Eiwitten spelen een cruciale rol in spieropbouw, herstel en prestaties. Maar hoeveel eiwitten heeft een sporter per dag nodig? Dit hangt af van verschillende factoren zoals trainingsintensiteit, doelen en lichaamstype. 

Eiwitbehoefte per type sporter

De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, verschilt per sporttype en doelstelling. Hier zijn enkele richtlijnen:

  1. Recreatieve sporters: Mensen die af en toe sporten zonder zware kracht- of duurtraining hebben ongeveer 1,0 - 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
  2. Duursporters: Lopers, wielrenners en andere duursporters hebben 1,2 - 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig om spierherstel en uithoudingsvermogen te ondersteunen.
  3. Kracht- en krachtsporters: Krachttrainers en bodybuilders hebben een hogere eiwitbehoefte van 1,6 - 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Wil je spiermassa opbouwen? Lees dan wat de beste bron van eiwitten voor spieropbouw is.

Beste eiwitbronnen voor sporters

Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten kunnen bijdragen aan spierherstel en -groei. Hier zijn enkele hoogwaardige eiwitbronnen:

  1. Dierlijke eiwitten: Kip, eieren, vis, kwark, Griekse yoghurt en whey-eiwit. Ontdek hoeveel eiwitten er in kipfilet zitten.
  2. Plantaardige eiwitten: Linzen, tofu, quinoa, noten en erwteneiwit. Bekijk hoeveel eiwitten er in tofu zitten als plantaardig alternatief.

Timing van eiwitinname

Het moment waarop je eiwitten eet, kan ook invloed hebben op je prestaties en herstel:

  1. Na de training: Binnen 30-60 minuten eiwitten consumeren helpt bij spierherstel. Maar zijn eiwitshakes echt nodig voor spiergroei?
  2. Gedurende de dag: Verdeel je eiwitinname over meerdere maaltijden voor een continue toevoer van aminozuren.
  3. Voor het slapengaan: Caseïne-eiwit (zoals kwark) helpt spierafbraak te voorkomen tijdens de nacht. Lees meer over het verschil tussen caseïne en whey-eiwit.

Wat betekent dit voor jou?

Jouw ideale eiwitinname hangt af van je sportactiviteiten en doelen. Gebruik de bovenstaande richtlijnen om te bepalen hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt en kies hoogwaardige eiwitbronnen om je prestaties en herstel te optimaliseren!