli, pasta kip pesto, wraps met kip - ook als kant-en-klaar van FitPreps.
• 3-2 dagen out: stapelen op 7-10 g/kg/dag, kies wit brood/rijst/pasta, drink extra water met elektrolyten.
• Laatste dag: licht en bekend eten, kleine porties verspreiden. Vermijd vet, pittig en veel vezels. Snack koolhydraatrijk in de middag/avond.

Wil je trainings- en wedstrijddagen efficiënt voorbereiden? Lees de tips in Meal prep voor HYROX.

Hydratatie en elektrolyten

Glycogeen bindt water. Drink 30-40 ml/kg/dag in de laatste dagen en monitor je urine - lichtgeel is goed. Voeg bij warm weer of veel zweten elektrolyten toe, vooral natrium. Op de dag zelf: 500-700 ml in de 2 uur voor de start en kleine slokjes tot 10-15 minuten voor de warming-up.

Racedag: wat eet je en wanneer

Plan je hoofdmaaltijd 2.5-3 uur voor de start, licht en koolhydraatrijk, laag in vezels en vet. Voorbeelden:

• Wit brood met jam + banaan + beetje yoghurt
• Witte rijst met kip en lichte saus
• Pap van fijne havermout met honing en banaan

Zoek je meer ideeën? Bekijk onze ontbijtopties voor wedstrijddagen.

Start je later op de dag? Neem 3-4 uur voor de start een lunch in dezelfde stijl en 60-90 minuten voor de start een snack van 30-45 g koolhydraten, bijvoorbeeld een banaan, krentenbol of sportreep. Geen tijd om te koken? Kies dan voor bekende, goed verteerbare Sportmaaltijden voor betere HYROX-prestaties zoals Kipfilet met Rijst en Broccoli of Mexicaanse Kip met Rijst van FitPreps.

Tijdens HYROX: energie en vocht

De meeste atleten redden het op volle glycogeenvoorraden. Bij hogere duur of warmte kan 20-30 g koolhydraten per 30-40 minuten helpen, bijvoorbeeld via een gel of isotone drank. Neem kleine slokjes water of elektrolyten bij posten - niet in 1 keer vol drinken. Alles vooraf testen in training.

Supplementen: wat helpt echt

• Cafeïne: 3-6 mg/kg 45-60 min voor de start kan focus en prestatie verbeteren. Start laag als je gevoelig bent.
• Bietensap/nitraat: 400-600 mg nitraat 2-3 uur vooraf kan inspanningseconomie verbeteren. Test op maagcomfort.
• Natriumbicarbonaat: 0.2-0.3 g/kg 60-120 min vooraf kan bufferend werken, maar geeft vaak GI-klachten. Alleen gebruiken als je het goed verdraagt en hebt getest.

Creatine is vooral nuttig in de trainingsweken voor kracht en herhaalde sprints, niet als acute raceday-booster. Werk in die periode volgens deze richtlijnen voor Voeding voor spiergroei. Vermijd nieuwe supplementen op de dag zelf.

Veelgemaakte fouten bij HYROX voeding

• Te weinig carbs stapelen en te veel vezels eten - leidt tot lege benen of buikklachten.
• Te laat of te zwaar ontbijten - maag zit vol bij de start.
• Nieuwe producten/supplementen proberen op raceday - onnodig risico.
• Alleen water drinken bij veel zweten - denk aan natrium om kramp te voorkomen.

FAQ over HYROX voeding

Wat moet je eten voor een HYROX-les?

Eet 2-3 uur vooraf licht en koolhydraatrijk, bijvoorbeeld wit brood met jam en yoghurt of rijst met kip. Heb je minder tijd, kies dan 30-45 g snelle carbs 30-60 minuten vooraf, zoals een banaan of sportreep.

Welke supplementen voor HYROX?

Cafeïne en bietensap hebben het beste bewijs, mits getest. Natriumbicarbonaat kan helpen maar geeft vaak maagklachten. Creatine is nuttig in training, niet als acute booster. Start nooit met iets nieuws op raceday.

Wat doet HYROX met je lichaam?

HYROX belast zowel je aerobe systeem als je kracht-uithoudingsvermogen. Je glycogeenverbruik is hoog en spierschade kan toenemen, waardoor koolhydraten, eiwitten en hydratatie cruciaal zijn voor prestatie en herstel.

Wat mee te nemen naar HYROX?

Heldere checklist: bidon met elektrolyten, 1-2 carb snacks of gels, gemakkelijk ontbijt, handdoek, reserve sokken, tape, kleine shaker, eventueel cafeïne of bietensap dat je al getest hebt.

Wil je zeker zijn van consistente, sportgerichte voeding in je voorbereiding? Met de eiwitrijke sportmaaltijden en abonnementen van FitPreps maak je jouw HYROX-voedingsschema eenvoudig vol te houden. Bekijk onze Maaltijden voor spiermassa opbouwen.