Een gezonde, caloriearme lunch helpt je om scherp te blijven en gemakkelijker in een calorietekort te blijven. Denk aan 300-450 kcal per maaltijd, met genoeg eiwitten en veel groenten zodat je lang verzadigd blijft. Hieronder vind je praktische tips en 5 snelle caloriearme lunch recepten die je zo meeneemt naar werk of school. Zoek je meer ideeën? Bekijk de categorie caloriearme maaltijden voor de lunch. Heb je weinig tijd? Dan kun je ook kiezen voor een kant-en-klaar caloriearm lunchgerecht.

De formule voor een vullende lunch met weinig calorieën

Een caloriearme lunch samenstellen is eenvoudig als je de juiste bouwstenen gebruikt. Richt je op eiwitten voor verzadiging, veel volume uit groente en vezelrijke koolhydraten voor stabiele energie. Houd smaakmakers licht en fris, zodat je zonder extra calorieën toch veel smaak krijgt.

  • Eiwitbasis: kipfilet, tonijn, cottage cheese, Hüttenkäse, eieren of peulvruchten.
  • Groenten: vul minstens de helft van je bord met komkommer, tomaat, spinazie, paprika of bladgroenten.
  • Vezelrijke koolhydraten: volkoren wrap of brood, bulgur of een kleine portie quinoa.
  • Smaakmakers: magere yoghurt, citroen, mosterd, kruiden en azijn in plaats van romige sauzen.

5 caloriearme lunch recepten

1. Volkoren wrap met kip en yoghurt-citroendressing

Ingrediënten: 1 volkoren wrap, 80 g gegrilde kipfilet, 2 el magere yoghurt, 1 tl citroensap, komkommerlinten, tomaat, sla, peper en zout. Meng yoghurt en citroen met peper en zout, bestrijk de wrap, verdeel kip en groente, rol op en halveer. Ca. 330 kcal per portie.

2. Omelet wrap met spinazie en cottage cheese

Ingrediënten: 2 eieren, 1 handje spinazie, 75 g cottage cheese, plakjes tomaat, peper en paprikapoeder. Bak een dunne omelet met spinazie, beleg met cottage cheese en tomaat, rol op en snijd in tweeën. Licht, eiwitrijk en klaar in 10 minuten. Ca. 300 kcal per portie.

3. Quinoa bowl met kikkererwten en feta

Ingrediënten: 120 g gekookte quinoa, 60 g kikkererwten, 30 g feta, komkommer, paprika, rode ui, 1 tl olijfolie, citroensap, peper en zout. Meng alles in een kom, breng fris op smaak met citroen. Veel vezels en toch licht. Ca. 380 kcal per portie.

4. Snelle tomaat-linzensoep

Ingrediënten voor 2 porties: 1 ui, 1 teen knoflook, 1 tl komijn, 400 g tomatenblokjes, 600 ml groentebouillon, 60 g rode linzen. Fruit ui en knoflook, voeg komijn, tomaten, bouillon en linzen toe, kook 15 minuten en pureer grof. Ca. 260 kcal per portie.

5. Volkoren toast met Hüttenkäse en tomaat

Ingrediënten: 1-2 sneetjes volkorenbrood, 100 g Hüttenkäse, tomaatplakjes, rucola, balsamico, peper en zout. Toast brood, beleg met Hüttenkäse, tomaat en rucola, besprenkel met balsamico. Fris, snel en eiwitrijk. Ca. 230-320 kcal per portie (afhankelijk van aantal sneetjes).

Zin in een warme, slanke lunch? Probeer ook Teriyaki zalm en eiernoedels als extra inspiratie.

Caloriearme lunch meenemen en mealpreppen

Met wat voorbereiding heb je altijd een gezonde, caloriearme lunch bij de hand. Leer hoe je dit slim aanpakt met meal prep: zo maak je makkelijk caloriearme lunches. Kies gerechten die koud lekker zijn of snel op te warmen. Bewaar dressings apart zodat je lunch knapperig blijft en gebruik herbruikbare bakjes met vakjes voor portiecontrole.

  • Koeltas of koelelement voor salades en wraps.
  • Thermosfles voor soepen zodat je geen magnetron nodig hebt.
  • Maak dubbele porties in het weekend en vries los in voor drukke werkdagen.

Wil je je hele week handig plannen inclusief lunchideeën? Bekijk het gezond eten en afvallen weekmenu.

Past dit bij jouw doel? Sneller resultaat met kant-en-klare meals

Geen tijd om te koken, maar wel een gezonde lunch caloriearm? Fit Preps levert kant-en-klare, 100 procent halal maaltijden afgestemd op jouw doel. Kies bijvoorbeeld het Afvallen maaltijdpakket met gecontroleerde calorieën en hoge eiwitwaarde. Vers bereid, direct ingevroren en vóór 23:59 besteld is de volgende werkdag in huis. Liever persoonlijk advies? Doe de korte quiz en ontdek welk pakket past.

Veelgestelde vragen over caloriearme lunch

Wat is een goede lunch om af te vallen?

Richt je op 300-450 kcal met 20-35 g eiwit, veel groente en vezelrijke koolhydraten. Voorbeelden: een volkoren wrap met kip en groente, omelet wrap met spinazie of een linzensoep met salade. Zo blijf je langer verzadigd en houd je je calorie-inname laag. Zie ook onze maaltijden voor afvallen.

Wat is een gezonde lunch met weinig calorieën?

Een gezonde caloriearme lunch bestaat uit een magere eiwitbron, minimaal 200 g groente en een kleine portie volkoren granen of peulvruchten. Gebruik smaakmakers als yoghurt, mosterd, citroen en kruiden in plaats van mayonaise of vette dressings.

Wat is een slanke lunch om mee te nemen naar het werk?

Handige opties zijn jar salads met dressing apart, wraps met kip of Hüttenkäse, en soep in een thermosfles. Kies gerechten die hun structuur behouden en snel te eten zijn. Zo houd je je lunch caloriearm en praktisch voor onderweg.