Meer eiwitten eten is een slimme, duurzame manier om vet te verliezen zonder constant honger te hebben. Eiwitten zorgen voor verzadiging, beschermen je spiermassa tijdens een calorietekort en kosten meer energie om te verteren dan koolhydraten en vetten. In dit artikel ontdek je hoeveel eiwitten je nodig hebt, de beste eiwitbronnen, of eiwitshakes zinvol zijn, hoe je dit combineert met sporten en een praktisch eiwitrijk dagmenu dat je direct kunt volgen.

Waarom meer eiwitten helpen bij vetverlies

Eiwitten verhogen je verzadiging. Ze remmen het hongerhormoon ghreline en stimuleren verzadigingshormonen, waardoor je vanzelf minder trek hebt tussen maaltijden. Dat helpt om je calorie-inname laag te houden zonder het gevoel dat je op dieet bent.

Daarnaast hebben eiwitten een hoger thermisch effect. Je lichaam verbruikt 20 tot 30 procent van de calorieën uit eiwitten om ze te verteren en te verwerken, vergeleken met ongeveer 5 tot 10 procent voor koolhydraten en 0 tot 3 procent voor vetten. Dat levert dagelijks een klein, maar stapelbaar voordeel op voor afvallen met eiwitten.

Cruciaal is ook spierbehoud. Tijdens afvallen verlies je sneller spiermassa als je te weinig eiwitten eet. Spieren bepalen een groot deel van je ruststofwisseling. Door voldoende eiwitten te eten in combinatie met krachttraining behoud je meer spiermassa en blijft je energieverbruik hoger. Resultaat: meer vetverlies, strakkere look en minder jojo-risico.

Hoeveel eiwitten per dag als je wilt afvallen

Richt je bij afvallen op 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Sport je regelmatig of doe je krachttraining, ga dan richting 1,6 tot 2,0 gram per kilogram. Voorbeeld: weeg je 70 kilo en sport je 3 keer per week, mik dan op 112 tot 140 gram eiwit per dag. Wil je de opnamecapaciteit per maaltijd en per dag beter begrijpen? Lees: Hoeveel eiwitten kun je per dag opnemen?.

Verdeel je eiwitten over 3 tot 5 hoofd- en tussendoormomenten van 20 tot 40 gram per keer. Deze verdeling ondersteunt spierherstel beter dan één grote portie. Past dit binnen je macro’s voor afvallen, houd dan ongeveer 25 tot 35 procent van je calorieën uit eiwit, 30 tot 40 procent uit koolhydraten en de rest uit vetten. Blijf voldoende groente, vezels en water nemen.

De beste eiwitbronnen om af te vallen

Kies vooral voeding met veel eiwitten en weinig vet of suiker. Combineer dierlijke en plantaardige bronnen voor variatie en een compleet aminozuurprofiel.

  • Kipfilet, kalkoen, mager rundergehakt, eieren
  • Magere kwark, Skyr, huttenkase, 20+ kaas
  • Kabeljauw, zalm, tonijn, garnalen
  • Tofu, tempeh, sojajoghurt, linzen, kikkererwten, edamame
  • Whey protein of caseine als aanvulling op drukke dagen

Handig bij afvallen: magere vis en witvlees, magere zuivel en plantaardige opties zoals tofu en linzen. Langzame eiwitten voor het slapen, zoals caseine of kwark, ondersteunen nachtelijk herstel en verzadiging. Wil je het jezelf makkelijker maken met complete opties? Bekijk Eiwitrijke maaltijden voor afvallen.

Eiwitshakes: wel of niet nodig?

Je kunt prima afvallen zonder eiwitshake. Toch zijn proteine shakes handig als je moeite hebt je doel te halen via voeding, weinig tijd hebt of direct na het trainen iets eiwitrijks wilt. Kies een kwalitatief eiwitpoeder dat past bij jouw voorkeuren: whey protein voor snelle opname, caseine voor langzame afgifte, of een vegan blend op basis van soja, erwt en rijst.

Onthoud: een eiwitshake is geen wondermiddel. Val je af van eiwitshakes? Alleen als je totale calorie-inname onder je behoefte blijft en je voeding verder compleet is. Gebruik shakes dus als hulpmiddel, niet als basis van je dieet.

Eiwitten, sporten en timing

Voor spierbehoud en -opbouw is krachttraining de beste partner van een eiwitrijk dieet. Neem binnen 2 uur na je training 20 tot 40 gram eiwit en verdeel de rest gelijkmatig over de dag. Voor het slapen kan 20 tot 40 gram langzame eiwitten helpen bij herstel.

Cardio kan, maar maak krachttraining de basis. Zo benut je eiwitten optimaal, verbrand je vet en houd je je metabolisme hoog. Wil je dieper de materie in rondom hoog-eiwit diëten tijdens een cut? Lees Alles over cutten: tips, maaltijden en meer.

Voorbeeld eiwitrijk dagmenu

Onderstaand dagmenu geeft richting. Pas porties aan je energiebehoefte aan.

  • Ontbijt: Skyr met bessen en havermout, plus een handje noten
  • Snack: Eiwitshake of een bakje magere kwark
  • Lunch: Volkoren wrap met kipfilet, hummus, sla en paprika
  • Snack: Appel en 2 gekookte eieren
  • Diner: Kabeljauwfilet met zilvervliesrijst en broccoli
  • Voor het slapen: Kwark of caseine shake als je je eiwitdoel niet haalt

Zo creëer je in feite een eiwitrijk dieet dagmenu dat makkelijk vol te houden is. Voor een compleet weekschema met variatie: bekijk het Gezond eten en afvallen weekmenu.

Makkelijk eiwitrijk eten met FitPreps

Geen tijd om te koken, maar wel afvallen met eiwitten? FitPreps kookt vers, vriest direct in voor maximale voedingswaarde en bezorgt snel.

Start direct met ons Afvallen maaltijdpakket (14 maaltijden) als je moeiteloos hoog in eiwit wilt eten.

Of blader door alle opties in de Categorie: afvallen maaltijden om jouw favorieten te vinden.

Bestel vóór 23:59, morgen in huis. Met abonnement en maaltijdplannen plan je moeiteloos vooruit en bespaar je tijd. Gratis verzending vanaf €125.

Veelgestelde vragen

Kun je afvallen door eiwitten?

Ja, als je totale calorie-inname onder je behoefte ligt. Eiwitten maken dit makkelijker door meer verzadiging, hoger thermisch effect en beter spierbehoud. Combineer met krachttraining voor het beste resultaat.

Hoeveel kilo kun je afvallen met een eiwitdieet?

Dat hangt af van je energietekort, activiteit en consistentie. Vermijd crash-diëten. Streef naar 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week met voldoende eiwitten en een gebalanceerde macroverdeling.

Kan ik buikvet verliezen door eiwitten te eten?

Gericht vet verbranden kan niet, maar met een calorietekort, voldoende eiwitten en krachttraining verlies je totaal lichaamsvet, inclusief buikvet. Spierbehoud zorgt voor een strakkere taille.

Wat zijn de beste eiwitten om af te vallen?

Magere zuivel, witvlees, magere vis, eieren, tofu, tempeh en peulvruchten. Eiwitshakes kunnen helpen als aanvulling. Kies vooral producten met veel eiwit en weinig vet of suiker.