Wil je blijvend afvallen met meal prep zonder elke dag te koken of te twijfelen wat je gaat eten? Door vooraf te plannen en porties te verdelen, maak je het makkelijker om in een calorietekort te blijven. Meal preppen voorkomt snackdrang, bespaart tijd en geld en geeft je grip op calorieën en macro’s. Of je nu zelf kookt of kiest voor kant-en-klare opties: met slimme keuzes maak je van prep meals afvallen haalbaar én lekker. Nieuw met preppen? Lees eerst de basis: wat is meal prep.

Planning en porties die werken voor gewichtsverlies

Structuur is je beste vriend bij afvallen met meal prep. Bepaal eerst hoeveel maaltijden je wilt voorbereiden en voor hoeveel dagen. Veel mensen preppen 2 keer per week voor 3 tot 4 dagen per keer – zo houd je variatie en versheid. Reken per hoofdmaaltijd op 400 tot 550 kcal als richtlijn voor afvallen, en zorg dat elke maaltijd een goede eiwitbron bevat.

  • Kies 2 tot 3 basisproteïnen per week, zoals kip, zalm, tofu of bonen.
  • Vul aan met 2 groentesoorten per maaltijd voor volume en vezels.
  • Selecteer 1 koolhydraatbron naar behoefte: zilvervliesrijst, volkoren pasta, aardappel of quinoa.
  • Voeg smaakmakers toe met caloriezuinige sauzen, kruiden en citrus.
  • Plan je snack-moments slim: kwark, fruit, rauwkost, een handje noten.

Tip: hou 1 tot 2 “vrije” maaltijden per week. Zo houd je het leuk zonder je resultaat te saboteren.

Liever een houvast voor de hele week? Bekijk het gezond eten en afvallen weekmenu.

Calorieën en macroverdeling voor meal preppen afvallen

Voor de meeste mensen werkt een lichte energiereductie het best: ongeveer 300 tot 500 kcal onder je onderhoud. Richt je macro’s zo in dat je verzadigd blijft:

  • Eiwit: 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag
  • Vet: 0,8 tot 1,0 g per kg lichaamsgewicht per dag
  • Koolhydraten: rest van je calorieën, afgestemd op activiteit

Voor snelle controle: stel per prep meal afvallen 25 tot 40 g eiwit centraal, vul aan met 1 handpalm koolhydraten en 1 duim vetbron. Zo blijf je eenvoudig binnen je dagdoel. Wil je voorbeelden die hierbij passen? Bekijk onze maaltijden voor afvallen.

Slim opslaan, invriezen en ontdooien

Goed bewaren maakt of breekt je resultaat. Zo houd je prep food afvallen vers en veilig:

  • Koelkast: 3 tot 4 dagen houdbaar voor de meeste gekookte gerechten. Laat eten in maximaal 2 uur afkoelen voordat je het koelt.
  • Vriezer: 2 tot 3 maanden prima. Portioneer vooraf en label met naam, datum en calorieën.
  • Structuur: bewaar natte en droge componenten apart als je structuur wilt behouden, zoals saus los van rijst.
  • Ontdooien: bij voorkeur een nacht in de koelkast. Snel kan in de magnetron op ontdooistand. Niet opnieuw invriezen na ontdooien.
  • Beste vriesvrienden: stoof en curry, chili, soepen, gegaarde kip of zalm, rijst en aardappel.
  • Minder geschikt zonder aanpassing: krokante of gefrituurde gerechten, sla met veel water, avocado. Voeg die laatste pas op de dag zelf toe.

3 snelle meal prep ideeën onder 500 kcal

  • Kip burrito bowl: gekruide kipfilet, bloemkoolrijst met een beetje zilvervliesrijst, paprika, mais, salsa, limoen.
  • Zalm met groente en aardappel: zalmfilet, dille-citroensaus light, sperziebonen, krieltjes uit de oven.
  • Vegan rendang bowl: pulled jackfruit rendang, kokosrijst light portie, komkommerpickle, boontjes.

Meer inspiratie: teriyaki zalm recept voor gewichtsverlies — ideaal om in batches te preppen.

FitPreps maakt prep meal afvallen makkelijk

Geen tijd om te koken, maar wel resultaat? FitPreps biedt kant-en-klare maaltijden voor afvallen met meal prep: portiecontrole, uitgebalanceerde macro’s en direct vers ingevroren. Denk aan gerechten als rendang met kokosrijst en sperziebonen, pasta bolognese of chili con carne met rijst. Handig te combineren met je eigen meal preps voor maximale variatie. Bekijk alle maaltijden om af te vallen.

Wil je meteen compleet starten? Kies het afvallen maaltijdpakket (14 maaltijden) voor twee weken gevarieerde preps.

Veelgestelde vragen

Kan ik afvallen met meal prep?

Ja. Door vooraf te plannen en porties vast te leggen, verklein je de kans op overeten en impulskeuzes. Richt je op eiwitrijke maaltijden van 400 tot 550 kcal, veel groente en caloriearme smaakmakers. Met meal preppen afvallen wordt voorspelbaar en vol te houden.

Voor hoeveel dagen kan je meal preppen?

In de koelkast blijft eten meestal 3 tot 4 dagen goed. Wil je voor een hele week klaar zijn, vries dan een deel in en zet 1 tot 2 keer per week een korte prep-sessie in je agenda voor verse variatie.

Kan je afvallen met 1 maaltijd per dag?

Dat kán, maar is niet nodig en vaak lastig vol te houden. Meestal werkt 2 tot 4 eetmomenten met voldoende eiwit en vezels beter voor energie, training en herstel. Kies het patroon dat jij makkelijk consistent volhoudt.