Droogtrainen voedingsschema

Wil je vet verliezen zonder spiermassa in te leveren? Met een slim droogtrainen voedingsschema krijg je grip op calorieën en macro’s, zodat je elke dag precies weet wat en hoeveel je eet. Hieronder vind je een praktische aanpak voor je macroverdeling, een gratis voorbeeld eetschema en tips om dit vol te houden met makkelijke, eiwitrijke maaltijden.

Caloriebehoefte en macroverdeling voor droogtrainen

Droogtrainen werkt als je structureel iets minder calorieën eet dan je verbruikt. Bepaal eerst je onderhoudsbehoefte met een TDEE calculator en zet vervolgens een tekort van 15 tot 20 procent. Richtlijnen voor je macro’s:

• Eiwitten: 1,8 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag voor spierbehoud
• Vetten: 0,8 tot 1,0 g per kg lichaamsgewicht per dag voor hormonen en verzadiging
• Koolhydraten: de resterende calorieën na eiwitten en vetten voor training en herstel

Wil je dieper in het principe van een calorietekort duiken en veelgemaakte fouten vermijden? Lees dan alles wat je moet weten over cutten.

Voorbeeld bij 80 kg en 2300 kcal: eiwit 170 g, vet 80 g, koolhydraten 210 g. Monitor je progressie wekelijks. Val je sneller dan 1 procent lichaamsgewicht per week af, voeg 100 tot 150 kcal toe. Gaat het te langzaam, verlaag 100 tot 150 kcal of verhoog je dagelijkse activiteit.

Twijfel je over jouw optimale eiwitinname? Bekijk de richtlijnen in eiwitbehoefte bij droogtrainen.

Gratis voorbeeld eetschema droogtrainen (±2300 kcal)

Gebruik dit dagmenu als startpunt en wissel producten binnen dezelfde macro’s.

Voor 2000 kcal: schrap 50 g rijst en de amandelen of kies magere zuivel met minder gram. Voor 2500 kcal: voeg 50 tot 75 g rijst toe bij het diner en 10 g extra olie of noten over de dag.

Heb je liever een hele week aan houvast? Check het complete weekmenu voor afvallen.

Voeding voor droogtrainen: slimme keuzes per macro

Kies vooral onbewerkte producten die goed vullen en makkelijk te tracken zijn.

• Eiwit: kipfilet, kalkoen, mager rundergehakt, tonijn, zalm, eiwitrijke zuivel zoals Skyr of kwark, tofu, tempeh, eiwitpoeder
• Koolhydraten: volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, havermout, aardappel of zoete aardappel, peulvruchten, fruit
• Vetten: olijfolie, avocado, noten en zaden, 85 procent pure chocola, vette vis

Wil je minder calorieën maar hetzelfde volume eten, focus dan op groente met veel volume zoals broccoli, wortel, sperziebonen, komkommer en sla.

Voor praktische inspiratie binnen een calorietekort vind je hier handige maaltijden voor afvallen.

Maaltijdplanning rondom krachttraining

Plan 2 tot 3 eiwitrijke eetmomenten voor en na je workout en spreid je eiwitinname over de dag. Een praktische richtlijn is 0,3 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd. Voor je training werkt een maaltijd met lichte koolhydraten en wat eiwit goed, zoals havermout met whey of een wrap met kip. Na je training herstel je snel met eiwit en koolhydraten, bijvoorbeeld Skyr met fruit of een FitPreps maaltijd met kip en rijst. Houd vetten rond je training wat lager om je maag rustig te houden.

Voorbereiden scheelt tijd en verleiding: lees wat is meal prep voor slimme stappen.

Makkelijk volhouden met FitPreps

Geen tijd om elke dag te koken of te wegen? FitPreps biedt eiwitrijke maaltijden voor droogtrainen, vers bereid en direct ingevroren. Denk aan Pasta Kip Pesto, Kipfilet met Rijst en Broccoli of Mexicaanse Kip met Rijst en Groenten. Kies losse maaltijden of ga voor het Droogtrainen - Een-Week Pakket 7 Smaken. Alles is 100 procent halal en bestel je voor 23:59, dan is het de volgende werkdag in huis. Met een flexibel abonnement plan je bezorgmomenten en behaal je eenvoudiger je voedingsschema voor droogtrainen.

Veelgestelde vragen over een droogtrainen voedingsschema

Wat moet ik eten om droog te trainen?

Eet volwaardige producten die vullen en je macro’s raken: mager eiwit bij elke maaltijd, volkoren koolhydraten rond je training en vooral groente voor volume. Voorbeelden zijn kip met zilvervliesrijst en broccoli, kwark met havermout en bessen, of tofu met volkoren noedels en roerbakgroente. Beperk vloeibare calorieën en snacks die weinig verzadigen.

Hoe train je het snelst droog?

Combineer krachttraining 3 tot 5 keer per week met een bescheiden calorietekort, 8 tot 12 duizend stappen per dag en voldoende eiwitten. Slaap 7 tot 9 uur, houd je progressie wekelijks bij en vermijd crashdiëten. Een iets groter tekort kan in het begin, maar ga niet onder 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht en houd je prestaties in de gaten.

Hoe kom ik aan 100 gram eiwitten per dag?

• 300 g magere kwark met 1 scoop whey en fruit - ongeveer 55 g eiwit
• 2 volkoren wraps met 150 g kipfilet - ongeveer 40 g eiwit
• 1 gekookt ei of 150 g tofu als tussendoor - 8 tot 20 g eiwit

Mix 2 van deze opties en je zit al rond 100 g. Spreid je eiwit over 3 tot 5 maaltijden voor optimaal spierbehoud.

Hoeveel maanden duurt het droogtrainen?

Reken op 8 tot 16 weken voor zichtbaar resultaat. Een veilige snelheid is 0,5 tot 1 procent lichaamsgewicht per week. Zit je boven of onder die range, pas dan je calorie-inname of activiteit aan. Mannen en vrouwen volgen in de basis dezelfde principes, maar je totale caloriebehoefte verschilt.

Direct aan de slag zonder gedoe met koken en wegen? Bekijk de FitPreps droogtrainen maaltijden of kies het Droogtrainen - Een-Week Pakket 7 Smaken en houd je schema moeiteloos vol.