High protein meal prep stappenplan

Meer eiwit eten zonder elke dag te koken? Met dit high protein meal prep stappenplan zet je in 1 tot 2 uur eten klaar voor meerdere dagen. Je bepaalt eerst je eiwitdoel, kiest 3 tot 5 recepten die je kunt roteren, kookt in batches en verdeelt slim in bakjes. Je krijgt hieronder een helder stappenplan, een voorbeeld weekmenu inclusief eiwit per maaltijd, een boodschappenlijst en bewaartips. Wil je liever niet koken, dan kun je kiezen voor kant-en-klare high protein meals van Fit Preps.

Waarom high protein meal prep werkt

Eiwitrijke maaltijden helpen je beter verzadigen, je spiermassa behouden of opbouwen en pieken in trek voorkomen. Preppen koppelt die voordelen aan structuur: je hebt altijd een plan, bewaakt je macro’s en voorkomt impulskeuzes. Door je eiwitten over de dag te spreiden optimaliseer je opname en herstel. Meal preppen scheelt bovendien tijd en geld, omdat je groter inkoopt en minder verspilt. Met een paar vaste basistechnieken – rijstkoker of oven voor batches, een grillpan voor vlees of vis, en luchtdichte meal prep bakjes – maak je in korte tijd complete, high protein meals voor de hele werkweek. Wil je specifiek spiermassa opbouwen, bekijk de richtlijnen voor voeding voor spiergroei.

Stap-voor-stap plan: zo begin je met meal preppen

1. Bepaal je doel en eiwitbehoefte

   Richtlijn: 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over 3 tot 5 eetmomenten. Kies een vaste target per maaltijd, bijvoorbeeld 30 tot 45 g. Houd je totale caloriebehoefte in gedachten als je wilt afvallen of bulken. Lees meer over de optimale eiwitinname per dag.

2. Plan je week realistisch

   Kijk naar je agenda: hoeveel lunches en diners eet je thuis, wanneer sport je, welke dagen wil je snel opwarmen? Plan 3 tot 5 gerechten die je kunt wisselen zonder saai te worden, bijvoorbeeld 2x kip, 1x zalm, 1x vegetarisch.

3. Kies simpele high protein meals

   Combineer een magere eiwitbron met snelle koolhydraten en veel groente. Voorbeelden: kipfilet met zilvervliesrijst en broccoli, zalm met krieltjes en sperziebonen, vegetarische linzen-chili met maïs en paprika, omelet-muffins met hüttenkäse en spinazie.

4. Maak een boodschappenlijst

   Noteer ingrediënten per gerecht en tel op voor het totaal. Koop basisblokken die je vaker gebruikt: kipfilet of kalkoen, eieren, magere kwark, zalm of tonijn, tofu of tempeh, zilvervliesrijst, volkoren wraps, aardappelen, veel diepvriesgroente en kruidenmixen zonder suiker.

5. Kook in batches en parallel

   Zet meerdere kookzones aan: rijstkoker voor rijst of quinoa, oven voor aardappels en geroosterde groente, grillpan of contactgrill voor kip of zalm, koekenpan voor roerbakgroente. Werk van mager naar vet in dezelfde pan en kruid royaal met specerijen en citroen.

6. Portioneren en labelen

   Weeg je porties, richt op je eiwittarget per bakje, voeg groente toe tot het bakje vol is en rond af met 1 portie koolhydraten. Label met inhoud, datum en macro’s. Gebruik stapelbare, lekdichte bakjes die magnetron- en vriezerproof zijn.

7. Koelen, invriezen en opwarmen

   Laat eten eerst afkoelen tot lauwwarm, zet maximaal 3 dagen in de koelkast en vries de rest direct in. Laat in de koelkast ontdooien en warm gelijkmatig op. Voeg bij opwarmen eventueel wat water of bouillon toe tegen uitdrogen.

8. Variëren zonder extra werk

   Wissel sauzen en toppings: salsa, citroen-yoghurtdip, verse kruiden, chilivlokken, geroosterde noten. Zo proef je variatie met dezelfde basis.

Richtlijn eiwit per dag en per maaltijd

Gebruik onderstaande vuistregel als startpunt. Pas aan op je trainingsvolume en voorkeuren. Raadpleeg bij medische omstandigheden een professional.

Voorbeeld weekmenu high protein

Een compact 5-daags voorbeeld. Wissel gerust tussen dagen. Eiwit per maaltijd is indicatief.

Dag 1

• Ontbijt: Griekse yoghurt 2 procent met whey, blauwe bessen en havermout - ± 35 g eiwit
• Lunch: Kipfilet, zilvervliesrijst, broccoli, sojasaus - ± 40 g eiwit
• Diner: Zalm, krieltjes uit de oven, sperziebonen - ± 38 g eiwit
• Snack: Hüttenkäse met cherrytomaat - ± 15 g eiwit

Dag 2

• Ontbijt: Omelet-muffins met spinazie en kalkoenreepjes - ± 32 g eiwit
• Lunch: Volkoren wrap met tonijn, maïs en yoghurtsaus - ± 35 g eiwit
• Diner: Rundergehakt 5 procent met volkoren pasta en tomatensaus - ± 40 g eiwit
• Snack: Eiwitshake of skyr - ± 20 g eiwit

Dag 3

• Ontbijt: Magere kwark met noten en kaneel - ± 30 g eiwit
• Lunch: Tofu roerbak met quinoa en wokgroente - ± 35 g eiwit
• Diner: Kipsaté van kipdij met zilvervliesrijst en komkommer - ± 40 g eiwit
• Snack: Gekookte eieren - ± 12 g eiwit

Dag 4

• Ontbijt: Overnight oats met whey en aardbei - ± 35 g eiwit
• Lunch: Linzen-chili met bonen en paprika - ± 30 g eiwit
• Diner: Kalkoenfilet, zoete aardappel en bloemkool - ± 38 g eiwit
• Snack: Hüttenkäse met ananas - ± 15 g eiwit

Dag 5

• Ontbijt: Eiwitpannenkoeken met skyr - ± 32 g eiwit
• Lunch: Zalm bowl met volkoren rijst, edamame en sesam - ± 40 g eiwit
• Diner: Tempeh teriyaki met noedels en roerbakgroenten - ± 35 g eiwit
• Snack: Eiwitshake - ± 20 g eiwit

Boodschappenlijst voor 5 dagen

Eiwitbronnen

• Kipfilet of kalkoen 1,5 tot 2 kg
• Zalmfilet 600 g, tonijn op water 2 blikken
• Eieren 20 stuks
• Magere kwark of skyr 1,5 kg
• Tofu of tempeh 800 g
• Whey poeder naar smaak

Koolhydraten

• Zilvervliesrijst 1 kg of quinoa 500 g
• Volkoren pasta 500 g, volkoren wraps 8 stuks
• Krieltjes of zoete aardappel 1,5 kg
• Havermout 500 g

Groente en fruit

• Diepvries broccoli, sperziebonen, wokmix 2 tot 3 zakken
• Paprika, ui, komkommer, tomaat
• Blauwe bessen, aardbeien, ananas naar keuze
• Spinazie 400 g, sla of koolsalade

Smaken en extra’s

• Tomatensaus zonder toegevoegde suiker, sojasaus light
• Knoflook, chilivlokken, kerrie, paprikapoeder, peper, zout
• Magere yoghurt, citroen, verse kruiden

Veelgemaakte fouten en quick wins

• Te veel variatie in 1 week - Kies 3 tot 5 basismenu’s en wissel sauzen en toppings.
• Porties niet wegen - Weeg eiwitbronnen en koolhydraten, vul met groente tot het bakje vol is.
• Te lang warm laten staan - Binnen 2 uur terug koelen, dan koelen of invriezen.
• Geen plan voor opwarmen - Bewaar sauzen apart en voeg een scheut water toe bij opwarmen.
• Te weinig tools - Een rijstkoker en een goede grillpan versnellen je hele prep.

Geen tijd om te koken? De Fit Preps shortcut

Wil je wél high protein eten maar niet koken, kies dan voor kant-en-klare maaltijden van Fit Preps. Vers bereid, shock freeze voor behoud van voedingsstoffen, 100 procent halal en snel geleverd. Voorbeelden: Afvallen - Pasta Zalm, Droogtrainen - Pasta Kip Pesto, Spiermassa - Roti Kip. Bestel vóór 23:59 en je hebt het de volgende dag in huis. Bekijk het aanbod op fitpreps.nl. Bekijk ook eiwitrijke maaltijden voor spiermassa. Of lees meer over spieropbouw met speciale Muscle Meals.

FAQ

Hoe begin ik met meal preppen?

Bepaal je eiwitdoel per dag, kies 3 tot 5 eenvoudige gerechten, maak een boodschappenlijst en plan 1 prep-moment. Kook in batches met een rijstkoker, oven en grillpan, weeg je porties en label elk bakje met datum en macro’s. Koel snel terug, bewaar maximaal 3 dagen in de koelkast en vries de rest in. Start klein, bijvoorbeeld met alleen lunches, en breid daarna uit.

Hoeveel gram kip per meal prep?

Richt op 30 tot 40 g eiwit per maaltijd. Kipfilet bevat ongeveer 31 g eiwit per 100 g bereid. Voor 35 g eiwit heb je ongeveer 115 g bereid nodig, dat is circa 150 g rauw. Snijd gelijkmatig, kruid ruim en grill tot 72 °C kerntemperatuur voor sappigheid. Voeg groente en een portie koolhydraten toe om je maaltijd compleet te maken.

Wat zijn high protein meals?

Maaltijden met een hoge eiwitdichtheid per calorie, bijvoorbeeld kipfilet, kalkoen, mager rundergehakt, zalm of tonijn, eieren, magere zuivel, tofu of tempeh als basis. Combineer met vezelrijke groente en een portie volkoren koolhydraten. Mik op 25 tot 45 g eiwit per maaltijd afhankelijk van je lichaamsgewicht en doel.

Kan ik afvallen met prepfood?

Ja, als je totale calorie-inname onder je behoefte ligt. Meal preppen helpt portiecontrole en consistentie. Kies magere eiwitbronnen, veel groente en meet koolhydraatporties af. Gebruik sauzen met weinig calorieën en plan snacks zoals skyr of een eiwitshake. Kant-en-klare Fit Preps maaltijden hebben duidelijke macro’s, wat afvallen makkelijker maakt.

Hoe lang kan ik meal preps bewaren of invriezen?

In de koelkast: 2 tot 3 dagen voor gerechten met kip, vis of gehakt. In de vriezer: 2 tot 3 maanden in luchtdichte bakjes. Laat bij voorkeur in de koelkast ontdooien, verwarm volledig door en roer halverwege het opwarmen. Bewaar sauzen en knapperige toppings apart voor de beste textuur.

Klaar om te starten? Kies 3 gerechten, plan je prep-moment en zet je eerste high protein weekmenu klaar. Of ga voor gemak met de high protein maaltijden van Fit Preps.