Eiwitten spelen een essentiële rol bij spierherstel en -opbouw. Na een intensieve training hebben je spieren voedingsstoffen nodig om te herstellen en sterker te worden. Maar hoe helpen eiwitten precies bij dit proces en wat is de beste manier om ze in te nemen?

Waarom zijn eiwitten belangrijk voor spierherstel?

Tijdens fysieke inspanning ontstaan kleine scheurtjes in de spiervezels. Dit is een normaal proces en noodzakelijk voor spiergroei. Eiwitten helpen bij:

✔ Herstel van beschadigde spiervezels – Voorkomt spierafbraak en ondersteunt groei.

✔ Opbouw van nieuwe spiermassa – Stimuleert het herstelproces na krachttraining.

✔ Verminderen van spierafbraak – Belangrijk bij een calorietekort of langdurige inspanning.

✔ Versnellen van het herstelproces – Zorgt voor sneller herstel na intensieve training.

Hoeveel eiwitten heb je nodig na een training?

De aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor spierherstel varieert, maar ligt gemiddeld tussen 20 en 40 gram eiwit na een training. Dit hangt af van:

✔ Je lichaamsgewicht en spiermassa.

✔ De intensiteit van je training.

✔ Je doelstellingen (spiergroei of behoud).

Ben je benieuwd hoeveel eiwitten een sporter nodig heeft? Lees dan onze richtlijnen over dagelijkse eiwitbehoefte.

Beste eiwitbronnen voor spierherstel

Wil je optimaal profiteren van eiwitten? Kies dan voor hoogwaardige eiwitbronnen zoals:

✔ Dierlijke eiwitten: Kip, eieren, vis, magere kwark en whey-eiwit. Bek jk hoeveel eiwitten er in een portie kwark zitten.i

✔ Plantaardige eiwitten: Tofu, linzen, quinoa en erwteneiwit. Ontdek welke plantaardige eiwitten net zo goed zijn als dierlijke eiwitten.

Wanneer moet je eiwitten innemen?

De timing van eiwitinname is cruciaal voor optimaal herstel. De beste momenten zijn:

  • Direct na de training (binnen 30-60 minuten) – Voor een snelle opname van aminozuren.
  • Gedurende de dag – Zorg voor een constante eiwittoevoer met uitgebalanceerde maaltijden.
  • Voor het slapengaan – Caseïne-eiwit helpt spierafbraak ’s nachts te minimaliseren. Bekijk wat het verschil is tussen caseïne en whey-eiwit.

Wil je je herstel verbeteren en spiergroei bevorderen? Zorg dan voor een goede verdeling van je eiwitinname en kies voor eiwitrijke voeding na je training!