Wil je afvallen zonder constant honger te hebben, je energie stabiel houden en je spieren behouden? Door koolhydraatarm en eiwitrijk te combineren pak je precies dat aan. Je verlaagt je totale koolhydraatinname zodat je bloedsuiker minder piekt en kiest tegelijk voor veel eiwit om je verzadiging, herstel en spiermassa te ondersteunen. Hieronder vind je de waarom, het wat en het hoe, inclusief boodschappenlijst en een voorbeeld dagmenu dat je meteen kunt gebruiken.

Op zoek naar praktische inspiratie? Bekijk onze maaltijden voor afvallen voor koolhydraatarme keuzes.

Waarom koolhydraatarm en eiwitrijk werkt

De combinatie van minder koolhydraten en meer eiwit heeft een aantal directe voordelen die je dagelijks merkt:

  • Meer verzadiging - Eiwitten activeren krachtige verzadigingshormonen en verteren langzamer, waardoor je minder snel weer trek krijgt.
  • Behoud van spiermassa - Bij een calorietekort loop je risico op spierverlies. Voldoende eiwit helpt je spieren behouden tijdens het afvallen, zeker in combinatie met krachttraining.
  • Hoger thermisch effect - Je lichaam verbruikt relatief meer energie om eiwitten te verteren dan om koolhydraten of vetten te verwerken. Dat helpt je energiebalans net het juiste duwtje te geven.
  • Stabielere bloedsuiker - Minder snelle koolhydraten betekent minder pieken en dalen. Eiwit en vezels dempen bovendien de glucoserespons van de maaltijd.
  • Minder snackdrang - Door stabielere energie en goede verzadiging wordt het makkelijker om tussenmaaltijden en avondtrek te weerstaan.
  • Duidelijke keuzes - Een kader met eiwitrijke hoofdproducten en veel groente maakt je eetkeuzes simpeler, wat de kans op consistentie vergroot.

Ben je aan het cutten en wil je vet verliezen met behoud van spiermassa? Lees Alles wat je moet weten over cutten: tips, maaltijden en meer.

Mogelijke valkuilen en bijwerkingen

Start je met een eiwitrijk, koolhydraatarm eetpatroon, let dan hierop:

  • Vezels - Schrap niet alle koolhydraten. Kies voor koolhydraatarme groente, wat bessen en noten om je vezelinname op peil te houden.
  • Te weinig energie - Koolhydraten verlagen is niet hetzelfde als calorieën schrappen. Voeg gezonde vetten toe zodat je voldoende kcal binnenkrijgt.
  • Sportprestaties - Bij hoge trainingsvolumes kan te weinig koolhydraten je prestaties drukken. Plan slimme carbs rond je training als dat nodig is.
  • Beginfase - In de eerste dagen kun je je wat loom voelen. Hydratatie en elektrolyten (natrium, kalium, magnesium) helpen.

Heb je een medische aandoening of gebruik je medicatie, overleg dan met je arts of diëtist.

Wat eet je bij een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet?

Kies primair voor eiwitbronnen met weinig koolhydraten, vul aan met veel groente en gezonde vetten. Dit geeft volume, smaak en verzadiging zonder onnodige suikers.

Top eiwitbronnen met weinig koolhydraten

  • Kipfilet - ca. 23 g eiwit, 0 g kh per 100 g
  • Rundertartaar of biefstuk mager - 20-22 g eiwit, 0 g kh
  • Zalm, tonijn, kabeljauw - 20-24 g eiwit, 0 g kh
  • Garnalen - ca. 20 g eiwit, 0 g kh
  • Eieren - ca. 12 g eiwit, 1 g kh per 100 g
  • Skyr of magere kwark - 8-11 g eiwit, 3-5 g kh per 100 g
  • Tofu en tempeh - 12-20 g eiwit, laag in kh
  • Hüttenkäse - ca. 11 g eiwit, 3-4 g kh per 100 g

Wil je je eiwitinname koppelen aan spieropbouw? Bekijk voedsel om spieren op te bouwen voor eiwitrijke keuzes.

Koolhydraatarme groenten

  • Spinazie, andijvie, sla, rucola
  • Broccoli, bloemkool, paksoi
  • Courgette, komkommer, paprika
  • Champignons, aubergine, asperges

Gezonde vetten om je maaltijden compleet te maken

  • Olijfolie, avocado-olie
  • Avocado
  • Noten en zaden (portiecontrole)
  • Vette vis zoals zalm en makreel

Hoeveel eiwit en koolhydraten per dag?

Een praktische richtlijn voor eiwit bij afvallen is 1,6-2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Weeg je 70 kg, mik dan op 110-155 g eiwit. Ben je plantaardig of eet je weinig dierlijk, ga wat hoger zitten om de aminozuurkwaliteit te compenseren. Lees ook: Hoeveel eiwitten kun je per dag opnemen?.

Wat betreft koolhydraten kun je denken aan:

  • Licht koolhydraatarm - 100-150 g kh per dag
  • Gemiddeld koolhydraatarm - 50-100 g kh per dag
  • Zeer laag/keto - onder 50 g kh per dag

Kies het niveau dat past bij je leefstijl, training en voorkeur. Eiwit blijft prioriteit, vetten en koolhydraten schuif je omheen om je energiebalans te halen.

Kunnen eiwitten en koolhydraten samen?

Ja. Er is geen bewijs dat je eiwitten en koolhydraten strikt gescheiden moet eten. Integendeel, eiwit en vezels vertragen de opname van koolhydraten en helpen zo je bloedsuiker te stabiliseren. Rond trainingen kan een combinatie van eiwit en wat koolhydraten herstel en prestaties juist ondersteunen. Richt je vooral op totale inname per dag en maaltijdkwaliteit, niet op het kunstmatig scheiden van macro's.

Voorbeeld dagmenu (koolhydraatarm en eiwitrijk)

  • Ontbijt - Omelet van 3 eieren met spinazie en champignons, 30 g feta, 1 tl olijfolie.
  • Lunch - Grote salade met 150 g gerookte zalm, gemengde bladgroenten, komkommer, paprika, 1 el olijfolie-citroendressing.
  • Diner - 160 g kipfilet van de grill, 250 g broccoli, 200 g bloemkoolrijst roergebakken in 1 el olie, kruiden naar smaak.
  • Tussendoor - 200 g magere kwark of skyr met kaneel en een handje bessen.

Tip: mealprep 2-3 porties per gerecht zodat je door de week altijd een eiwitrijke, koolhydraatarme optie paraat hebt.

Meer inspiratie nodig? Bekijk onze Droogtrainen maaltijden (eiwitrijk en lager in koolhydraten).

Liever een compleet plan voor de hele week? Ga aan de slag met het Gezond eten en afvallen: weekmenu.

FAQ

Is een eiwitrijk koolhydraatarm dieet gezond?

Voor de meeste mensen wel, mits je voldoende groente, vezels en micronutriënten binnenkrijgt en niet onnodig weinig eet. Combineer eiwitrijke producten met veel groente en gezonde vetten. Bij medische aandoeningen of zwangerschap: overleg met je arts of diëtist.

Waar zit veel eiwit in maar geen koolhydraten?

Vlees, vis, schaal- en schelpdieren bevatten praktisch geen koolhydraten en veel eiwit. Denk aan kipfilet, runderbiefstuk, tonijn, zalm en garnalen. Eieren zijn ook zeer laag in koolhydraten. Magere kazen en sommige zuivel zijn laag, maar bevatten wel kleine hoeveelheden koolhydraten.

Hoe combineer ik koolhydraatarm en eiwitrijk als ik vegetarisch of vegan eet?

Kies voor tofu, tempeh, seitan, lupine, sojayoghurt en eiwitpoeders op plantaardige basis. Combineer met veel koolhydraatarme groente en gezonde vetten. Mik iets hoger in eiwitinname per kilogram lichaamsgewicht om de aminozuurkwaliteit te borgen.

Met slimme productkeuzes, voldoende eiwit en veel groente maak je van koolhydraatarm en eiwitrijk een duurzaam eetpatroon dat werkt voor jouw doel en dagelijks ritme.