Glycemische index uitleg: zo werkt GI en wat je ermee kunt

Wil je stabielere energie, betere trainingen of gemakkelijker afvallen? De glycemische index helpt je inschatten hoe snel koolhydraten uit een product je bloedsuiker laten stijgen. Maar GI is niet allesbepalend. Portiegrootte, vezels, eiwit en bereidingswijze bepalen samen je echte bloedsuikerrespons. In deze gids leer je precies hoe GI en glycemische last werken en hoe je ze slim gebruikt in je dagelijkse voeding.

Hoe werkt de glycemische index in je lichaam?

De glycemische index (GI) vergelijkt hoe snel koolhydraten uit een voedingsmiddel je bloedglucose verhogen ten opzichte van een referentie. In onderzoek krijgen mensen een portie die 50 gram verteerbare koolhydraten bevat uit één product. De stijging van de bloedsuiker wordt vergeleken met die van dezelfde hoeveelheid koolhydraten uit glucose, dat een GI van 100 krijgt. Zo ontstaat een GI-score van 0 tot 100 voor dat product.

Snelle koolhydraten worden snel afgebroken en opgenomen, wat een hogere GI en snellere piek geeft. Langzame koolhydraten, vaak in combinatie met vezels en intacte celstructuren, geven een lagere GI en een geleidelijkere stijging. Let op: verschillende labs gebruiken soms wittebrood als referentie in plaats van glucose en kiezen andere porties of bereidingen. Daarom kunnen GI-waarden tussen tabellen verschillen.

Lage, gemiddelde en hoge GI: wat is een goede GI?

De indeling die je het vaakst ziet:

• Lage GI: < 55
• Gemiddelde GI: 55 - 70
• Hoge GI: > 70

Wat een goede GI is, hangt af van je doel. Voor dagelijkse maaltijden die je lang verzadigen kies je meestal voor lage tot middelhoge GI. Heb je snel beschikbare energie nodig rondom intensief sporten, dan kan een hogere GI nuttig zijn. Onthoud dat portiegrootte en combinatie met eiwit en vet de uiteindelijke respons sterk beïnvloeden.

Factoren die de GI van een product beïnvloeden

• Vezels en intacte structuur: Volkoren granen, peulvruchten en groente vertragen vertering en verlagen de GI. Heel fruit heeft vaak een lagere GI dan sap (zoals cold-pressed sappen) door de intacte vezelmatrix.
• Eiwit en vet: Eiwit en vet vertragen maaglediging en opname. Een boterham met kipfilet heeft in de praktijk vaak een lagere glycemische respons dan witbrood alleen.
• Bereidingswijze en -duur: Lang koken of pureren breekt structuren af en kan GI verhogen. Al dente pasta heeft doorgaans een lagere GI dan zacht doorgekookte pasta.
• Deeltjesgrootte: Fijnmalen of pureren maakt koolhydraten sneller beschikbaar. Havermout van grove vlokken geeft meestal een lagere piek dan instant havermout.
• Temperatuur en afkoelen: Gekookte en afgekoelde zetmeelproducten vormen resistent zetmeel. Koude, opnieuw opgewarmde aardappelen of rijst kunnen daardoor een lagere GI-ervaring geven.
• Rijpheid: Rijper fruit bevat meer vrije suikers. Een zeer rijpe banaan heeft vaak een hogere GI dan een minder rijpe.
• Individuele verschillen en maaltijdcombinaties: Spijsvertering en insulinegevoeligheid verschillen per persoon. De GI van een hele maaltijd is geen simpele optelsom van losse producten.

Glycemische last (GL): waarom portiegrootte telt

De glycemische last (GL) koppelt de snelheid van stijging aan de hoeveelheid koolhydraten die je echt eet. Formule: GL = GI x koolhydraten in de portie / 100. Zo zie je dat een product met hoge GI toch een bescheiden impact kan hebben als de portie weinig koolhydraten bevat.

Indelingen die je kunt aanhouden per portie:

• Lage GL: < 10
• Gemiddelde GL: 10 - 19
• Hoge GL: ≥ 20

Voorbeeldvergelijking:

Ondanks de hogere GI geeft watermeloen in een normale portie een lagere GL dan een banaan. Waarden kunnen per bron en rijpheid verschillen, dus gebruik GI- en GL-lijsten als richtlijn, niet als absoluut getal.

Praktisch: zo pas je GI en GL toe in je maaltijdplanning

• Bouw je bord op rond vezels en eiwit: groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten en magere eiwitbronnen verlagen de glycemische impact en houden je langer vol.
• Kies onbewerkt en grover: volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta en grove havervlokken scoren doorgaans gunstiger dan witte varianten en instantproducten. Kies voor de ochtend low-GI ontbijtopties voor een rustige start van je bloedsuiker.
• Timing rondom training: voor intensieve workouts kun je kiezen voor middelhoge tot hoge GI in kleine porties voor snelle energie. Combineer na training koolhydraten met eiwit voor herstel. Ben je aan het cutten? Lees alles over cutten: tips, maaltijden en meer.
• Afvallen en verzadiging: focus op lage GI en vooral lage tot middelhoge GL per maaltijd. Calorie-inname blijft doorslaggevend. Bekijk ook maaltijden voor afvallen.
• Diabetes of medicatie: gebruik GI en GL als hulpmiddel, maar stem je plan af met je arts of diëtist.
• Makkelijk toepassen: geen zin om te rekenen? Kies vezelrijke, eiwitrijke kant-en-klare maaltijden - zoals de halal, eiwitrijke opties van Fit Preps - die helpen pieken te beperken en consistent te eten. Of volg dit weekmenu voor gezond eten en afvallen.

Veelgestelde vragen

Hoe werkt de glycemische index?

GI vergelijkt de bloedsuikerstijging na het eten van 50 gram koolhydraten uit een product met die van dezelfde hoeveelheid uit glucose, dat GI 100 heeft. Hoe sneller en hoger de stijging, hoe hoger de GI. Samenstelling, bereidingswijze en portiegrootte bepalen de uiteindelijke respons.

Wat is een goede GI?

Voor de meeste maaltijden is laag tot gemiddeld vaak gunstig voor verzadiging en stabiele energie: laag < 55, gemiddeld 55 - 70. Hoge GI > 70 kan nuttig zijn als je snel energie nodig hebt, bijvoorbeeld vlak voor intensief sporten. Kijk altijd ook naar GL en je porties.

Wat is de GI van een banaan?

De GI van banaan varieert met rijpheid en bron, meestal rond 50 - 55. Relevanter is de GL van een normale portie: een middelgrote banaan bevat ongeveer 24 g koolhydraten en geeft een GL rond 12 - een gemiddelde glycemische last.

Welke waarde wijst op diabetes?

Dat is geen GI-vraag. Diagnostiek gebruikt onder meer nuchtere glucose ≥ 7,0 mmol/L, HbA1c ≥ 48 mmol/mol of een 2-uurs OGTT ≥ 11,1 mmol/L. Heb je zorgen over je bloedsuiker, neem dan contact op met je huisarts of diëtist voor persoonlijk advies.